Bowflex Xtreme 2 SE (2013 model) Manuel du propriétaire

MA N U E L DU P RO P RI É TA I RE
Félicitations / Enregistrement
FÉLICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre santé et forme physique ! Avec le Gymnase à
domicile Bowflex Xtreme® 2 SE, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser toutes vos attentes en
termes de forme physique, force et santé !
La résistance et la qualité exceptionnelles du Gymnase à domicile Bowflex Xtreme®2 SE ne sont égalées par
aucun autre équipement unique de mise en forme à domicile actuellement sur le marché. Vous ne croirez pas les
résultats incroyables sur votre corps grâce au Gymnase à domicile Bowflex Xtreme® 2 SE !
Veuillez prendre le temps de lire l'ensemble du Manuel et le respecter scrupuleusement avant de tenter
d'utiliser votre Gymnase à domicile Bowflex Xtreme®2 SE. Localisez et lisez toutes les étiquettes d'avertissement
apposées sur la machine. Il est essentiel de comprendre comment exécuter correctement chaque exercice avant
d'utiliser la Résistance Power Rod®.
Avec tous les choix d'équipement de mise en forme actuellement disponibles, trouver le meilleur équipement
d'entraînement adapté à vos besoins peut être assez difficile. Tout le monde chez Nautilus souhaite vous féliciter
et vous remercier d'avoir choisi le Gymnase à domicile Bowflex Xtreme®2 SE.
Le Gymnase à domicile Bowflex Xtreme®2 SE est le meilleur équipement de mise en forme à domicile disponible,
et vous allez le constater par vous-même.
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Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord
1 (800) 605-3369,csnls@nautilus.com | à l’extérieur des É.-U. ou Canada : www.nautilusinternational.com | Imprimé en Chine | © 2008 Nautilus, Inc. |
%RZÀH[OHORJR%%RZÀH[;WUHPH3RZHU5RG Nautilus, Schwinn, et Universal sont des marques de commerce exclusives à ou sous licence de Nautilus, Inc.,
lesquelles sont enregistrées ou autrement protégées par le droit commun des États-Unis ou d’autres pays.
SEUL LE MANUEL ANGLAIS EST L’ORIGINAL.
Table des matières
Exercices pour les bras :
Poussées des triceps avec poignées. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Poussée marteau triceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Poussée triceps avec barre latérale courbée . . . . . . . . . . . . . . . .41
Répulsion d’un seul bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
Extension des triceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Extension des triceps croisée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Extension des triceps prise marteau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
Tirage Corde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
Développé des triceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Développé des triceps marteau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Flexion-extension avec résistance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Flexion des avants-bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Flexion des avant-bras en position debout. . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Flexion des avants-bras marteau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Flexion des avants-bras concentrée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Flexion avec mains renversées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Flexion des avants-bras couché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Flexion des avants-bras couché inversé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Flexion des avant-bras assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Flexion des avants-bras marteau assis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Pousser-tirer en opposition des bras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Pousser-tirer en opposition du haut du corps . . . . . . . . . . . . . . . .50
Extension du poignet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Flexion du poignet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Instructions de sécurité importantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
Spécifications du produit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Familiarisez-vous avec votre machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Comment utiliser votre appareil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
Entretien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12
Définissez vos objectifs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
Les exercices d'entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
Exercices pour le buste :
Développé couché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Ecarté couché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Développé décliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Développé incliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Écarté décliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
Écarté incliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
Exercices pour les épaules :
Écarté inversé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Écarté inversé en croisé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Rameur deltoïde arrière croisé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
Rameur deltoïde arrière croisé haut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
Élévation épaule latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Élévation épaule latérale de l'avant-bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Élévation avant des épaules. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Développé des épaules assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Coiffe des rotateurs de l'épaule (interne). . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Coiffe des rotateurs de l'épaule (externe) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Extension de l'épaule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
Haussement des épaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
Protraction scapulaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
Dépression scapulaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
Exercices pour les abdominaux :
Rotation du tronc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
Demi-redressement assis oblique (avec résistance) . . . . . . . . .52
Demi-redressement assis (avec résistance) . . . . . . . . . . . . . . . .53
Exercices pour les jambes :
Extension des jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Flexion de jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Extension de la hanche debout (genou plié) . . . . . . . . . . . . . . . . .55
Extension de la hanche debout (genou étiré) . . . . . . . . . . . . . . . .55
Développé de jambes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
Flexion de la hanche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
Soulevé de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
Soulevé de terre jambe de force . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
Adduction de la hanche debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
Abduction de la hanche debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
Exercices pour le dos :
Bonjour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
Extension lombaire debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
Étirement épaule debout avec barre latérale courbée . . . . . . . .33
Étirement épaule debout avec poignées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
Tirages étroits avec barre latérale courbée . . . . . . . . . . . . . . . . .34
Tirages étroits avec poignées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
Rameur penché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Rameur penché croisé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Tirages inversés avec barre latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Tirages inversés avec poignées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Tirages larges croisés avec poignées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37
Tirages étroits croisés avec poignées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37
Tirages. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Tirages bras tendus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Tirages latéral assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Tirages latéral large assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Diagramme des muscles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
Journal des Exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Guide de perte de poids corporel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62
Garantie de rachat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72
Garantie (États-Unis/Canada uniquement). . . . . . . . . . . . . . . . . .73
1
Manuel du Propriétaire
Instructions de sécurité importantes
Indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n'est pas évitée, peut entraîner la mort ou
des blessures graves.
