BXE226 MANUEL D'ASSEMBLAGE/D'UTILISATION Cette machine est conforme aux normes CE. Le Bowflex® BXE226 vous souhaite la bienvenue ! Vous allez désormais faire l'expérience d'un entraînement original qui vous aidera à perdre du poids et à redessiner votre silhouette, afin de vous sentir mieux que jamais. Vous avez choisi de faire confiance en la marque Bowflex et nous vous en remercions. Ce manuel vous aidera à mettre en place vos premiers entraînements Bowflex® et vous donnera des conseils pour l'entretien de votre machine. Sportivement vôtre, La famille Bowflex Table des matières Précautions de sécurité........................................... 3 Étiquettes de mise en garde et numéro de série..... 5 Instructions de mise à la terre................................. 6 Descriptif/Avant l'assemblage................................. 7 Pièces...................................................................... 8 Visserie/Outils ......................................................... 9 Assemblage........................................................... 10 Déplacement de l'appareil..................................... 24 Mise à niveau de l'appareil.................................... 24 Caractéristiques..................................................... 25 Connectivité à l'appli Fitness................................. 29 Les bases du fitness.............................................. 33 Fonctions............................................................... 40 Ajustement des pédales ....................................... 40 Comment monter et descendre de la machine...... 40 Mode Power Up/Idle (actif/inactif).......................... 41 Paramétrage initial................................................. 41 Profils utilisateur.................................................... 41 Programmes d'entraînement................................. 42 Pause ou arrêt....................................................... 45 Entraînement terminé/Résultats............................ 45 Affichage du Fitness Score.................................... 46 Félicitations ........................................................... 46 Mode Settings (paramétrage)................................ 48 Entretien................................................................ 49 Pièces d'entretien.................................................. 50 Dépannage............................................................ 51 Guide de perte de poids........................................ 55 Pour valider la prise en charge de la garantie, conservez votre preuve d'achat originale et enregistrez les informations suivantes : Numéro de série __________________________ Date d'achat ____________________ Pour enregistrer la garantie de votre produit, contactez votre distributeur local. Pour tout problème ou question quant à votre machine ou à sa garantie, contactez votre distributeur local. Pour trouver votre distributeur local, consultez : www.nautilusinternational.com Nautilus, Inc., www.nautilusinternational.com | Nautilus, Inc., 18225 NE Riverside Parkway, Portland, OR 97230 USA | Imprimé en Chine | © 2017 Nautilus, Inc. | ® indique les marques déposées aux États-Unis. Ces marques peuvent être déposées dans d'autres pays ou encore protégées par le droit commun. Bowflex, le logo B, Bowflex Connect, Bowflex Trainer, Switch Select, Nautilus, Schwinn et Universal sont des marques commerciales appartenant à ou sous licence de Nautilus, Inc. Loctite®, Polar®, OwnCode®, Android™, iTunes®, Google Play™ et Nut Thins® sont des marques de leurs propriétaires respectifs. Apple et le logo Apple sont des marques commerciales de Apple Inc., enregistrées aux États-Unis et dans d'autres pays. App Store est une marque de service de Apple Inc. La marque verbale Bluetooth® et les logos sont des marques commerciales détenues par Bluetooth SIG, Inc. Toute utilisation de ces dernières par Nautilus, Inc. s'effectue sous licence. MANUEL TRADUIT DE L'ANGLAIS 2 Manuel d'assemblage/d'utilisation Précautions de sécurité L'utilisation d'un appareil électrique impose le respect des précautions de base suivantes : Ce logo indique un danger potentiel pouvant engendrer des blessures graves, voire la mort. Veuillez suivre les recommandations ci-après : Lisez les étiquettes de mise en garde apposées sur la machine. Prenez connaissance du manuel d'assemblage/d'utilisation. ! Prenez connaissance des instructions d'assemblage. Prenez connaissance du manuel dans sa totalité et conservez-le pour référence future. ! ! Pour réduire le risque de choc électrique et éviter que la machine soit utilisée à votre insu, débranchez toujours l’appareil de la prise électrique après toute utilisation et avant tout nettoyage. Afin de réduire le risque de brûlures, de chocs électriques ou de blessures, assurez-vous d'avoir lu et compris l’ensemble du manuel d'assemblage/d'utilisation. Veuillez en suivre les recommandations, sous peine de vous exposer à un choc électrique mortel ou à des blessures graves. • Éloignez les tiers et les enfants de l'équipement lors de son assemblage. • Ne connectez pas le bloc d'alimentation à la machine sans y avoir été invité. • Ne laissez jamais la machine sans surveillance quand elle est branchée. Débranchez-la lorsque vous ne vous en servez pas, ou encore lorsque vous ajoutez ou ôtez des pièces. • Avant chaque utilisation, inspectez la machine de façon à repérer toute dégradation du cordon d'alimentation, toute pièce mal fixée et tout signe d'usure. N'utilisez pas votre machine si cette dernière n'est pas en parfait état. Contactez votre distributeur local pour toute information relative à la réparation. • Les ouvertures de la machine doivent toujours rester dégagées. • N'assemblez pas la machine à l'extérieur ou dans un environnement humide. • Effectuez l'assemblage dans un espace de travail approprié, loin du passage des tiers. • Certains composants sont lourds ou difficiles à manier. Demandez l'aide d'une deuxième personne pour leur assemblage. Ne réalisez pas seul des opérations qui demandent l'intervention de deux personnes. • Installez cette machine sur une surface plane, horizontale et solide. • Ne modifiez pas l'assemblage ni les fonctionnalités de la machine. Vous pourriez en effet en compromettre la sécurité et en annuler ainsi la garantie. • N'utilisez que des pièces de rechange et du matériel Nautilus. La non utilisation de pièces de rechange d'origine peut occasionner des risques pour les utilisateurs, empêcher le fonctionnement correct de la machine ou en annuler la garantie. • N'utilisez pas la machine avant d'avoir terminé son assemblage et son inspection, afin de garantir des performances correctes et en accord avec le manuel. • Utilisez cette machine comme décrit dans ce manuel et uniquement dans le cadre de son usage prévu. N'utilisez pas d'accessoires non recommandés par le fabricant. • Suivez les instructions de montage dans l'ordre où elles vous sont données. Un montage incorrect peut en effet engendrer des blessures ou un mauvais fonctionnement de la machine. • Connectez cette machine à une prise correctement mise à la terre (voir Instructions de mise à la terre). • Le cordon d'alimentation doit être maintenu éloigné de toute source de chaleur et des surfaces chauffées. • N'utilisez pas l'appareil en présence d'aérosol. • Pour débrancher l'appareil, placez tous les interrupteurs sur Off, puis ôtez la fiche de la prise murale. • Le lubrifiant en silicone n'est pas destiné à l'alimentation humaine. Tenez-le hors de portée des enfants. Rangez-le en lieu sûr. • CONSERVEZ PRECIEUSEMENT CES INSTRUCTIONS ! 3 Manuel d'assemblage/d'utilisation Avant d'utiliser cette machine, veuillez suivre les recommandations ci-après : Prenez connaissance du manuel dans sa totalité et conservez-le pour référence future. Lisez les étiquettes de mise en garde apposées sur la machine. Si les étiquettes se décollent, deviennent illisibles ou disparaissent, contactez votre distributeur local qui vous en fournira de nouvelles. ! Afin de réduire le risque de choc électrique ou lié à une utilisation non supervisée de la machine, débranchez toujours le cordon d'alimentation de la prise murale et/ou de la machine, puis attendez 5 minutes avant toute opération de nettoyage, d'entretien et de réparation. Placez le cordon d'alimentation dans un endroit sûr. • Les enfants ne doivent pas être laissés sans surveillance sur ou à proximité de la machine. Les pièces mobiles et les fonctionnalités de la machine peuvent représenter un danger pour les plus jeunes. • Ce produit n'est pas destiné aux enfants de moins de 14 ans. • Consultez un médecin avant de commencer votre entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. Les données calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives. • Avant chaque utilisation, inspectez la machine de façon à repérer toute dégradation du cordon d'alimentation ou de la prise de courant, toute pièce mal fixée et tout signe d'usure. N'utilisez pas votre machine si cette dernière n'est pas en parfait état. Contactez votre distributeur local pour toute information relative à la réparation. • Connectez toujours le cordon d'alimentation électrique à un circuit capable de fournir 10 ampères sans autre charge. • Raccordez la machine à une prise correctement mise à la terre. Si vous avez besoin d'aide, faites appel à un électricien agréé. • Évitez que le dispositif de commande électronique soit en contact avec un liquide. Le cas échéant, par mesure de sécurité, faites-le inspecter et tester par un technicien agréé avant de l'utiliser à nouveau. • Le câblage électrique du local dans lequel la machine sera utilisée doit être conforme aux exigences locales et nationales actuellement en vigueur. • Poids maximal de l'utilisateur : 170 kg (375 lb). Les personnes dont le poids est supérieur ne doivent pas utiliser la machine. • Cet équipement est destiné à un usage privé uniquement. • Ne portez pas de vêtements trop lâches ni de bijoux. Cette machine est pourvue de parties mobiles. Ne placez pas les doigts, les pieds, ni d'objets quelconques dans les pièces mobiles de la machine. • Portez toujours des chaussures de sport à semelles en caoutchouc. N'utilisez pas la machine pieds nus, ni en chaussettes. • Installez et faites fonctionner cette machine sur une surface plane et solide. • Stabilisez les pédales avant de vous positionner sur ces dernières. Soyez toujours prudent lorsque vous montez et descendez de la machine. • N'utilisez pas la machine à l'extérieur ou dans un environnement humide. • Prévoyez un espace de 0,6 m environ (24") tout autour de la machine. Il s'agit de la distance de sécurité recommandée pour accéder à la machine et passer à proximité. Cet espace permet également à l'utilisateur de descendre dans les situations d'urgence. Demandez à votre entourage de ne pas s'approcher de la machine quand vous utilisez cette dernière. • Évitez de vous entraîner de manière excessive. Respectez les instructions détaillées dans ce manuel. • Veillez à bien régler le matériel ajustable. Assurez-vous que ce dernier ne heurte pas l'utilisateur. • Vérifiez que les pédales et les poignées sont toujours propres et sèches. • Exécutez toutes les procédures d'entretien régulières et périodiques recommandées dans le manuel d'utilisation. • Les ouvertures de la machine doivent toujours rester dégagées. • Le cordon d'alimentation doit être maintenu éloigné de toute source de chaleur et des surfaces chauffées. • La machine doit être connectée à un circuit électrique dédié approprié. Ne connectez aucun autre appareil au circuit. • N'utilisez pas l'appareil en présence d'aérosol. • S'entraîner sur cette machine suppose coordination et équilibre. Prévoyez que des modifications de la vitesse et de l'angle d'inclinaison sont possibles en cours d'entraînement. Veillez à éviter toute perte d'équilibre, cause éventuelle de blessures. • Ne laissez jamais la machine sans surveillance quand elle est branchée. Débranchez-la lorsque vous ne vous en servez pas, ou encore lorsque vous ajoutez ou ôtez des pièces. 4 Manuel d'assemblage/d'utilisation • Utilisez cette machine comme décrit dans ce manuel et uniquement dans le cadre de son usage prévu. N'utilisez pas d'accessoires non REVISIONS recommandés par le fabricant. ECO REVISION REV DESCRIPTION • Cette machine n'est pas destinée aux personnes présentant des limitations ou handicaps fonctionnels, des capacités physiques, sensorielles RELEASED NPI 13149 ou mentales réduites, ou encore un manque deAconnaissances, sauf sans le cadre d'une supervision ou d'instructions concernant l'utilisation de l'appareil, dispensées par une personne responsable de leur sécurité. Éloignez les enfants de moins de 14 ans de l'appareil. Étiquettes de mise en garde et numéro de série MISE EN GARDE ! Gardez les mains et les • pieds éloignés des parties mobiles. • Numéro de série 21.78mm 54.8mm 5 Manuel d'assemblage/d'utilisation Spécifications de la machine Instructions de mise à la terre Cet équipement doit être raccordé à la terre. En cas de mauvais fonctionnement, une mise à la terre correcte éviter en effet le risque de choc électrique. Le cordon d'alimentation est équipé d'un conducteur de terre et doit être connecté à une prise correctement installée et reliée à la terre. ! e câblage électrique doit être conforme aux exigences locales et nationales actuellement en vigueur. Un raccord L incorrect du fil de terre peut entraîner un risque de choc électrique. Si vous n'êtes pas certain que la mise à la terre de la machine soit correcte, faites appel à un électricien agréé. Ne changez pas la fiche sur la machine. Si elle n'est pas adaptée à la prise, faites installer une prise correcte par un électricien agréé. Si vous connectez la machine à une prise avec disjoncteur différentiel résiduel sans protection incorporée contre les surintensités, un court-circuit peut se produire. Nous recommandons l'utilisation d'un dispositif de protection contre les surtensions. ! Si vous utilisez un dispositif de protection contre les surtensions, vérifiez qu'il répond aux exigences de puissance de la machine (220-240V CA). Ne connectez pas d'autres appareils au dispositif de protection contre les surtensions utilisé pour la machine. Vérifiez que le produit est connecté à une fiche adaptée à la prise. Utilisez l'adaptateur approprié fourni avec ce produit. 