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Lisez et assimilez le Manuel du Propriétaire dans son intégralité. Conservez le Manuel du Propriétaire pour
consultation future.
Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cet appareil. En tout temps, si les étiquettes
d'avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la
clientèle de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement.
•
Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres
caractéristiques de l'appareil peuvent présenter un danger pour les enfants;
•
Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans;
•
Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des
exercices si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si
vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cet appareil.
•
Avant chaque utilisation, inspectez cette machine afin de détecter des pièces lâches ou des signes d'usure.
Inspectez tous les câbles, toutes les poulies et leurs connexions en vous assurant qu'ils sont bien fixés de façon
appropriée et qu'ils ne démontrent aucun signe d'usure ou de dommage. Communiquez avec le Service à la
clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements relatifs à la réparation;
•
Poids maximum de l'utilisateur : 136 kg (300 lb). N'utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à cette
limite;
•
Cet appareil est à usage domestique uniquement;
•
Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. N’introduisez pas les
doigts ni aucun autre objet dans les pièces mobiles de l’appareil d’exercice;
•
Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cet appareil.
N'utilisez pas l'appareil si vous êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas.
•
Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et au niveau;
•
Ne faites pas fonctionner cet appareil à l'extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés;
•
Gardez un espace libre d'au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de l'appareil. Il s'agit de l'espace sécuritaire
recommandé nécessaire autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente d'urgence.
Maintenez les spectateurs à l'extérieur de cet espace lorsque l'appareil est en marche.
•
Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l'exercice. Utilisez l'appareil de la manière
décrite dans ce manuel;
•
N'utilisez pas d'haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au poids.
Utilisez uniquement la résistance au poids conçue pour être utilisée avec ce gymnase.
•
Engagez correctement le crochet sélecteur dans l'extrémité de la tige.
•
Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d'ajustement de position. Assurez-vous que les
mécanismes d'ajustement ne heurtent pas l'utilisateur.
•
Restez à l’écart du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs éloignés
de la machine et du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement.
•
Ne déplacez pas l'appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l'appareil;
•
N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.
•
Les enfants doivent être surveillés pour s’assurer qu’ils ne jouent pas avec l’appareil.
2
Manuel du Propriétaire
Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série
1
2
5
4
3
Pièce
1
Type
Description
AVERTISSEMENT
•
•
•
•
•
•
•
•
Gardez les enfants et les animaux de compgnie éloignés de cette machine en tout
temps.
Lisez et familiarisez-vous avel le Manuel du propriéaire et avec tous les avertissements
avant d’utiliser cette machine. Qui peut ou ne pas être présent sur cette machine.
Avant chaque utilisation, vérifiez le fonctiaonment de tousles mousguetons, câbles et
poulies. Serrez bien toutes les fixations au besoin. Ne pas utiliser si des pièces sont
endommagées.
Une imprudence pourrait être dangereuse, voire mortelle.
Ce produit est à usage domestique uniquement.
Cette machine supporte un poids maximal de (136 kg).
Remplacez toute étiquette d’avertissement endommagée, illisible ou manquante.
Déconseillé aux enfants âgés de moins de 14 ans.
3
Manuel du Propriétaire
Pièce
2
Type
Description
[REMARQUE]
Do not hang from bar.
Ne pas pendre de la barre.
Nicht von der Stange hängen.
No cuelgue de la barra.
3
CAUTION
At all times, stay out of the paths of moving rods.
MISE EN GARDE
Restez toujours à l’écart des tiges mobiles.
VORSICHT
Halten Sie stets Abstand zu beweglichen Stangen.