6 Manuel d'assemblage/d'utilisation Descriptif/Avant l'assemblage Poids maximal de l'utilisateur : 170 kg (375 lb) Surface totale (encombrement) de la machine : 15 492 cm2 Hauteur maximale des pédales (en inclinaison totale) : 73,7 cm (29") Poids de la machine : Environ 119 kg (263 lb) 177.8 cm (70”) Alimentation : Tension en fonctionnement : 220 V - 240 V CA @50Hz Courant en fonctionnement : 8A Sangle thoracique de mesure de fréquence cardiaque : 1 pile CR2032 Conforme aux normes européennes suivantes : 196.6 cm (77”) 78.8 cm (31”) Connectivité : Cette machine NE DOIT PAS être mise au rebut avec les déchets ménagers, mais recyclée de la manière appropriée. Pour une mise au rebut appropriée, suivez les méthodes indiquées par les déchetteries. Avant l'assemblage Choisissez l'endroit où vous allez installer et faire fonctionner votre machine. Pour un fonctionnement sûr, il doit s'agir d'une surface plane et solide. Prévoyez une zone d'entraînement d'au moins 200,7 cm x 317,5 cm (79" x 125"). Installez la machine sous une hauteur de plafond suffisante, en tenant compte de la hauteur de l'utilisateur et de l'inclinaison maximale de l'elliptique. Assemblage de base 3.18m ( 125” ) Lors de l'assemblage de la machine, veuillez respecter ces consignes élémentaires : 0.6m ( 24” ) • Avant tout assemblage, prenez connaissance des Précautions de sécurité. • Rassemblez toutes les pièces nécessaires à chaque étape d'assemblage. 0.6m ( 24” ) 2.01m • À l'aide des clés recommandées, tournez les boulons ( 79” ) et les écrous vers la droite (sens des aiguilles d'une montre) pour serrer, et vers la gauche (sens inverse des aiguilles d'une montre) pour desserrer, sauf indication contraire. 0.6m ( 24” ) 0.6m ( 24” ) • Pour fixer 2 pièces, soulevez légèrement et visez à travers les orifices des boulons afin d'insérer plus facilement ces derniers dans les orifices. • L'assemblage suppose la participation de 2 personnes. • N'utilisez pas d'outils électriques pour l'assemblage. Tapis de l'appareil Le tapis de sol Bowflex™ (en option) vous aidera à bien délimiter votre zone d'entraînement. Il constitue en outre une couche de protection supplémentaire pour votre sol. Ce tapis en caoutchouc constitue une surface antidérapante qui limite l'électricité statique, réduisant ainsi les erreurs d'affichage. Si possible, disposez le tapis de sol Bowflex™ avant de commencer l'assemblage de la machine. Pour commander le tapis en option, contactez votre distributeur local. 7 Manuel d'assemblage/d'utilisation Pièces 14 27 28 1 13 26 2 29 4 15 25 12 16 22 24 11 5 3 23 10 21 9 20 17 19 7 8 6 18 L'autocollant R indique la partie droite de la machine. L indique la partie gauche. Pièce Qté Description Pièce Qté Description 1 1 Console 16 1 Châssis 2 1 Poignée supérieure, droite 17 1 Kit de documentation 3 1 Cache du pivot, extérieur droite 18 1 Câble d'alimentation 4 1 Cache du pivot, intérieur droite 19 1 Cache du pivot, extérieur gauche 5 1 Poignée inférieure, droite 20 1 Poignée inférieure, gauche 6 1 Rail 21 1 Cache du pivot, intérieur gauche 7 1 Tige, gauche 22 1 Poignée supérieure, gauche 8 1 Pédale, gauche 23 1 Stabilisateur avant 9 2 Capuchon 24 1 Plateau 10 1 Tige, droite 25 1 Cache supérieur, gauche 11 1 Pédale, droite 26 1 Cache de poignée, droite 12 1 Barre du pivot 27 1 Collier du tube de la console 13 1 Poignées statiques 28 1 Sangle thoracique 14 1 Cache de la console 29 1 Lubrifiant au silicone, bouteille 15 1 Tube de la console 8 Manuel d'assemblage/d'utilisation Accessoires/Outils Visserie A B C Pièce Qté Description A 29 D E F G H I J K L Pièce Qté Description Vis à tête ronde, M8x1.25x16 G 6 Vis cruciforme à tête cylindrique, M3.9x16 B 31 Rondelle de frein, M8 H 8 Rondelle plate, M8x24, grande C 18 Rondelle plate, M8x18 I 6 Rondelle ondulée, M8 D 2 Écrou autofreiné, M8 J 9 Rondelle d'appui courbée, M8 E 2 Vis à tête ronde, M8x1.25x25 K 2 Vis à six pans creux, M8x16 F 4 Vis cruciforme à tête cylindrique, M3.9x38 L 2 Broche du pivot Remarque : certains éléments de visserie présents sur la carte ont été fournis en plus. Il se peut donc qu'il en reste une fois l'appareil monté. Outils Fourni Non fourni 6 mm - court 6 mm - long (recommandé) #2 13 mm 15 mm 19 mm 9 Manuel d'assemblage/d'utilisation Assemblage Certains composants sont lourds ou difficiles à manier. Demandez l'aide d'une deuxième personne pour leur assemblage. Ne réalisez pas seul des opérations qui demandent l'intervention de deux personnes. 1. Ôtez précautionneusement le bloc de stabilisation(*) et arrimez le stabilisateur avant au châssis Pour éviter toute blessure grave lorsque vous placez le châssis sur le stabilisateur avant, veillez à ne pas vous coincer les doigts ou les mains dans le mécanisme. 16 * A B C 23 10 Manuel d'assemblage/d'utilisation 2. Arrimez le rail au châssis Pour éviter toute blessure grave lorsque vous arrimez le rail au châssis, veillez à ne pas vous coincer les doigts ou les mains dans le mécanisme. Ne placez pas les doigts ni les mains sous les parties pivotantes du rail. Remarque : ne serrez pas totalement la visserie avant de l'avoir disposée dans son intégralité. Certaines pièces peuvent être légèrement déplacées afin de contribuer à l'alignement de l'ensemble. Les bandes de protection en plastique amovibles placées sur le rail contribuent à protéger sa finition durant l'assemblage. X2 E A C B C 6 X2 D C 11 Manuel d'assemblage/d'utilisation 3. Connectez les câbles et arrimez le tube de la console au châssis Remarque : n e pincez pas le câble de mesure d'E/S. Assurez-vous de COMPLÈTEMENT serrer la visserie à l'aide d'une clé hexagonale après avoir effectué un serrage manuel. 15 A B C 12 Manuel d'assemblage/d'utilisation 4. Passez les câbles des poignées par les caches supérieurs et arrimez les caches supérieurs et le plateau Remarque : ne pincez pas les câbles. Cette étape peut nécessiter deux personnes. Ne serrez pas totalement la visserie avant de l'avoir disposée dans son intégralité. Pour vous aider, les vis courtes vont dans le châssis métallique et les vis longues dans l'autre cache supérieur. 26 X4 F #2 25 X2 G #2 24 13 Manuel d'assemblage/d'utilisation 5. Arrimez les tiges, puis les capuchons, au châssis 9 10 X2 I 9 7 X2 A B H 6mm 14 Manuel d'assemblage/d'utilisation 6. Arrimez les bras inférieurs et supérieurs des poignées Pour éviter toute blessure grave lorsque vous insérez les extrémités des tubes dans bras inférieurs des poignées, veillez à ne pas vous coincer les doigts ou les mains dans le mécanisme. Remarque : ne pincez pas les câbles. L'autocollant R indique la partie droite de la machine. L indique la partie gauche. Résistance 2 6mm X8 A B J Inclinaison 22 R L 20 15 Manuel d'assemblage/d'utilisation 5 7. Insérez la barre du pivot, arrimez les caches du pivot intérieur et les bras des poignées, puis connectez les câbles. Attention ! Les poignées sont très lourdes et tendent à pivoter une fois arrimées à la barre du pivot. Éloignez-vous de la trajectoire des poignées et laissez-les doucement pivoter jusqu'à leur immobilisation totale. Ne faites pas complètement tourner les poignées, au risque d'endommager les câbles. Remarque : ne pincez pas les câbles. Assurez-vous de bien passer les câbles par l'ouverture supplémentaire des caches du pivot intérieur. L'autocollant R indique la partie droite de la machine. L indique la partie gauche. Ne serrez pas totalement la visserie avant d'avoir connecté les câbles. X2 I 21 4 12 X2 G H B K G X2 16 Manuel d'assemblage/d'utilisation 8. Arrimez les pédales au châssis Pour éviter toute blessure grave lorsque vous insérez l'extrémité des pédales dans le bras inférieur de la poignée, veillez à ne pas vous coincer les doigts ou les mains dans le mécanisme. Éloignez-vous de la trajectoire des poignées. Remarque : Assurez-vous que la clé de la broche du pivot est pleinement engagée dans l'encoche du bras inférieur de la poignée. Faites légèrement tourner la broche du pivot procéder à l'assemblage. X2 A H X2 L A B H 6mm X2 J L 11 17 Manuel d'assemblage/d'utilisation B 9. Clipsez les caches des pivots extérieurs au châssis 19 3 18 Manuel d'assemblage/d'utilisation 10. Positionnez le collier du tube de la console, puis ôtez la visserie de la console Remarque : ne pincez pas les câbles. 27 #2 X4 * 1 19 Manuel d'assemblage/d'utilisation 11. Passez les câbles par la poignée statique et arrimez-les à la console Remarque : ne pincez pas les câbles. Connectez les câbles de fréquence cardiaque à la console et à la poignée statique. #2 X4 * 13 20 Manuel d'assemblage/d'utilisation 12. Connectez les câbles et arrimez le collier du tube de la console à l'ensemble console/la poignée statique X2 A B C X1 B J A 21 Manuel d'assemblage/d'utilisation 13. Choisissez l'angle de la console et arrimez le cache de la console au châssis 14 22 Manuel d'assemblage/d'utilisation 14. Connectez le cordon d'alimentation au châssis Connectez cette machine à une prise correctement mise à la terre (voir Instructions de mise à la terre). Vérifiez que le produit est connecté à une fiche adaptée à la prise. Utilisez l'adaptateur approprié fourni avec ce produit. 18 15. Inspection finale Veuillez inspecter votre machine afin de vous assurer que tous les composants sont correctement assemblés et arrimés. Inspectez les pédales et vérifiez que l'option de suspension est réglée de la même façon des deux côtés. Remarque : ô tez les protections de la console. Ôtez les bandes de protection en plastique amovibles des rails. Appliquez du lubrifiant siliconé sur un chiffon et passez ce dernier sur les rails pour que les rouleaux ne fassent plus de bruit. 28 29 25 Le lubrifiant en silicone n'est pas comestible. Tenez-le hors de portée des enfants. Rangez-le en lieu sûr. Notez le numéro de série dans l'espace pourvu à cet effet en début de ce manuel. N'utilisez pas votre machine avant d'avoir terminé son assemblage et son inspection, afin de garantir des performances correctes et en accord avec le manuel d'utilisation. 23 Manuel d'assemblage/d'utilisation 22 2 Réglages Déplacement de la machine Cet appareil pèse environ 119 kg (263 lb) une fois assemblé et doit être déplacé avec précaution. Aidez-vous des poignées de transport sous l'arrière de la machine afin de la déplacer. Pour accéder aux roues de transport, faites tourner les patins réglables jusqu'à ce que l'espace entre la machine et le sol soit suffisant. Réglages Vous pouvez faire rouler la machine jusqu'à sa destination. Abaissez-la ensuite doucement, sans vous cogner la tête ni vous pincer les doigts. N'utilisez ni les poignées, ni le tube de la console, ni la console elle-même pour soulever ou déplacer la machine. Vous pourriez vous blesser ou endommager l'appareil. La machine peut être déplacée par une ou plusieurs personnes, en fonction de l'aptitude physique de chacun. Chaque personne doit avoir la condition physique suffisante pour déplacer la machine en toute sécurité. Placez la machine sur une surface propre et solide, dégagée de tout débris ou autre objet pouvant entraver la liberté de mouvement. Utilisez un tapis en caoutchouc que vous placerez sous la machine pour empêcher les décharges d'électricité statique et protéger le revêtement de sol. Pour éviter tout fonctionnement non supervisé de la machine, placez toujours l'interrupteur sur Off et débranchez le cordon d'alimentation de la prise murale et de la machine. Placez le cordon d'alimentation dans un endroit sûr. Mise à niveau de la machine La machine doit être mise à niveau si elle est installée sur une zone non plane ou si le rail est légèrement soulevé. Ajustement : 1. Positionnez la machine à son emplacement final. 2.Avec prudence, placez-vous sur l'arrière du rail pendant environ 20 secondes. 3.Descendez de la machine. 4.Desserrez les écrous et ajustez les patins réglables jusqu'à ce qu'ils soient en contact avec le sol. N'ajustez pas les patins réglables à une telle hauteur qu'ils pourraient se détacher ou se dévisser de la machine. Vous pourriez vous blesser ou endommager l'appareil. 5.Mettez la machine à niveau. Resserrez les écrous. Vérifiez que la machine est à niveau et bien stable avant de vous entraîner. 24 Manuel d'assemblage/d'utilisation Caractéristiques Commandes à distance de l'inclinaison Console Commandes à distance de la résistance Poignée supérieure Capteurs de fréquence cardiaque par contact Câble média Haut-parleurs Poignée statique Ventilateur Sangle de mesure de la fréquence cardiaque Bras d'inclinaison Chargeur/Entrée MP3 Port USB Support médias Ventilateur de résistance totalement encastré Interrupteur/ Connecteur Levier de suspension des pédales Switch Select™ Stabilisateur avant Roulette de transport Pédale Rail Patin réglable Poignée de transport ! Les données calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives. La fréquence cardiaque affichée peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement. Un entraînement trop intensif peut provoquer des blessures graves, voire mortelles. En cas d'étourdissements, arrêtez immédiatement l'entraînement. 25 Manuel d'assemblage/d'utilisation Console Console Affichage connecté Bluetooth® pour les applis Boutons d'inclinaison rapides Boutons des programmes Boutons de résistance rapides Manual Fat Burn START Calorie Burn Calorie Goal User Heart Rate 8 Min. Interval 16 Min. Interval Enter Affichage de l'utilisateur actif Strength Custom PAUSE STOP Fan Bouton de volume avec indicateurs lumineux Affichage connecté Bluetooth® pour les applis Indique lorsqu'une appli est connectée à la machine. Boutons d'inclinaison rapides Indiquent l'inclinaison du rail. Affichage de l'utilisateur actif Indique le profil utilisateur sélectionné. Un profil utilisateur doit toujours être sélectionné. À l'activation de la console, le dernier utilisateur est l'utilisateur par défaut. Remarque : p our calculer plus précisément le nombre de calories dépensées, personnalisez votre profil utilisateur. Bouton USER (utilisateur) Permet de sélectionner un profil utilisateur. Maintenez le bouton enfoncé pendant 3 secondes pour modifier le profil utilisateur. Boutons Augmenter () / Diminuer () Permettent de modifier une valeur ou de faire défiler les options. Les boutons dont les options sont disponibles s'allument. 26 Manuel d'assemblage/d'utilisation Bouton ENTER (entrée) Permet de confirmer des informations ou une sélection. Boutons Droite () / Gauche () Permettent de passer au segment suivant/précédent. Les boutons dont les options sont disponibles s'allument. Affichage des calories dépensées Zones de fréquence cardiaque Fitness Score en cours Affichage du segment d'entraînement Boutons de résistance rapides Permettent de changer le niveau de résistance de la machine. Boutons des programmes Permettent de sélectionner un programme d'entraînement. Le bouton du programme sélectionné s'allume. Un programme d'entraînement doit toujours être sélectionné. Bouton START (démarrage) Permet de lancer le programme d'entraînement sélectionné ou de reprendre un entraînement en pause. Bouton PAUSE/STOP Permet de mettre en pause un entraînement, de sortir du profil utilisateur ou du mode Settings (paramétrage), ou encore de mettre fin à un entraînement en pause. Bouton de volume avec indicateurs lumineux Permet de régler le niveau sonore de la console. Les indicateurs lumineux affichent le réglage en cours. Bas (1 LED), Moyen (2 LED), Élevé (3 LED) ou Off (pas de LED). Bouton du ventilateur Permet de commander les 4 vitesses (off, bas, moyen, élevé) 27 Manuel d'assemblage/d'utilisation Écran de la console Affichage de la durée Compte la durée totale de l'entraînement en minutes et secondes (par ex. 15:42 minutes). La durée maximale d'un entraînement est 59:99. Affichage des calories dépensées Indique les calories brûlées par minute, en fonction du niveau d'entraînement en cours. Affichage de la distance Indique la distance parcourue en miles ou en kilomètres, en fonction des paramètres de l'utilisateur. Les miles sont l'unité par défaut. Affichage de la vitesse Affiche la vitesse actuelle en miles (MI) ou kilomètres (KM), par heure et à une décimale après le point (par ex. 3.4 MI). Les miles sont l'unité par défaut. Affichage de la zone de fréquence cardiaque Durant l'entraînement, affiche la fréquence cardiaque en cours en fonction de l'âge de l'utilisateur sélectionné. Warm-Up/Cool Down (échauffement/récupération) : 1-59 % de la fréquence cardiaque maximale, Fat Burn (brûlage des graisses) : 60-69 %, Endurance : 70-79 %, Performance : 80 % et plus. Affichage de la fréquence cardiaque Affiche les battements cardiaques par minute. L'icône en forme de cœur clignote lors du captage de la fréquence cardiaque. Quand la lecture des données est stable, l'icône est allumée mais ne clignote plus. La fréquence cardiaque affichée peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement. Affichage du nombre total de calories Affiche le nombre total de calories dépensées. Le nombre maximal de calories durant un entraînement est 9999. Affichage des sprints Durant un entraînement de type Interval (fractionné), affiche le compte à rebours au sein du segment Sprint de l'intervalle en cours. Chaque intervalle comporte un segment Sprint et Recover (récupération). Sprint correspond au segment de plus haute intensité d'un entraînement de type Interval (fractionné). Affichage Intervals (intervalles) Durant un entraînement de type Interval (fractionné), affiche l'intervalle en cours, ainsi que le nombre total d'intervalles de l'entraînement. Chaque intervalle comporte un segment Sprint et Recover (récupération). Affichage Recover (récupération) Durant un entraînement de type Interval (fractionné), indique le temps restant jusqu'au prochain segment Sprint. Écran de la zone du Fitness Score Affiche la zone du Fitness Score de l'utilisateur. À la fin de l'entraînement, si le Fitness Score a augmenté, une flèche vers le haut s'affiche. Remarque : rien ne s'affiche durant l'entraînement. Écran du Fitness Score Affiche le Fitness score de l'utilisateur. 28 Manuel d'assemblage/d'utilisation Affichage de l'inclinaison Affiche l'inclinaison du rail. Affichage du segment d'entraînement Affiche le profil de course du programme d'entraînement. Chaque profil de course est constitué de 30 colonnes et 15 segments. Les segments affichent les changements de résistance durant l'entraînement. Plus la résistance est élevée, plus le nombre de segments est important. La colonne qui clignote affiche l'endroit où se situe l'utilisateur dans l'entraînement. Affichage de la résistance Affiche le niveau de résistance de l'entraînement. Commandes à distance de l'inclinaison et de la résistance Les commandes à distance de l'inclinaison et de la résistance sont situées sur les bras des poignées. Les boutons sur le bras supérieur gauche permettent de régler l'inclinaison ( et ). Les boutons sur le bras supérieur droit permettent de régler la résistance ( et ). Veillez à ne pas appuyer sur ces boutons par inadvertance. Technologie de suspension des pédales Switch Select™ Les pédales sont équipées de la technologie de suspension Switch Select™, pour l'ajustement de l'angle et de la résistance des pédales. L'ajustement des pédales peut adapter l'entraînement afin de faire travailler les divers groupes musculaires. La zone au niveau des talons s'ajuste sur 10° à la verticale. Le levier permet de régler la fermeté en fonction du poids de l'utilisateur. Connectivité Bluetooth® avec l'appli fitness Bowflex Results Series™ Cette machine est équipée de la connectivité Bluetooth® et peut se synchroniser sans fil avec l'appli fitness Bowflex Results Series™ installée sur les dispositifs pris en charge. L'appli se synchronise avec la machine et permet de suivre les calories brûlées, la durée, la distance, etc. Elle enregistre chaque entraînement, pour que vous puissiez vous y référer rapidement. Elle synchronise automatiquement vos données d'entraînement avec Bowflex Connect™, MyFitnessPal® et Under Armour® Connected Fitness, et vous permet d'atteindre vos objectifs sans difficulté. Suivez vos résultats et partagez-les avec vos proches. 1.Téléchargez l'application fitness logicielle gratuite Bowflex Results Series™. Cette dernière est disponible sur iTunes® et Google Play™. Remarque : p our connaître la liste complète des appareils compatibles, consultez les détails de l'appli logicielle sur iTunes® ou Google Play™. 2.Suivez les instructions de l'application logicielle pour synchroniser votre appareil. Pour télécharger votre fichier d'entraînement vers le site Web Bowflex Connect™, puis sur MyFitnessPal® et sur Under Armour® Connected Fitness : 1. Sélectionnez l'onglet Options dans le coin supérieur gauche de l'appli, puis cliquez sur Paramètres. 2. Sélectionnez l'option Bowflex Connect. Connectez-vous à votre compte ou créez-en un nouveau. Pour créer un nouveau compte, cliquez sur Créer un nouveau compte et suivez les instructions. 3. Pour synchroniser vos entraînements, cliquez sur l'option Bowflex Connect, puis sur le bouton OK. Remarque : le site Web Bowflex Connect™ synchronise automatiquement vos entraînements après la synchronisation initiale. 4.Pour synchroniser vos données d'entraînement à partir de votre compte Bowflex Connect™ avec MyFitnessPal® ou Under Armour® Connected Fitness, cliquez sur le programme de votre choix et connectez-vous avec vos informations. Remarque : le site Web Bowflex Connect™ synchronise automatiquement vos entraînements après la synchronisation initiale. 29 Manuel d'assemblage/d'utilisation Chargement USB Si un appareil est branché au port USB, ce dernier tente de charger l'appareil. Le courant fourni par le port USB peut ne pas être suffisant pour faire fonctionner l'appareil et le charger en même temps. Contrôle à distance de la fréquence cardiaque Le contrôle de la fréquence cardiaque est l'une des meilleures procédures de contrôle de l'intensité de l'exercice. La console lit les signaux de fréquence cardiaque par télémétrie provenant de l'émetteur de ceinture pectorale de mesure de fréquence cardiaque qui fonctionne dans la plage de 4,5 kHz à 5,5 kHz. Remarque : il doit s'agir d'une sangle thoracique avec émetteur non codé de Polar Electro ou d'un modèle compatible POLAR®. (Les sangles avec émetteur POLAR® codé, telles que POLAR® OwnCode® ne fonctionnent pas sur cette machine). Si vous portez un pacemaker ou d'autres dispositifs électroniques implantés, veuillez consulter un médecin avant d'utiliser une sangle thoracique ou un moniteur de fréquence cardiaque télémétrique. Sangle thoracique Grâce à l'émetteur de la fréquence cardiaque fourni, la sangle thoracique vous permet de surveiller votre fréquence cardiaque à tout moment pendant votre entraînement. Consultez un médecin avant de commencer votre entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. La fréquence cardiaque affichée peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement. Pour mettre votre sangle thoracique : 1.Ajustez fermement la sangle autour de votre poitrine, juste sous les pectoraux. 2.Soulevez le transmetteur de votre poitrine et humectez les deux zones d'électrodes cannelées au dos. 3.Vérifiez que les zones des électrodes humides posent fermement sur votre peau. L'émetteur transmet votre fréquence cardiaque au récepteur de la machine et affiche le nombre de vos battements par minute (BPM). Retirez toujours l'émetteur avant de nettoyer la sangle thoracique. Nettoyez régulièrement la sangle thoracique avec de l'eau légèrement savonneuse et séchez-la soigneusement. La sueur résiduelle et l'humidité maintiennent l'émetteur actif, ce qui épuise la pile de l'émetteur. Séchez et nettoyez les émetteurs à chaque utilisation. Remarque : p our nettoyer la sangle thoracique, n'utilisez pas de produits abrasifs tels que la laine d'acier ni de produits chimiques tels que l'alcool, ces substances pouvant endommager irrémédiablement les électrodes. Si la console n’affiche pas de valeur de fréquence cardiaque, l'émetteur est peut-être défectueux. Vérifiez que les zones de contact texturées sur la sangle sont en contact avec votre peau. Il peut être nécessaire de les mouiller légèrement. Vérifiez que la courbe de l'émetteur est orientée vers le haut. En l'absence de signal, ou si vous désirez une assistance complémentaire, contactez votre distributeur local. Avant de mettre au rebut une sangle thoracique, ôtez les piles. Effectuez la mise au rebut dans le respect de la règlementation locale et/ou des centres de recyclage agréés. 30 Manuel d'assemblage/d'utilisation Capteurs de fréquence cardiaque par contact Les capteurs de fréquence cardiaque par contact transmettent à la console les signaux correspondant à votre fréquence cardiaque. Il s'agit des parties en acier inoxydable situées sur les poignées. Pour les activer, placez les mains confortablement dessus. Vos mains doivent être en contact avec le haut et le bas des capteurs à la fois. Tenez les poignées fermement, sans toutefois les serrer. Vos deux mains doivent être en contact avec les capteurs pour que la console puisse détecter votre pouls. Quand la console détecte quatre signaux de battements stables, votre fréquence cardiaque s'affiche. Une fois que la console a détecté votre fréquence cardiaque, ne bougez pas les mains des capteurs pendant 10 ou 15 secondes. La console valide alors votre fréquence cardiaque. Les facteurs influençant la capacité des capteurs à détecter la fréquence cardiaque sont les suivants : • Les mouvements des muscles de la partie supérieure du corps (y compris des bras) produisent un signal électrique (artéfact musculaire) interférant avec la détection de la fréquence cardiaque. Le mouvement, même léger, des mains sur les capteurs peut également produire des interférences. • Les callosités et les crèmes constituent une couche isolante qui inhibe la force du signal. • En outre, les signaux générés par certaines personnes ne sont pas assez forts pour être détectés par les capteurs. • La proximité d'autres machines électroniques peut aussi générer des interférences. Si le signal de votre fréquence cardiaque semble erratique après sa validation, essuyez-vous les mains et le capteur, puis réessayez. La fréquence cardiaque affichée peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement. Calcul de la fréquence cardiaque La fréquence cardiaque maximale diminue généralement avec l'âge, d'environ 220 pulsations par minute (BPM) dans l'enfance à 160 pulsations/ minute à 60 ans. Cette diminution est quasiment linéaire, avec la perte d'environ une pulsation/minute chaque année. On ne dispose d'aucune indication fiable selon laquelle l'entraînement influe sur la diminution de la fréquence cardiaque maximale. Des individus ayant le même âge peuvent avoir des fréquences cardiaques maximales différentes. La détermination de cette valeur est plus précise avec un test d'effort plutôt qu'avec une formule en fonction de l'âge. La fréquence cardiaque au repos est influencée par l'entraînement d'endurance. L'adulte moyen a une fréquence cardiaque au repos d'environ 72 BPM alors que les coureurs très entraînés peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos de 40 BPM ou inférieure. Le tableau des fréquences cardiaques donne une estimation de la zone de fréquence cardiaque efficace pour brûler des graisses et améliorer votre système cardiovasculaire. Votre condition physique varie. Par conséquent, votre propre zone de fréquence cardiaque pourra être inférieure ou supérieure de plusieurs battements à ce qui est indiqué. 31 Manuel d'assemblage/d'utilisation La meilleure manière de brûler des graisses pendant l'entraînement est de commencer à une allure lente puis d'augmenter progressivement l'intensité jusqu'à atteindre une fréquence cardiaque se situant entre 60 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Continuez à cette allure, en maintenant votre fréquence cardiaque dans la zone cible pendant plus de 20 minutes. Vous brûlerez d'autant plus de graisse que vous resterez plus longtemps dans la fréquence cardiaque cible. 250 200 196 167 (battements par minute) Fréquence cardiaque en BPM FREQUENCE CARDIAQUE CIBLE Fréquence cardiaque cible pour le brûlage DES des graisses PERMETTANT DE BRULER GRAISSES 191 162 186 158 150 100 118 115 112 181 154 109 176 150 106 171 145 103 166 141 100 161 137 97 156 133 151 128 146 126 94 91 88 60-64 65-69 70+ 50 0 20-24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 Âge Fréquence cardiaque maximale Zone de fréquence cardiaque cible (restez à l'intérieur de cette plage pour un brûlage optimal des graisses) Ce graphique constitue un guide succinct qui indique une fréquence cardiaque cible en fonction de l'âge. Comme indiqué plus haut, votre fréquence cible optimale peut être plus élevée ou plus basse. Consultez un médecin pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible personnelle. Remarque : comme pour tout programme de fitness, vous devez soigneusement évaluer si vous pouvez augmenter votre intensité ou votre endurance. 32 Manuel d'assemblage/d'utilisation Les bases du fitness Fréquence Cet appareil Bowflex® vous aidera à rester en bonne santé, à perdre du poids et à améliorer votre endurance cardiovasculaire. Pour cela, effectuez des sessions d'environ 30 minutes, à raison d'au moins 3 fois par semaine. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice (ou si vous êtes en phase de reprise) et que vous ne parvenez pas à terminer confortablement une session de 30 minutes, entraînez-vous pendant 5 à 10 minutes et augmentez graduellement le temps de vos sessions jusqu'à atteindre 30 minutes. Si vous êtes très occupé et que vous ne parvenez pas à trouver une session de 30 minutes dans votre emploi du temps, essayez d'effectuer plusieurs sessions de courte durée par jour. Vous pouvez par exemple vous entraîner 15 minutes le matin et 15 minutes le soir. Pour des résultats optimaux, combinez votre entraînement sur votre appareil ® avec des sessions sur Bowflex® Home Gym ou à l'aide d'haltères Bowflex® SelectTech® et suivez le guide de perte de poids Bowflex™ inclus dans ce manuel. Régularité Le travail, la famille et les obligations quotidiennes sont autant de raisons de ne pas faire de sport régulièrement. Voici quelques conseils qui vous aideront à adopter une routine d'entraînement régulière : Planifiez vos sessions d'entraînement de la même façon que vous planifiez vos rendez-vous professionnels et personnels. Choisissez toujours les mêmes jours pour vous entraîner et essayez de conserver les mêmes horaires. Parlez-en à un membre de votre famille, votre partenaire ou un ami, pour qu'il ou elle vous encourage. Si vous vous entraînez à deux, motivez-vous l'un l'autre. Vous devez pouvoir compter l'un sur l'autre afin de progresser. Pour donner plus d'intérêt à votre entraînement, alternez entre les entraînements continus (Steady State) à vitesse unique et les entraînements fractionnés (Interval Training) de vitesses variées. Vous aurez ainsi plus de plaisir à vous entraîner avec votre appareil Bowflex®. Tenue vestimentaire Choisissez une tenue appropriée et des chaussures sans danger et confortables pour vous entraîner sur votre appareil Bowflex® : • Des chaussures de sport à semelles en caoutchouc ou des chaussures de running. • Des vêtements qui vous permettent de vous mouvoir facilement tout en vous gardant au frais et bien confortable. • Des équipements sportifs qui confèrent stabilité et confort. Ne portez pas de vêtements trop lâches ni de bijoux. Cette machine est pourvue de parties mobiles. Ne placez pas les doigts, les pieds, ni d'objets quelconques dans les pièces mobiles de la machine. Portez toujours des chaussures de sport à semelles en caoutchouc. N'utilisez pas la machine pieds nus, ni en chaussettes. Échauffement* Avant d'utiliser votre appareil Bowflex®, nous vous conseillons de réaliser les exercices d'étirements dynamiques suivants, qui aideront votre corps à se préparer à l'entraînement. * Source : Blahnik, Jay. Full-Body Flexibility, 2e Édition. Champaign, IL: Human Kinetics, 2010. HumanKinetics.com 33 Manuel d'assemblage/d'utilisation Montées de genoux dynamiques Placez-vous pieds joints. Montez un genou vers la poitrine. Placez les mains autour du tibia et tirez le genou vers vous. Relâchez et replacez le pied sur le sol. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide. Recommencez avec l'autre jambe. Montées de talons dynamiques Placez-vous pieds joints. Montez un talon vers le fessier. Relâchez et replacez le pied sur le sol. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide. Recommencez avec l'autre jambe. Lancés de jambes dynamiques Placez-vous debout et montez une cuisse à hauteur de hanches, genou plié, en plaçant une main sous la cuisse. Si nécessaire, placez une main sur un mur pour vous aider à garder l'équilibre. Tendez la jambe aussi loin que possible, dans une posture qui reste confortable. Relâchez la jambe en pliant le genou. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide. Recommencez avec l'autre jambe. Torsions dynamiques Placez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les coudes et saisissez vos avant-bras. Effectuez une torsion d'un côté puis de l'autre, aussi loin que possible, dans une posture qui reste confortable. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide. Étirement dynamiques poids vers l'arrière, genoux pliés Debout, un pied en avant et un pied en arrière, jambes écartées de la largeur des hanches, dirigiez les pieds vers l'avant. Pliez les genoux en plaçant votre poids sur l'arrière des talons. Relâchez l'étirement en vous replaçant en position de départ. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide. Recommencez avec l'autre jambe. Si nécessaire, prenez appui sur un mur pour maintenir votre équilibre. 34 Manuel d'assemblage/d'utilisation Étirements de la chaîne latérale Placez-vous jambes écartées, les genoux légèrement pliés et les bras le long du corps. Montez un bras au-dessus de la tête et penchez-vous du côté opposé. Relâchez l'étirement en vous replaçant en position de départ. Recommencez de l'autre côté. Utilisez le bras opposé pour soutenir le poids du corps en le plaçant sur la cuisse, si nécessaire. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide. Exercices Les conseils suivants vous aideront dans votre routine d'entraînement. À vous d'en déterminer l'intensité et le niveau, avec l'aide éventuelle de votre médecin. Consultez un médecin avant de commencer votre entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. Les données calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives. L'appareil Bowflex® permet de réaliser des entraînements continus ou fractionnés : Exercices continus Les exercices continus impliquent une augmentation lente de la vitesse, jusqu'à obtention d'une cadence élevée mais confortable, que vous pourrez tenir quasiment toute la durée de l'entraînement. Cela correspond par exemple à une allure de 3,0 MI/H sur toute la durée de la session, excepté durant l'échauffement et la récupération. Les exercices continus vous aideront à gagner de la confiance, de la résistance et de l'endurance. Ils sont essentiels à un programme d'entraînement cardiovasculaire régulier. Exercices fractionnés L'entraînement de type Interval (fractionné) implique une augmentation/diminution de la vitesse pendant des durées spécifiques, de sorte à augmenter et à diminuer la fréquence cardiaque et les dépenses caloriques. Exemple d'entraînement de type Interval (fractionné) : • 7 minutes à une vitesse lente, rythme facile et confortable. • 1 minute à une vitesse plus élevée, soit environ 50 % plus rapide. • 7 minutes à une vitesse lente, rythme facile et confortable. • 1 minute à une vitesse plus élevée, soit environ 2X plus rapide. • 7 minutes à une vitesse lente, rythme facile et confortable. • 1 minute à une vitesse plus élevée, soit environ 50 % plus rapide. • 6 minutes à une vitesse lente, rythme facile et confortable. Les exercices fractionnés sont variés. Ils contribuent à optimiser la dépense calorique et à améliorer la condition physique. L'appareil Bowflex® est conçu pour protéger les articulations et les muscles grâce à un système d'amorti. Les deux types d'exercices (continu et fractionné) doivent procurer un effet bien plus confortable que la marche ou la course, en extérieur comme sur un tapis. 35 Manuel d'assemblage/d'utilisation Planning des entraînements Voici un exemple de planning pour utilisateurs débutants, intermédiaires et avancés. Nous vous invitons à suivre celui qui correspond le mieux à votre niveau actuel. Passez au niveau suivant lorsque vous vous sentez tout à fait à l'aise et que le planning en cours vous semble facile. Débutant Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Entraînement 1 Exercice continu Exercice continu Entraînement 2 Exercice continu Exercice continu Exercice continu Exercices fractionnés Exercices fractionnés Exercices fractionnés Exercice continu Exercice continu Entraînement 3 Exercice continu Exercice continu Exercice continu Exercices fractionnés Exercices fractionnés Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Entraînement 1 Exercice continu Exercice continu Exercices fractionnés Exercice continu Exercices fractionnés Entraînement 2 Exercice continu Exercices fractionnés Exercice continu Exercices fractionnés Exercice continu Entraînement 3 Exercice continu Exercice continu Exercices fractionnés Exercice continu Exercices fractionnés Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Intermédiaire Avancé Entraînement 1 Exercice continu Exercices fractionnés Exercices fractionnés Exercices fractionnés Exercices fractionnés Entraînement 2 Exercices fractionnés Exercice continu Exercice continu Exercice continu Exercices fractionnés Entraînement 3 Exercice continu Exercices fractionnés Exercices fractionnés Exercices fractionnés Exercices fractionnés 36 Manuel d'assemblage/d'utilisation Journal d'entraînement Ce journal vous aidera à suivre vos exercices et votre progression. Vous resterez ainsi motivé et atteindrez vos objectifs avec plus de facilité. Date Programme Durée Distance Vitesse (Moyenne) Calories 37 Manuel d'assemblage/d'utilisation Fréquence cardiaque (Moyenne) Inclinaison (Moyenne) Résistance (Moyenne) Récupération* À la fin de votre entraînement, nous vous conseillons d'effectuer ces exercices d'étirement relaxants, qui vous aideront à récupérer et à améliorer votre souplesse : Relevés de jambes en position allongée Allongez-vous sur le dos avec les jambes légèrement pliées. Levez une jambe en direction du plafond, sans plier le genou. Placez les mains (ou une sangle) autour de la cuisse et rapprochez la jambe en direction de la tête. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recommencez avec l'autre jambe. Gardez la tête au sol et n'arrondissez pas la colonne vertébrale. Flexion du genou sur le côté Allongez-vous sur un côté et posez la tête sur l'avant-bras. Fléchissez un genou et attrapez la cheville. Tirez le talon vers la fesse. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Tournez-vous de l'autre côté et recommencez l'exercice. Serrez bien les deux genoux lorsque vous réalisez l'étirement. Étirement au sol, pied sur la cuisse (Figure du « 4 » couchée) Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées. Placez un pied sur la cuisse opposée, de sorte à former un 4 avec les jambes. Attrapez la jambe au sol et tirez-la vers la poitrine. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recommencez avec l'autre jambe. Gardez la tête au sol. Torsion assise Asseyez-vous et tendez les jambes devant vous, les genoux légèrement pliés. Placez une main au sol derrière vous et l'autre devant la cuisse. Effectuez une torsion aussi loin que possible, dans une posture qui reste confortable. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recommencez de l'autre côté. Étirement au sol, pied sur la cuisse (Figure du « 4 » assise) Asseyez-vous et tendez une jambe devant vous. Placez le pied de l'autre jambe sur la cuisse, de sorte à former un 4 avec les jambes. Avancez le torse sur les jambes, en pivotant à partir des hanches. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Aidez-vous des bras pour ne pas créer de tension excessive dans le dos. * : Blahnik, Jay. Full-Body Flexibility, 2e Édition. Champaign, IL: Human Kinetics, 2010. HumanKinetics.com 38 Manuel d'assemblage/d'utilisation Étirement des talons Placez l'avant du pied sur le rebord d'une marche. Placez l'autre pied légèrement devant. Abaissez le talon du pied arrière, aussi loin que possible, dans une posture qui reste confortable, tout en gardant le genou tendu. Relâchez l'étirement en soulevant le talon aussi haut que possible, dans une posture qui reste confortable. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide. Recommencez avec l'autre jambe. 39 Manuel d'assemblage/d'utilisation Fonctionnement Quels vêtements porter ? Portez des chaussures de sport à semelles en caoutchouc. Portez des vêtements appropriés à l'entraînement, qui vous permettent de vous mouvoir librement. À quelle fréquence s'entraîner ? Consultez un médecin avant de commencer un programme. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. Les données calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives. La fréquence cardiaque affichée sur la console peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement. • 30 minutes à raison de 3 fois par semaine. • Planifiez vos entraînements à l'avance et essayez de vous tenir à votre emploi du temps. • N'oubliez pas de vous échauffer afin de préparer votre corps à l'entraînement. Ajustement des pédales Les pédales sont équipées de la technologie de suspension Switch Select™, pour l'ajustement de l'angle et de la résistance des pédales. L'ajustement des pédales peut adapter l'entraînement afin de faire travailler les divers groupes musculaires. Le levier permet de régler l'angle et la fermeté en fonction du poids de l'utilisateur : 0 correspond à l'amortissement le plus faible (plat) ; 1 pour les poids inférieurs à 150 lb (68 kg) ; 2 pour 150-225 lb (68-102 kg) ; 3 pour plus de 225 lb (102 kg). Remarque : il est recommandé d'ajuster les deux pédales de la même manière. 0 1 2 3 N'ajustez pas l'angle d'entraînement si vous êtes sur la machine. Pour ajuster la pédale : 1.Faites basculer le bas de la pédale. 2.Soulevez le levier de sorte à sortir de l'encoche, puis effectuez le réglage de votre choix. Veillez à bien replacer le levier dans l'encoche. Comment monter et descendre de la machine Faites toujours très attention en montant et descendant de la machine. Remarquez que les pédales et les poignées supérieures sont connectées. Lorsque les unes bougent, elles entraînent les autres dans leur mouvement. Pour éviter toute blessure grave, n'agrippez que les poignées statiques pour vous stabiliser. Pour monter sur la machine : 1.Déplacez les pédales jusqu'à ce que celle qui se trouve près de vous soit en position basse. 2.Agrippez les poignées statiques sous la console. 3.Tout en vous stabilisant, montez sur la pédale la plus basse et placez l'autre pied sur l'autre pédale. Pour descendre de la machine : 40 Manuel d'assemblage/d'utilisation 1.Placez à son niveau le plus haut la pédale du côté opposé où vous souhaitez descendre. Cette machine n'est pas équipée de roue libre. La vitesse des pédales doit donc être réduite de manière contrôlée. 2.Agrippez les poignées statiques sous la console afin de vous stabiliser. 3.Transférez votre poids sur le pied le plus bas, levez le pied qui se trouve sur la pédale haute et posez-le sur le sol. 4.Lâchez les poignées statiques. Mode Actif/Inactif La console passe en mode Power-Up/Idle (actif/inactif) si elle est branchée dans une source d'alimentation et que la machine est sur ON. Mode Veille Si la console ne reçoit pas de commande au bout de 5 minutes environ, elle passe automatiquement en veille, sauf si elle est en mode Démonstration. Appuyez sur n'importe quel bouton afin d'activer la console. Si la machine est en mode Démonstration, maintenez enfoncés les boutons ENTER (Entrée) et PAUSE/STOP pendant 3 secondes. Pour éviter tout fonctionnement non supervisé de la machine, placez toujours l'interrupteur sur Off et débranchez le cordon d'alimentation de la prise murale et de la machine. Placez le cordon d'alimentation dans un endroit sûr. Paramétrage initiale/Ajustement de la date et de l'heure À la première utilisation, la console doit être paramétrée (date et heure) pour le suivi des entraînements. Pour ajuster ces données après le paramétrage initiale, maintenez les boutons USER (utilisateur) et PAUSE/STOP à partir de l'écran du mode Power-Up (actif). 1.L'écran de la console affiche l'invite SET DATE (définir la date) avec le paramétrage par défaut. La valeur du mois correspond aux valeurs actives (qui clignotent). Appuyez sur les boutons Augmenter () et Diminuer () pour ajuster la valeur active (qui clignote). Appuyez sur les boutons Gauche () ou Droite () pour choisir un autre segment correspondant à la valeur active (mois/jour/année). 2.Appuyez sur le bouton Droite jusqu'à ce que la prochaine invite s'affiche. 3.L'écran de la console affiche l'invite SET TIME (définir l'heure) avec le paramétrage par défaut. La valeur de l'heure correspond aux valeurs actives (qui clignotent). Appuyez sur les boutons Augmenter/Diminuer pour ajuster la valeur active (qui clignote). Appuyez sur les boutons Droite/ Gauche pour choisir un autre segment correspondant à la valeur active (heure/minute/AM ou PM). 4.Appuyez sur ENTER (entrée) pour valider. La console affiche l'écran du mode Power-Up (actif). Profils utilisateur La console permet d'afficher 4 profils utilisateurs. Chaque profil utilisateur contient des valeurs et des options qui lui sont propres : • Âge • Unités d'affichage • Poids • Luminosité de l'écran • Effacer les entraînements 41 Manuel d'assemblage/d'utilisation Sélection d'un profil utilisateur Chaque entraînement est sauvegardé dans le profil utilisateur et peut être consulté à l'aide du tracker fitness en ligne disponible sur www. bowflexconnect.com. Veillez à sélectionner le bon profil avant de commencer à vous entraîner. Le dernier utilisateur s'étant entraîné est l'utilisateur par défaut. Les profils utilisateur ont des valeurs par défaut jusqu'à ce qu'ils soient personnalisés. Assurez-vous d'inclure des valeurs de calories et de fréquences cardiaques précises dans le profil utilisateur à personnaliser. Modification du profil utilisateur 1.À partir de l'écran du mode Actif, appuyez sur le bouton Utilisateur pour sélectionner un profil utilisateur. 2.Maintenez le bouton USER (utilisateur) enfoncé pendant 3 secondes pour sélectionner votre profil utilisateur. 3.L'écran de la console affiche l'invite d'âge et la valeur active. Appuyez sur les boutons Augmenter ou Diminuer pour modifier la valeur de l'âge qui s'affiche, puis sur ENTER (entrée) pour accepter la valeur affichée. Remarque : pour sortir de l'option User profile (profil utilisateur), appuyez sur le bouton PAUSE/STOP. La console retourne à l'écran du mode Power-Up (actif). 4.Pour modifier les autres données utilisateur (unités d'affichage, poids et luminosité de l'écran), aidez-vous des boutons Augmenter/Diminuer pour effectuer les réglages, puis validez chaque entrée en appuyant sur ENTER (entrée). Remarque : pour revenir à l'invite précédente, appuyez sur le bouton Gauche, Retour ou Flèche. 5.L'écran de la console affiche l'invite Effacer les entraînements et la valeur active NO (non). Pour effacer tous les entraînements d'un utilisateur sélectionné, appuyez sur le bouton Augmenter () ou Diminuer () pour afficher la valeur YES (oui) et appuyez sur ENTER (entrée). La console demande de confirmer l'effacement des entraînements. À l'aide des boutons Augmenter () ou Diminuer (), choisissez la valeur YES (oui) et appuyez sur ENTER (entrée). Les entraînements de l'utilisateur sont effacés. 6.La console affiche un écran de confirmation pendant deux secondes, puis passe à l'écran du mode Power-Up (actif). Programmes d'entraînement Chaque programme d'entraînement est matérialisé par 30 colonnes représentant toute une variété de résistance. À mesure que l'entraînement avance, les colonnes passées sont masquées, afin que l'utilisateur ne voie que ce qui lui reste à parcourir. L'utilisateur peut également modifier manuellement la résistance et l’inclinaison à tout moment durant son entraînement. Au sein d'un programme Profile (profil), la console émet un bip lorsque l'utilisateur passe au segment suivant. Faites attention aux changements de résistance se produisant à chaque nouveau segment. Si le son est coupé, la console affiche AUDIO OFF pendant quelques secondes. Manuel (Entraînement à durée illimitée, 1 minute pour chaque colonne) Remarque : le temps maximum est 99:59. Fat Burn (brûlage des graisses) (Entraînement de 30 minutes, 1 minute pour chaque colonne) 42 Manuel d'assemblage/d'utilisation Calorie Burn (brûlage des calories) (Entraînement de 30 minutes, 1 minute pour chaque colonne) Calorie Goal (objectif calories) (Entraînement de 300 calories, 1 minute pour chaque colonne) Avant l'entraînement, appuyez sur les boutons Augmenter () ou Diminuer () pour ajouter l'objectif par incréments de 50 calories. Remarque : minimum : 50 calories ; maximum : 9 950 calories. Target Heart Rate (HR) (fréquence cardiaque cible) (30 minutes, plus la durée initiale nécessaire pour faire monter la fréquence cardiaque dans la zone d'endurance) Programmes de type Interval (fractionnés) Durant un entraînement de type Interval (fractionné), le programme passe de sprint à une vitesse plus modérée (récupération), afin que l'utilisateur puisse reprendre son souffle. Ce changement est répété autant de fois qu'il y a d'intervalles. La console effectue le compte à rebours du temps restant dans chaque intervalle. La console affiche également l'intervalle en cours et le nombre d'intervalles restant à parcourir ("01/08" correspond par exemple au premier intervalle sur les 8). La plage de sprint de l'entraînement de type Interval (fractionné) correspond à une suggestion d'augmentation de l'intensité, que l'utilisateur doit suivre que si son niveau le permet. 8 Minute Interval (intervalles 8 minutes) (4 intervalles, sprint de 30 secondes et récupération de 90 secondes pour chaque intervalle) 16 Minute Interval (intervalles 16 minutes) (8 intervalles, sprint de 30 secondes et récupération de 90 secondes pour chaque intervalle) Strength (renforcement musculaire) (Entraînement de 30 minutes, 1 minute pour chaque colonne) 43 Manuel d'assemblage/d'utilisation Custom (entraînement personnalisé) (Entraînement à durée illimitée, 1 minute pour chaque colonne ou entraînement sauvegardé) Le programme Custom (entraînement personnalisé) permet à l'utilisateur de créer son propre programme à fur et à mesure de son entraînement, en ajustant l'inclinaison active dans chaque colonne. À la fin d'un entraînement, ce dernier est ajouté au programme Custom (personnalisé). L'utilisateur peut ainsi l'y enregistrer. Toutes les modifications aux segments d'entraînement sont sauvegardées, afin que le même entraînement puisse être répété une fois sélectionné dans les entraînements personnalisés. Remarque : une fois qu'un enregistrement terminé est sauvegardé comme étant personnalisé, le programme peut nécessiter une réinitialisation. Pour réinitialiser le programme Custom (personnalisé), maintenez enfoncé le bouton Custom (personnalisé) pendant 3 secondes. La console affiche RESET CUSTOM YES (réinitialiser après personnalisation Oui). Appuyez sur ENTER (entrée) pour effectuer la réinitialisation, ou sur PAUSE/STOP pour sortir de l'option de réinitialisation. Démarrage de l'entraînement Pour commencer un entraînement : 1. Vérifiez le profil utilisateur sélectionné. Le cas échéant, appuyez sur le bouton USER (utilisateur) pour modifier le profil actif. 2. Montez sur la machine. 3. Appuyez sur le bouton du programme de votre choix. La console affiche le programme sélectionné. 4. Appuyez sur le bouton START. L'entraînement commence après un compte à rebours audible de trois secondes. Remarque : lisez bien la section Démarrage de votre manuel. Au sein d'un programme Profile (profil), la console émet un bip lorsque l'utilisateur passe au segment suivant. Faites attention aux changements de résistance se produisant à chaque nouveau segment. Si durant un entraînement, l'utilisateur appuyez sur un bouton de programme, la console lui demande de confirmer qu'il souhaite changer d'entraînement. Si l'utilisateur confirme son choix en appuyant sur ENTER (entrée), l'entraînement en cours se termine. Le nouveau programme s'affiche et commence dès que le bouton START (démarrage) est actionné. Changement du niveau d'inclinaison Appuyez sur les boutons d'augmentation () ou de diminution de l'inclinaison () pour modifier l'angle d'inclinaison du rail à tout moment durant un programme d'entraînement. Pour modifier rapidement le niveau d'inclinaison, appuyez sur le bouton rapide de niveau d'inclinaison de votre choix. La console ajuste le niveau d'inclinaison sélectionné. érifiez que la zone en dessous de la machine est dégagée avant d'en abaisser le niveau. V Abaissez totalement le mécanisme d'inclinaison après chaque entraînement. 'entraîner sur cette machine suppose coordination et équilibre. Des modifications des S niveaux de résistance et d'inclinaison du rail sont possibles en cours d'entraînement. Veillez à éviter toute perte d'équilibre, cause éventuelle de blessure. Installez la machine sous une hauteur de plafond suffisante, en tenant compte de la hauteur de l'utilisateur et de l'inclinaison maximale des rails. 44 Manuel d'assemblage/d'utilisation Changement du niveau de résistance Appuyez sur les boutons d'augmentation () ou de diminution de la résistance () pour modifier le niveau de résistance à tout moment durant un programme d'entraînement. Pour modifier rapidement le niveau de résistance, appuyez sur le bouton rapide de niveau de résistance de votre choix. La console ajuste le niveau de résistance sélectionné. Mise en pause ou arrêt d'un entraînement 1. Arrêtez de pédaler et appuyez sur le bouton PAUSE/STOP pour mettre en pause votre entraînement. Remarque : si un entraînement mis en pause n'est pas redémarré dans les 5 minutes, la machine met fin à l'entraînement et affiche les résultats de l'entraînement. 2. Pour redémarrer votre entraînement, appuyez sur START (démarrage) ou commencez à pédaler. Pour arrêter l'entraînement, appuyez de nouveau sur le bouton PAUSE/STOP. La console affiche les résultats de l'entraînement. 3. La console demande si l'entraînement doit être sauvegardé comme programme personnalisé. Choisissez une option à l'aide des boutons Augmenter ou Diminuer, puis appuyez sur ENTER (entrée). Après 5 secondes, la console active l'option choisie. Pour éviter tout fonctionnement non supervisé de la machine, placez toujours l'interrupteur sur Off et débranchez le cordon d'alimentation de la prise murale et de la machine. Placez le cordon d'alimentation dans un endroit sûr. Entraînement terminé/Résultats Quand l'objectif d'un entraînement est atteint, la console affiche Workout Complete (entraînement terminé) pendant deux secondes. La console affiche ensuite les résultats de l'entraînement. Remarque : si vous finissez un entraînement alors que le lecteur Flash USB est inséré dans le lecteur, la console n'exporte les nouveaux résultats que lorsque vous sortez du mode Results (résultats) et que la console affiche l'écran du mode Power-Up (actif). Si la console ne reçoit pas de commande au bout de 5 minutes environ, elle s'éteint automatiquement. Personnaliser l'objectif du programme Calorie Goal (objectif calories) L'objectif calories du programme Calorie Goal (Objectif calories) peut être ajusté. Les nouvelles valeurs deviennent ainsi les valeurs par défaut. 1. Appuyez sur le bouton Calorie Goal (objectif calories). 2. Appuyez sur les boutons Augmenter et Diminuer pour ajuster la valeur de l'objectif calories. L'objectif calories par défaut est de 300. Il s'ajuste par incréments de 50 calories. 50 calories est la valeur minimale. 9 950 est la valeur maximale. 3. Appuyez sur ENTER (entrée) pour définir la valeur et lancer un programme Calorie Goal (objectif calories). Programme Target Heart Rate (HR) (fréquence cardiaque cible) Le programme Target Heart Rate (HR) (fréquence cardiaque cible) ajuste l'inclinaison jusqu'à ce que la fréquence cardiaque de l'utilisateur se situe dans une certaine zone. Quand la fréquence cardiaque entre dans la zone, l'entraînement de 30 minute commence. Remarque : la console doit pouvoir lire les informations de fréquence cardiaque provenant du moniteur. 1. Appuyez sur le bouton Target HR (FC cible). 45 Manuel d'assemblage/d'utilisation 2.La console affiche les valeurs de FC cible de l'utilisateur. Appuyez sur OK. Consultez un médecin avant de commencer votre entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. Les données calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives. La fréquence cardiaque affichée sur la console peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement. Le programme Target Heart Rate (fréquence cardiaque cible) utilise l'âge de l'utilisateur pour paramétrer les valeurs de la zone de fréquence cardiaque d'endurance. Contrôlez l'âge indiqué dans le profil utilisateur. Remarque : laissez votre fréquence cardiaque atteindre la zone souhaitée lorsque vous définissez l'objectif. La console affiche la valeur de fréquence cardiaque en fonction des paramètres de l'utilisateur. Écran du Fitness Score Le Fitness Score est calculé selon une estimation de la VO2 Max de l'utilisateur et des calories brûlées durant ses cinq derniers entraînements. Les estimations de la VO2 Max sont calculées à l'aide des données de performances (durée, distance et fréquence cardiaque moyenne ou moyenne estimée, si la première n'est pas disponible). La VO2 Max est le volume maximal d'oxygène qu'un organisme aérobie (ici un individu) peut consommer par unité de temps lors d'un exercice prolongé. (V = Volume, O2 = oxygène et Max = taux maximum). Pour tout entraînement terminé supérieur à 10 minutes ou 1 mile (1,6 km), la console applique ces valeurs d'entraînement à votre Fitness Score. Cette valeur s'affiche sur l'écran Fitness Score de la console. Remarque : le calcul du Fitness Score est optimal avec le port d'une sangle thoracique. Vous devez pour cela effectuer un entraînement de 10 minutes ou 1 mile (1,6 km) au moins. Si aucune fréquence cardiaque n'est fournie, le Fitness Score est calculé à partir d'une approximation issue du profil utilisateur. Le Fitness Score peut varier très légèrement pour un même utilisateur effectuant plusieurs fois un entraînement similaire. En revanche, s'il augmente l'intensité sur la même période, son score augmente. Le score étant dérivé de l'estimation de la VO2 Max, la plus petite augmentation du score peut témoigner d’une amélioration significative pour l'utilisateur. Remarque : le Fitness Score peut légèrement baisser en cas de fatigue. Pour faire augmenter votre score et votre VO2 Max, alternez entre des périodes d'entraînement et de repos. Vous pourrez notamment vous entraîner plus longtemps et plus vite. Votre Fitness Score ne peut être comparé qu'à vos scores précédents et non à ceux d'autres profils utilisateur. Félicitations Lorsque certains objectifs sont atteints, la console émet un son, affiche l'objectif atteint et se met à clignoter. • À chaque 100 calories brûlées • Pour l'entraînement le plus rapide • Pour l'entraînement le plus long • Pour le nombre maximal de calories brûlées par minute (Cal/Min) Pour voir les objectifs atteints, exportez et téléchargez votre entraînement vers votre compte bowflexconnect.com. Les objectifs atteints s'affichent dans les résultats de l'entraînement. 46 Manuel d'assemblage/d'utilisation Niveau de l'utilisateur en fonction de son Fitness Score 100 80 excellent 60 40 Fitness Score Fitness Score 20 faible 100 excellent 80 60 bon moyenne haute moyen 40 moyenne basse 20 18-25 faible 26-35 36-45 46-55 Age 56-65 Age 47 Manuel d'assemblage/d'utilisation 65+ Potential ford'amélioration Improvement Potentiel bon moyenne haute moyen moyenne basse Mode Settings (paramétrage) Le mode Settings (paramétrage) permet d'afficher le nombre total d'heures d'utilisation de la machine et les versions en cours des systèmes principaux. 1. Maintenez enfoncé le bouton PAUSE/STOP et le bouton Vers le bas pendant 3 secondes en mode Power-Up (actif) pour accéder au mode Settings (paramétrage). Remarque : appuyez sur PAUSE/STOP pour sortir du mode Settings (paramétrage) et revenir à l'écran du mode Power-Up (actif). 2. L'écran de la console affiche les heures totales de fonctionnement (TOTAL HOURS) de la machine. 3.Appuyez sur le bouton Droite pour passer à l'option suivante. 4.L'écran de la console affiche la version du micrologiciel de la console. 5.Appuyez sur le bouton Droite pour passer à l'option suivante. 6.L'écran de la console affiche la version du micrologiciel du panneau de contrôle du moteur. 7.Appuyez sur le bouton Droite pour passer à l'option suivante. 8.L'écran de la console affiche la version du micrologiciel BLE. 9.Appuyez sur le bouton Droite pour passer à l'option suivante. 10.L'écran de la console affiche l'invite DISCONNECT BLE NO (déconnecter le Bluetooth Low Energy Non). Remarque : pour déconnecter le transmetteur Bluetooth®, appuyez sur les boutons Augmenter/Diminuer et sélectionnez DISCONNECT BLE YES (Déconnecter le Bluetooth Low Energy Oui), puis appuyez sur ENTER (entrée). La console sort du mode Paramétrage et retourne à l'écran du mode Power-Up (actif). 11. Appuyez sur le bouton Droite pour passer à l'option suivante. 12. L'écran de la console affiche l'invite VIEW ERROR MSG NO (afficher le message d'erreur Non). Cette option est réservée aux techniciens uniquement. 13. Appuyez sur le bouton Droite pour passer à l'option suivante. 14.L'écran de la console affiche l'invite RESET CONSOLE NO (réinitialiser la console Non). Remarque : pour réinitialiser les paramètres d'usine de la console, appuyez sur les boutons Augmenter/Diminuer et sélectionnez RESET CONSOLE YES (réinitialiser la console Oui), puis appuyez sur ENTER/START (entrée/démarrage). Éteignez la machine quand la console affiche POWER CYCLE NOW (fonctionnement moteur, maintenant). 15.Appuyez sur Droite pour sortir du mode Settings (paramétrage) et revenir à l'écran du mode Power-Up (actif). 48 Manuel d'assemblage/d'utilisation Entretien Lisez l'ensemble des instructions d'entretien avant de commencer toute tâche de réparation. Certaines tâches nécessitent la collaboration d'un tiers. L'appareil doit être régulièrement inspecté en vue de la détection de tout signe d'endommagement ou d'usure. L'entretien régulier de la machine est de la responsabilité de son propriétaire. Les composants usés ou endommagés doivent immédiatement être réparés ou remplacés. Utilisez exclusivement les pièces fournies par le fabricant. Si les étiquettes se décollent, deviennent illisibles ou disparaissent, contactez votre distributeur local qui vous en fournira de nouvelles. Afin de réduire le risque de choc électrique ou lié à une utilisation non supervisée de la machine, débranchez toujours le cordon d'alimentation de la prise murale et/ou de la machine, puis attendez 5 minutes avant toute opération de nettoyage, d'entretien et de réparation. Placez le cordon d'alimentation dans un endroit sûr. ! Chaque jour : Avant chaque utilisation, vérifiez que chaque composant est correctement fixé, non endommagé ni usé. N'utilisez pas votre machine si cette dernière n'est pas en parfait état. Réparez ou remplacez toute pièce dès les premiers signes d'usure ou d'endommagement. À l'aide d'un chiffon humide, essuyez la machine et la console après chaque utilisation. Remarque : évitez les accumulations d'humidité sur la console. Une fois par semaine : Vérifiez le bon fonctionnement du rouleau. Essuyez les poussières et la saleté de la machine. Nettoyez les rails et la surface des rouleaux avec un chiffon humide. Appliquez du lubrifiant siliconé sur un chiffon sec et passez ce dernier sur les rails pour que les rouleaux ne fassent plus de bruit. Le lubrifiant en silicone n'est pas comestible. Tenez-le hors de portée des enfants. Rangez-le en lieu sûr. Remarque : n'utilisez pas de produits à base de pétrole. Tous les mois ou au bout de 20 heures d'utilisation : Assurez-vous que tous les boulons et vis sont serrés. Serrez-les si nécessaire. AVERTISSEMENT : si nécessaire, nettoyez la console à l'aide d'un produit vaisselle non abrasif et d'un chiffon doux. N'utilisez pas de solvant à base de pétrole, de produit de nettoyage pour automobile ni de produit contenant de l'ammoniaque. Ne nettoyez pas la console à la lumière directe du soleil ou sous de hautes températures. Protégez-la de toute source d'humidité. Remplacer la pile de la sangle thoracique de mesure de la fréquence cardiaque La sangle thoracique de mesure de la fréquence cardiaque utilise une pile CR2032. Ne suivez pas cette procédure en extérieur ou dans un environnement humide. 1.À l'aide d'une pièce, dévissez le couvercle à encoche du compartiment de la pile. Ôtez le couvercle. CR2032 2.Insérez la pile dans le compartiment avec le symbole + en haut. + Remarque : L a sangle thoracique utilise des piles CR2032. 3.Réinstallez le couvercle sur le compartiment. 4.Mettez au rebut les piles usagées. Effectuez la mise au rebut dans le respect de la règlementation locale et/ou des centres de recyclage agréés. 5.Inspectez votre sangle thoracique afin d'en vérifier le bon fonctionnement. N'utilisez pas votre machine avant d'avoir terminé son assemblage et son inspection, afin de garantir des performances correctes et en accord avec le manuel d'utilisation. 49 Manuel d'assemblage/d'utilisation Pièces d'entretien Console Cache de la console Poignée supérieure, gauche Poignée supérieure, droite Cache de poignée interne, droite Poignées statiques Collier du tube de la console Plateau Barre du pivot Poignée inférieure, droite Tube de la console Cache de poignée externe, gauche Cache supérieur, gauche Cache de poignée, droite Couvercle de protection du bras articulé Capuchon, grand Cache, inclinaison Stabilisateur avant Cache de poignée interne, gauche Capuchon, petit Cache, droite Poignée inférieure, gauche Cache, gauche Capuchon, petit Capuchon, grand Cache de poignée externe, droite Tige, droite Base Rail Tige, gauche Pédale, droite Couvercle de protection du bras articulé Pédale, gauche Courroie d'entraînement Capteur de vitesse Aimant du capteur de vitesse Panneau de contrôle du moteur Assemblage du frein Connecteur femelle Commutateur principal Mécanisme motorisé d'inclinaison Servo-moteur 50 Manuel d'assemblage/d'utilisation Dépannage État/Problème Pas d'affichage/affichage partiel/l'unité ne s'allume pas Éléments à vérifier Solution Vérifier la prise murale Vérifier que l'unité est branchée dans une prise murale qui fonctionne. Vérifier la connexion à l'avant de l'unité La connexion doit être sécurisée et non endommagée. Remplacer l'adaptateur ou la connexion de l'unité si ces derniers sont endommagés. Vérifier l'intégrité du câble des données Tous les fils du câble doivent être intacts. Si l'un d'entre eux est coupé ou pincé, le remplacer. Vérifier les connexions du câble des données Vérifier que le câble est bien connecté et orienté correctement. Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement. Vérifier tout dommage de la console Vérifier tout signe visuel de craquelure ou de dommage. Remplacer la console si cette dernière est endommagée. Écran de la console Si la console n'affiche que des informations partielles et que les connexions sont correctes, la remplacer. Si les étapes ci-dessus ne résolvent pas le problème, contacter votre distributeur local pour toute assistance. L'unité fonctionne mais la fréquence cardiaque par contact ne s'affiche pas L'unité fonctionne mais la fréquence cardiaque télémétrique ne s'affiche pas L'unité fonctionne, mais la FC par télémétrie affiche des données incorrectes Connexion du câble de fréquence cardiaque à la console Vérifier que le câble est correctement branché à la console. Connexion du boîtier de câble de fréquence cardiaque Vérifier que le câble des poignées et de la console sont sécurisés et non endommagés. Poignée à capteur Vérifier que les mains sont centrées sur les capteurs de fréquence cardiaque. Les mains doivent rester immobiles et exercer une pression relativement égale de chaque côté. Mains sèches ou calleuses Le fonctionnement des capteurs peut être défectueux si l'utilisateur a des mains sèches ou calleuses. Une crème pour électrode conductrice (crème de fréquence cardiaque) peut améliorer la conductivité. Vous pourrez vous en procurer en ligne ou dans certains grands magasins spécialisés dans les articles médicaux ou de fitness. Poignée statique Si les tests ne mettent en lumière aucun autre problème, remplacer la poignée statique. Sangle thoracique (en option) La sangle doit être compatible POLAR® et non codée. Vérifier que la sangle est bien plaquée contre la peau et que la zone de contact est humide. Vérifier le profil utilisateur Sélectionner l'option Edit User Profile (modifier le profil utilisateur) du profil correspondant. Accéder aux paramètres WIRELESS HR (FC sans fil) et vérifier que la valeur en cours est réglée sur ON. Interférences Essayer d'éloigner l'unité des sources d'interférences (TV, micro-ondes, etc.) Remplacer la sangle thoracique Si les interférences sont éliminées et que la fréquence cardiaque ne s'affiche toujours pas, remplacer la sangle. Remplacer la console Si la fréquence cardiaque ne n'affiche toujours pas, remplacer la console. Interférences Vérifiez que le récepteur de FC n'est pas bloqué par un appareil électronique personnel sur le côté gauche du support médias. Pas d'affichage de la vitesse/ Vérifier l'intégrité du câble des des tours par minute, la console données affiche le code d'erreur Please Stride (veuillez pédaler) Tous les fils du câble doivent être intacts. Si l'un d'entre eux est coupé ou pincé, le remplacer. Vérifier les connexions du câble des données Vérifier que le câble est bien connecté et orienté correctement. Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement. Vérifier la position de l'aimant (ôter pour cela le cache) L'aimant doit être en place sur la poulie. Vérifier le capteur de vitesse (ôter pour cela le cache) Le capteur de vitesse doit être aligné avec l'aimant et connecté au câble des données. Réaligner le capteur, le cas échéant. Remplacer si le capteur ou de fil de connexion est endommagé. 51 Manuel d'assemblage/d'utilisation État/Problème Éléments à vérifier La résistance ne change pas (la Vérifier la console machine se met en marche et fonctionne). Solution Vérifier tout signe visuel de dommage à la console. Remplacer la console si cette dernière est endommagée. Vérifier l'intégrité du câble des données Tous les fils du câble doivent être intacts. Si l'un d'entre eux est coupé ou pincé, le remplacer. Vérifier les connexions et l'orientation des câbles Vérifier que le câble est bien connecté et orienté correctement. Réinitialiser toutes les connexions. Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement. Connexion de la poignée de résistance Vérifier que le câble sortant de la poignée supérieure droite et les câbles alimentant la console sont sécurisés et non endommagés. Vérifier le servo-moteur (ôter pour cela le cache) Si les aimants se déplacent, ajuster jusqu'à ce qu'ils soient dans la bonne plage. Remplacer le servo-moteur s'il ne fonctionne pas correctement. Panneau de commande du moteur (nécessite d'ôter les caches) Remplacer le panneau de commande du moteur. Si les étapes ci-dessus ne résolvent pas le problème, contacter votre distributeur local pour toute assistance. L'inclinaison ne change pas (la machine se met en marche et fonctionne). Vérifier la console Vérifier tout signe visuel de dommage à la console. Remplacer la console si cette dernière est endommagée. Connexion de la poignée d'inclinaison Vérifier que le câble sortant de la poignée supérieure gauche et les câbles alimentant la console sont sécurisés et non endommagés. Câbles d'E/S inférieur et supérieur (nécessite d'ôter les caches) Tous les fils des câbles doivent être intacts. Si l'un d'entre eux est coupé ou pincé, le remplacer. Mécanisme d'ajustement de Vérifier que le mécanisme d'ajustement est arrimé à la vis de guidage du l'inclinaison (nécessite d'ôter les moteur d'inclinaison. caches) Si les étapes ci-dessus ne résolvent pas le problème, contacter votre distributeur local pour toute assistance. La console s'éteint (passe en mode Veille) durant son utilisation Le ventilateur ne s'allume pas/ ne s'éteint pas Vérifier la prise murale Vérifier que l'unité est branchée dans une prise murale qui fonctionne. Vérifier la connexion à l'avant de l'unité La connexion doit être sécurisée et non endommagée. Remplacer l'adaptateur ou la connexion de l'unité si ces derniers sont endommagés. Vérifier l'intégrité du câble des données Tous les fils du câble doivent être intacts. Si l'un d'entre eux est coupé ou pincé, le remplacer. Vérifier les connexions du câble des données Vérifier que le câble est bien connecté et orienté correctement. Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement. Réinitialiser la machine Débrancher l'unité de la prise électrique pendant 3 minutes. Reconnecter l'unité. Vérifier la position de l'aimant (ôter pour cela le cache) L'aimant doit être en place sur la poulie. Vérifier le capteur de vitesse (ôter pour cela le cache) Le capteur de vitesse doit être aligné avec l'aimant et connecté au câble des données. Réaligner le capteur, le cas échéant. Remplacer si le capteur ou de fil de connexion est endommagé. Vérifier l'intégrité du câble des données Tous les fils du câble doivent être intacts. Si l'un d'entre eux est coupé ou pincé, le remplacer. Vérifier les connexions du câble des données Vérifier que le câble est bien connecté et orienté correctement. Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement. Réinitialiser la machine Débrancher l'unité de la prise électrique pendant 3 minutes. Reconnecter l'unité. 52 Manuel d'assemblage/d'utilisation État/Problème Éléments à vérifier Solution Le ventilateur ne s'allume pas, mais la console fonctionne Vérifier que le ventilateur n'est pas bloqué Débrancher l'unité de la prise électrique pendant 5 minutes. Ôter tout ce qui pourrait obstruer le ventilateur. Si nécessaire, détacher la console. Remplacer la console en cas d'échec. L'unité bouge/n'est pas à niveau Vérifier l'ajustement des patins réglables Ajuster les patins réglables. Vérifier la surface sur laquelle l'unité est posée Les patins réglables peuvent ne pas suffire si la surface est extrêmement inégale. Déplacer la machine sur une zone plane. Les pédales sont lâches/l'unité fonctionne mal Visserie Resserrer toute la visserie des bras de pédale et des bras de poignée. La transmission cliquète/émet un bruit à chaque tour complet Vérifier l'assemblage manivelle/ poulie Déconnecter les pieds droit et gauche et faire tourner la manivelle. Si le bruit persiste, remplacer l'assemblage manivelle/poulie. Si le son ne provient pas de la manivelle en rotation, vérifier les pieds et les poignées inférieures et supérieures. Vérifier les pieds, les tiges et les Faire bouger les pieds, tiges et poignées séparément afin de repérer les poignées sons. Remplacer les parties qui émettent un bruit. Resserrez la visserie Serrez l'ensemble de la visserie des stabilisateurs et de la base du tube de la console. L'appareil émet des cliquetis en fonctionnement Vérifiez la visserie au niveau de la jonction entre le bras de poignée inférieur et la pédale Vérifiez que l'onglet d'alignement situé sur le manchon soit bien dans l'encoche. Vérifiez que le manchon de pivot passe bien par l'orifice opposé du cache de jonction. Grincement apparaissant quelques minutes après le début d'un entraînement et empirant au fur et à mesure de la session Boulon connectant les bras au pédalier (via le tube de la console) Desserrer le boulon de la barre du pivot jusqu'à ce que le bruit disparaisse. Appliquer de la graisse blanche au lithium pour une réparation temporaire. Contacter votre distributeur local pour toute assistance. Les rouleaux crissent sur les rails Appliquez du lubrifiant siliconé sur un chiffon sec et passez ce dernier sur les rails pour que les rouleaux ne fassent plus de bruit. La console affiche un programme différent toutes les 15 secondes La console est en mode Démonstration Maintenir enfoncés les boutons ENTER (entrée) et PAUSE/STOP pendant 3 secondes. Les résultats d'entraînement ne se synchronisent pas avec le dispositif Bluetooth® Mode en cours sur la console La machine doit être en mode Idle (actif) pour se synchroniser. Appuyer sur le bouton PAUSE/STOP jusqu'à ce que le mode Power-Up (actif) s'affiche. Durée totale de l'entraînement. Seuls les entraînements de plus de 1 minutes peuvent être sauvegardés et postés par la console. Machine Débrancher l'unité de la prise électrique pendant 5 minutes. Reconnecter l'unité. Dispositif Bluetooth® Vérifier que votre dispositif est équipé du Bluetooth® et que ce dernier est activé. Appli fitness Vérifier les caractéristiques de l'appli fitness et la compatibilité de votre dispositif Contacter votre distributeur local pour toute assistance. Les résultats d'entraînement ne s'affichent pas sur Bowflex Connect™ Appli fitness dispositif Bluetooth® Transférer votre entraînement de la machine vers l'appli, puis poster les résultats sur le site Web Bowflex Connect™. Vérifier l'identifiant et le mot de passer du site Web Bowflex Connect™. Contacter votre distributeur local pour toute assistance. Les résultats de Bowflex Connect™ ne s'affichent pas dans MyFitnessPal® Synchroniser les comptes À partir de l'icône Menu Bowflex du site Web Connect™, sélectionner Synchroniser vers MyFitnessPal®. La synchronisation échoue Vérifier le login et le mot de passe permettant d’accéder à MyFitnessPal®. Contacter votre distributeur local pour toute assistance. 53 Manuel d'assemblage/d'utilisation Guide de perte de poids Bowflex™ Introduction et présentation Bienvenue dans le Guide de perte de poids Bowflex™. Cet ouvrage, conçu pour être utilisé avec votre appareil Bowflex®, vous aidera à : • Perdre du poids et rester mince • Améliorer votre santé et votre condition physique • Avoir plus d'énergie et de vitalité Consultez un médecin avant de commencer votre entraînement ou un nouveau régime amaigrissant. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. Les données calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives. La fréquence cardiaque affichée sur la console peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement. En vous concentrant sur les trois axes principaux du Guide de perte de poids Bowflex™ -qualité, équilibre et régularité- vous atteindrez et conserverez votre poids de santé tout en parvenant aux objectifs de santé que vous vous serez fixés pour les 6 mois à venir et au-delà. • Qualité – Ce programme met l'accent sur l'importance de manger davantage d'aliments complets et de nutriments. Par ailleurs, le fait de consommer des aliments « mono-ingrédients », comme les fruits, les légumes, le poisson, les protéines maigres, les œufs, les haricots/ fèves, les fruits à coques, les féculents complets, fournit un apport en vitamines, minéraux, fibres, protéines et graisses saines dont le corps à besoin. • Équilibre – Chaque repas et en-cas présenté dans ce guide apporte une source de fibres ou de « glucides malins », de protéines et de graisses saines, qui apportent de l'énergie tout au long de la journée et permettent de s'entraîner efficacement. Le respect de cet équilibre permet de retarder la sensation de faim et donc de perdre du poids. • Régularité – Il est important de consommer à peu près le même nombre de calories chaque jour, que ce soit pour le métabolisme ou le mental. Il n'est jamais bon d'alterner les périodes d'excès et les périodes de jeûne ou de privation. Suivez plutôt ce guide, qui vous aidera à reprendre votre santé en main. Résultats et attentes Les résultats obtenus dépendent de l'âge, du poids de départ et du niveau d'exercices. Vous pouvez toutefois espérer perdre en moyenne entre 1 et 3 lb (soit de 500g à 1,5 kg environ). 5 conseils pour réussir sur le long terme 1. Consignez ce que vous mangez dans un journal, sans omettre d'y noter vos sensations de faim et la quantité d'eau que vous ingérez. Vous trouverez des journaux en ligne gratuits et des applications mobiles sur www.myfitnesspal.com et www.loseit.com. 2. Pesez-vous et prenez vos mensurations toutes les semaines – ni plus, ni moins. Il est inutile de se peser tous les jours ou tous les deux jours. Vous suivrez ainsi votre progression sans vous décourager parce que votre courbe de poids ne descend pas assez vite. N'oubliez pas que le poids est juste un chiffre et qu'il dépend autant de la prise de muscles que de la perte de graisse. Pour savoir si vous progressez, demandez-vous plutôt comment vous vous sentez dans vos vêtements. Il s'agit là d'un excellent indicateur qui vous aidera à savoir comment votre corps s'adapte aux exercices et aux changements nutritionnels. 3. Mesurez vos portions – Pour éviter de trop manger, mesurez vos portions de féculents (riz, pâtes, céréales), haricots/fèves, fruits à coques, huiles et produits laitiers. Le Guide des portions vous aidera pour les autres types d'aliments. 4. Organisez-vous – Faites vos menus à la semaine ou remplissez votre journal un jour à l'avance. Une bonne organisation est la clé du succès, surtout si vous sortez ou dînez à l'extérieur. 5. Mettez en place des habitudes alimentaires sur le long terme – Le court terme ouvre souvent la voie à de mauvais choix. Concentrez-vous sur ce que vous souhaitez être à long terme, plus mince et en meilleure santé, plutôt que sur les petites satisfactions temporaires qui ne vous empêcheront pas de céder aux tentations. Comment utiliser ce Guide • Prenez votre petit-déjeuner dans les 90 minutes après vous être levé et planifiez vos repas et en-cas de la journée – Ne restez pas plus de 5 à 6 heures sans manger – Si vous n'avez pas l'habitude de prendre un petit-déjeuner, commencez par prendre un fruit, puis prenez un en-cas 1 à 2 heures plus tard. Le corps s'adapte à l'absence de prise de petit-déjeuner, mais si vous vous efforcez de manger tôt le matin tout en réduisant vos portions au dîner, vous remarquerez que vous aurez davantage faim le matin. C'est là un excellent signe que votre métabolisme fonctionne. 54 Manuel d'assemblage/d'utilisation • Variez vos repas – Choisissez une option du planning (Homme ou Femme) pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, sans perdre de vue la taille des portions – Choisissez 1 à 2 options d'en-cas par jour – Vous pouvez substituer un en-cas par un « petit plaisir » de moins de 150 calories – Aidez-vous du planning, des exemples de repas et de la liste des achats pour créer vos propres repas variés – Vous pouvez choisir parmi n'importe quel type de protéines, légumes ou « glucides malins » des menus suggérés. Exemple : • Dinde ou thon • Poisson/fruits de mer ou poulet • Légumes cuits ou salade • Optez pour les bonnes calories – Éliminez les boissons hautement caloriques comme les sodas, les jus, les boissons au café et l'alcool – Buvez de l'eau, du thé non sucré et du café. Prenez au moins 2 litres d'eau par jour pour bien vous hydrater • Si vous avez toujours faim après manger ou entre les repas : – Prenez un verre d'eau et attendez 15-20 minutes. Nous prenons souvent la soif (voire même l'ennui !) pour de la faim. Évitez de manger dès que vous avez faim. La sensation passe parfois. – Si vous avez toujours faim au bout de 15-20 minutes, prenez un en-cas ou un mini-repas constitué d'un fruit, de légumes et de protéines. Si vous avez pour objectif de prendre du muscle : • Suivez le même planning, mais augmentez les portions dans les mêmes proportions afin d'augmenter le nombre de calories quotidiennes. Augmentez par exemple la taille des portions de protéines et de « glucides malins » de 50%. Vous pouvez également prendre un en-cas. • N'oubliez pas de prendre un en-cas dans les 30 minutes après votre entraînement. Prenez des glucides (fruits, etc.) avec des protéines (yaourt, lait ou protéines en poudre) afin de favoriser la croissance musculaire et la récupération. Pensez au chocolat au lait ! Présentation des plannings Le planning Femme fournit environ 1 400 calories, contre 1 600 pour le planning Homme. Les excellentes qualités nutritionnelles de ces deux plannings vous aideront à perdre du poids et à vous sentir bien tout en vous permettant de tirer le meilleur parti des calories que vous ingérez. Les vitamines, minéraux et antioxydants issus des aliments complets aident à rester en bonne santé et permettent à la plupart des gens de perdre du poids. N'oubliez pas que le métabolisme varie grandement en fonction de l'âge, de la taille, du poids, du niveau d'activité et de la génétique. Gardez toujours un œil sur votre poids, votre sensation de faim et votre énergie. Ajustez les calories consommées, le cas échéant. Si vous avez plus de 55 ans : • À partir de 55 ans, le métabolisme ralentit et nécessite moins de calories. Prenez trois repas par jour, avec éventuellement un en-cas. Si vous avez moins de 25 ans : • En dessous de 25 ans, le corps peut avoir besoin de davantage de calories. Prenez un en-cas supplémentaire si vous avez une baisse d'énergie ou si vous avez très faim. Petit-déjeuner Le petit déjeuner doit être composé de « glucides malins », de fruits, et d'une source de protéines, qui contient également des graisses. En équilibrant les glucides et les fibres issues des « glucides malins », ainsi que les fruits, les protéines et les graisses, vous puiserez suffisamment d'énergie tout en contrôlant votre faim tout au long de la journée. En-cas Les en-cas doivent apporter des glucides et des protéines pour que le taux de sucre dans le sang soit constant. Ainsi, vous n'aurez pas faim et ne ressentirez pas de fatigue passagère, que l'on expérimente généralement après avoir consommé des en-cas très riches en glucides, comme les chips, les bonbons, les sodas et les biscuits salés. 55 Manuel d'assemblage/d'utilisation Déjeuner et dîner Le déjeuner doit se composer de fibres rassasiantes comme les légumes et les « glucides malins », ainsi que de protéines maigres ou de faible teneur en matières grasses. Les graisses saines peuvent provenir de protéines rajoutées durant la cuisson (comme des fruits à coques sur la salade), ou d'une sauce/vinaigrette (huile et vinaigre). Voici une journée type : (voir le guide des portions) Petit-déjeuner En-cas 1 « Glucides rich carbs malins » protein Fruits « Glucides malins » Protéines veggies Protéines/ graisses En-cas 2 Déjeuner « Glucides malins » Protéines Graisses saines « Glucides malins » Légumes verts Dîner « Glucides malins » Protéines Graisses saines Légumes verts 56 Manuel d'assemblage/d'utilisation Protéines Petit-déjeuner Fruit « Glucides malins » Protéines/graisses Flocons d'avoine avec fruits et fruits à coques Faire chauffer des flocons d'avoine complets dans de l'eau. Ajouter des fruits, des fruits à coques, du lait, de la cannelle et du miel. Baies ou banane Avoine complète (cuisson normale ou rapide) Fruits à coques et lait Muffin aux œufs Faire cuire les œufs. Faire griller le pain et recouvrir d'une tranche de fromage, d'une tranche de jambon et d'une tomate. Tomate Muffin anglais ou pain à sandwiches Œuf, jambon et fromage Tranches de fruits au choix Parfait au yogourt super vitaminé Recouvrir un yaourt de fruits. Parsemer d'une portion de fruits à coques, 2-3 c. à soupe de germes de blé ou de graines de lin moulues, 1 c. à soupe d'avoine et de cannelle. Avoine, germes de blé et graines de lin moulues Yaourt grec nature 0% et fruits à coques Sandwich beurre de cacahuètes Tranches de pomme et pommes Faire griller du pain. Tartiner de beurre de cacahuètes, ajouter de fines tranches de pommes et 1 c. à café de miel. Pain à sandwiches, pain ou bagel Beurre de cacahuètes Déjeuner et dîner Protéines maigres « Glucides malins » Légumes verts Longe de porc, patates douces et haricots verts Longe de porc grillée ou au four Patates douces au four Haricots verts Sauté de poulet Parfumer avec 2 c. à soupe de sauce teriyaki Blancs de poulet ou cuisses désossées, sans peau Riz brun ou blanc Faire sauter les légumes verts (frais ou congelés) Tortillas de maïs Salade Tacos au bœuf et salade (3 pour Bavette ou faux-filet les hommes, 2 pour les femmes) Ajouter la sauce et la coriandre et parsemer de fromage râpé Crevettes (congelées ou fraiches) Pâtes de blé complet Pâtes au blé complet aux crevettes ou haricots blancs en ou haricots blancs sauce marinara Brocolis cuits à la vapeur Steak haché avec frites au four, Bœuf ou dinde hachée maigre maïs et salade Steak haché grillé. Faire cuire les pommes de terre au four, 25-30 minutes à 200°C, sur une plaque légèrement huilée. Frites cuites au four Épis de maïs et salade Wrap de thon et avocat avec soupe de légumes Utiliser 90g de thon (1 boîte). Recouvrir de laitue, tomate, avocat et moutarde. Wrap à haute teneur en fibres Soupe de légumes (maison ou à faible teneur en sodium) Thon 57 Manuel d'assemblage/d'utilisation En-cas « Glucides malins » Protéines 1 pomme moyenne 10-15 amandes Carottes nouvelles 2 c. à soupe de houmous 1 portion de crackers* 1 bâton de fromage Barre énergétique ou protéinée <200 calories* *Voir www.Bowflex.com/Resources pour des conseils d'achat. « Petits plaisirs » en option Vous pouvez remplacer l'En-cas 2 par un « petit plaisir » de 100-150. Il est possible d'en consommer un par jour, mais nous vous recommandons de vous limiter à 3 ou 4 petites tentations par semaine. Optez pour la solution qui vous convient le mieux. Voici quelques exemples : • 1/2 « cup » de crème glacée à faible teneur en matières grasses • 1 petit sachet de chips • 100 ml de vin ou 350 ml de bière légère • 3 « cups » de maïs soufflé ou de popcorn Programme sur 3 jours - Exemple Selon les repas proposés ci-dessous, voici un exemple de programme que vous pouvez suivre sur 3 jours : Jour 1 Jour 2 Jour 3 Petit-déjeuner Muffin aux œufs Parfait au yogourt super vitaminé Flocons d'avoine avec fruits et fruits à coques En-cas 1 Pommes et amandes Crackers Nut Thins® + bâton Carottes nouvelles et houmous Déjeuner Wrap de thon et avocat avec soupe Reste du dîner - Jour 1 Reste du dîner - Jour 2 En-cas 2 ou « petit plaisir » (facultatifs) 1/2 « cup » de crème glacée Barre énergétique Popcorn allégé (100 calories) Dîner Pâtes aux crevettes Sauté de poulet Steak haché de fromage 58 Manuel d'assemblage/d'utilisation Guide des portions Chaque aliment ci-dessous correspond à une part HOMMEFEMME PROTÉINES 2 œufs 140 g de poulet, poisson, viande maigre ou tofu 2/3 de « cup » de haricots ou de lentilles* 1 « cup » de yaourt grec 40 g de fromage* 1 œuf 85 g de poulet, poisson ou viande maigre 1/2 « cup » de haricots ou de lentilles* 1/2 « cup » de yaourt grec* 40 g de fromage* GRAISSES SAINES 2 c. à soupe de beurre de cacahuètes ou d'arachides* 2 c. à café d'huile d'olive, de lin ou de noisette 1/4 de « cup » de fruits à coques 1/3 d'avocat moyen 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes ou d'arachides* 1 c. à café d'huile d'olive, de lin ou de noisette 1/8 de « cup » ou 2 c. à soupe de fruits à coques (approx. 15 amandes) 1/4 d'avocat moyen « GLUCIDES MALINS » 1 « cup » de féculents cuits (1/2 « cup » de féculents crus) : avoine, riz brun, quinoa, pâtes 1 patate douce ou pomme de terre 2 tortillas de maïs 1 tranche de pain (or 2 tranches de pain allégé, soit 120 calories max.) 1 muffin anglais, pain à sandwiches ou wrap à haute teneur en fibres 1/2 « cup » de féculents cuits (1/4 de « cup » de féculents crus) 1/2 patate douce ou pomme de terre 2 tortillas de maïs 1 tranche de pain (or 2 tranches de pain allégé, soit 120 calories max.) 1 muffin anglais, pain à sandwiches ou wrap à haute teneur en fibres 1 « cup » = balle de baseball 1/2 « cup » = ampoule 30 g ou 2 c. à soupe = balle de golf 1/4 de « cup » de fruits à coques = boîte à sardines FRUITS 1 pomme, orange ou poire moyennes 1 petite banane (de la longueur de la main) 1 « cup » de baies ou de tranches de fruits 1/4 de « cup » de fruits secs (frais ou congelés) Légumes verts* Vous pouvez en consommer autant que vous voulez, à l'exception des pois et du maïs, limités à 1/2 « cup » par portion. 85g de poulet ou de viande = jeu de cartes 2 « cups » d'épinards ou de laitue = 2 paumes de main 1 « cup » de crudités 1/2 « cup » de légumes verts cuits 175 ml de jus de légumes à faible teneur en sel « PETITS PLAISIRS » EN OPTION 1/2 « cup » de crème glacée à faible teneur en matières grasses 1 petit sachet de chips 30 g de chocolat noir 100 ml de vin ou 350 ml de bière légère 3 « cups » de maïs soufflé ou de popcorn 1 pomme de terre moyenne = souris d'ordinateur *certains aliments combinent des protéines et des glucides, ou des protéines et des graisses 1 fruit moyen = balle de tennis 59 Manuel d'assemblage/d'utilisation 40 g de fromage = 3 dés Liste des courses PAINS ET FÉCULENTS Pain au blé complet Pain aux graines germées Muffin anglais léger ou au blé complet Pain à sandwiches ou à bagels Tortillas de maïs ou de blé complet à faible teneur en glucides Wraps à haute teneur en fibres Avoine complète : 1 minute ou à l'ancienne Féculents complets : riz brun, boulghour, orge, quinoa, couscous Astuces : Vérifier que le premier ingrédient mentionné soit du blé complet. Vérifier qu'il y ait 4g de fibres par tranche ou 5g pour 2 tranches de pain allégé ou de régime. Privilégier du pain ayant moins de 100 calories par tranche. LES PRODUITS LAITIERS ET LEURS PRODUITS DE REMPLACEMENT CRACKERS, EN-CAS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES Toutes les graines et tous les fruits à coques non salés Maïs soufflé ou popcorn Edamame en gousses Yaourt grec nature 0% Kéfir (sorte de yaourt liquide) Lait bio maigre Lait de soja ou d'amande enrichi Fromage : feta, parmesan, mozzarella, havarti allégé, provolone, Gruyère, bâton de fromage ou portions individuelles Barres énergétiques Crackers Houmous Astuces : Limitez votre consommation de crackers, bretzels et chips à 2-3 portions par semaine. Mangez-les toujours avec des protéines, comme le houmous, le fromage et les fruits à coques. Optez pour les barres énergétiques de moins de 200 calories et 20g de sucre, et au moins 3g de protéines et 3g de fibres. Optez pour des crackers de moins de 130 calories et 4g ou moins de graisses par portion. VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES Gibier Saumon, flétan, thon, tilapia, crevettes, Coquille Saint-Jacques, crabe Longe de porc, côtelette de porc ou rôti de porc Blanc ou cuisses de poulet ou de dinde (sans peau) Œuf et blancs d'œuf Bœuf maigre : steak, épaule, gîte ou filet maigres (de préférence bio et de plein air) Thon ou saumon en boîte (nature) Jambon, dinde, poulet ou viandes rôties sans nitrate et à faible teneur en sodium Tous types de haricots, secs ou en boîte, à faible teneur en sodium Tofu et tempeh GRAISSES ET HUILES Avocat Olive, pépin de raison, noisette, sésame, lin Beurre/matières grasses à tartiner : privilégiez les produits sans graisses trans et les huiles partiellement hydrogénées indiquées dans la liste des ingrédients. Astuces : Le terme Légère pour l'huile d'olive se réfère à la saveur et non aux calories. Mesurez toujours l'huile et le beurre. Les graisses, mêmes dites saines, sont très caloriques et leur consommation doit être contrôlée. CONDIMENTS ET SAUCES Astuces : Demandez toujours les morceaux les moins gras. Limitez votre consommation en viande et équivalents hautement transformés, comme les saucisses, le bacon, les peppéronis et les hot dogs, à une fois par semaine, voire moins. Vinaigre : riz, vin, balsamique Toutes les herbes et épices fraîches ou séchées. Moutarde Sauce chili Sauce marinara sans sirop de maïs à haute teneur en fructose Jus de citron et de citron vert Ail et gingembre hachés Sauce soja à faible teneur en sodium ALIMENTS CONGELÉS Tous les légumes verts sans sauce Tous les fruits Féculents et mélanges de féculents Astuces : Optez pour des produits sans OGM, colorants ajoutés et sirop de maïs à haute teneur en fructose. Privilégiez les sauces de moins de 50 calories par portion. Évitez les sauces à base de crème, comme la sauce ranch, la sauce au fromage bleu et la sauce Alfredo. Optez pour des fruits et légumes verts, frais ou congelés. Tous vos repas en contiennent. N'oubliez pas d'en acheter ! 60 Manuel d'assemblage/d'utilisation Ne baissez pas les bras ! Voici quelques conseils qui vous aideront à perdre du poids et à conserver vos bonnes habitudes. • Pesez-vous une fois par semaine, même après avoir atteint votre objectif de poids • Continuez à remplir votre journal. Si vous préétablissez vos menus, vous pouvez remplir votre journal tous les deux jours seulement. Ne vous obligez pas à le faire tous les jours. • Acceptez de faire des paliers. Vous pourrez ne pas perdre de poids pendant quelques semaines, voire même quelques mois, après une perte de poids initiale. Ce phénomène est tout à fait normal. Votre corps s'ajuste tout naturellement à votre nouveau poids. Restez concentré sur votre objectif à long terme, soyez satisfait de ce que vous avez déjà réalisé et modifiez vos entraînements afin de réaliser de nouveaux progrès. • Ajustez vos calories pour ne pas reprendre de poids. Une fois votre poids souhaité atteint, vous pouvez augmenter vos calories de 100200 par jour, du moment que votre niveau d'activité reste le même. • Accordez-vous quelques petits plaisirs. Accordez-vous des petites récompenses (non liées à la nourriture) à chaque étape atteinte, comme un massage, une nouvelle tenue ou une sortie en famille ou entre amis. • N'oubliez pas de consulter les ressources ci-dessous. Vous y trouverez des recettes, des conseils d'experts et un soutien qui vous aidera à garder votre motivation. Ressources Ressources téléchargeables à partir du site Web Bowflex (www.Bowflex.com/Resources) • Liste des courses (formulaire vide) • Menu sur 7 jours • Exemples de dîner • Guide pré- et post-entraînement Questions & Support • Posez vos questions, proposez des suggestions et connectez-vous avec notre diététicienne Bowflex™ en ligne sur la page Facebook de Bowflex Recettes • www.wholeliving.com • www.eatingwell.com • www.whfoods.org • www.livebetteramerica.org Journaux en ligne • www.myfitnesspal.com • www.loseit.com 61 Manuel d'assemblage/d'utilisation 62 Manuel d'assemblage/d'utilisation 63 Manuel d'assemblage/d'utilisation FR 8015021.041517.A ">
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