PRECAUCIÓN
En todo momento, manténgase alejado del trayecto de las barras movibles.
4
Spécifications du
produit
Les spécifications du produit et les informations réglementaires
5
Numéro de série
Inscrivez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce Manuel.
4
Manuel du Propriétaire
Spécifications
Spécifications du produit
Poids du produit
Environ 174 lbs. (79 kg)
Dimensions du produit
Longueur de 53 po (135 cm) x largeur 49 po (124 cm) x
hauteur 83,25 po (211 cm)
Espace nécessaire à
l'entraînement
Longueur de 96 po (244 cm) x largeur de 78 po (198 cm)
Nombre d'exercices
Plus de 70
Résistance de la Power Rod®
Résistance nominale de 210 lbs. (95 kg)
Évolutivité de la Power Rod®
310 lbs. (141 kg)
410 lbs. (186 kg)
Limite de poids de l'utilisateur
300 lbs. (136 kg)
Autorisations réglementaires
Conforme à :
EN957-1 Classe H
EN957-2 Classe H
Conforme à :
ASTM F2276
ASTM F2216
5
Manuel du Propriétaire
Fonctions
Barre latérale courbée
de 127 cm (50 po)
Poulie
Crochets de rangement
pour la barre latérale
Barre abdominale
Tour latérale
Capuchons
de la tige
Barre transversale
centrale
Tiges de Résistance
Power Rod ®
Crochet de la Tige
Coussin du dossier
du siège
Tige de verrouillage
du siège
Siège
Câble
Fixation pour
l'extension de
jambes
Boîtier de la tige
Plate-forme du
cadre de base
Poulie inférieure/poste
de flexion de jambes
6
Manuel du Propriétaire
Résistance de la Power Rod®
Les tiges de la résistance de la Power Rod® sont réalisées dans un matériau composite
spécial. Vos tiges sont gainées avec un revêtement de protection en caoutchouc noir.
Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le « capuchon de la tige ».
Ajuster et comprendre la Résistance
Le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE comprend une résiste de 95 kg (210 lb)
(une paire de tiges de 2,25 kg (5 lb), deux paires de 4,5 kg (10 lb), une paire de tiges de
13,5 kg (30 lb) et d'une paire de tiges de 22,5 kg (50 lb)).
5HPDUTXHb Les tiges de résistance de la Power Rod® sont fabriquées dans un matériau
composite de nylon. Les mesures de résistance de poids sont des estimations et la résistance
peut varier en fonction de configurations environnementales et d’utilisation, ainsi que d’autres
facteurs. En règle générale, la résistance des tiges se détériorera au fil du temps et après une
utilisation prolongée. Si vous avez des questions concernant la résistance des tiges Power
Rod®, communiquez avec notre département du service à la clientèle
Bowflex pour de l'aide.
Si vous avez rehaussé votre appareil à une capacité de 140 kg
(310 lb) ou de 186 kg (410 lb), vous aurez une paire supplémentaire
ou deux paires de tiges de 22,5 kg (50 lb), respectivement.
Raccordement de l'unité de la Power Rod® aux
câbles
Afin de créer le niveau de résistance que vous souhaitez, vous
pouvez utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison.
Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus proche en direction du
câble et placez le crochet du câble à travers ce capuchon de tige. Vous pouvez ensuite
raccorder la prochaine tige la plus proche au même crochet de câble.
Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges de se croiser les unes
au-dessus des autres.
Sécurité
Lors du raccordement des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod® aux
crochets du câble, ne pas se tenir directement au-dessus des extrémités
supérieures des tiges. Lorsque vous connectez et déconnectez l'unité de la Power
Rod® des câbles, placez-vous de côté.
Lorsque vous n'utilisez pas votre appareil de gym
Déconnectez les câbles des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod® lorsque vous
n'utilisez par votre Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE.
Laissez les câbles et les unités Power Rod® attachés avec la sangle fixation de la
tige lorsqu'ils ne sont pas utilisés et assurez-vous de retirer la sangle avant
d'entreprendre des exercices avec les tiges.
Pour commander des ensembles de tiges
GHU«VLVWDQFH3RZHU5RGpGHbNJ bOE YHXLOOH]W«O«SKRQHUDX
7
Manuel du Propriétaire
Les positions des poulies du Gymnase résidentiel BowflexXtreme® 2 SE
Grâce à sa polyvalence qui lui permet de réaliser plus de 75 exercices différents, le Gymnase résidentiel Bowflex
Xtreme® 2 SE est conçu pour vous offrir le meilleur entraînement possible. Et grâce à son système de poulies
multiples innovant et facile à utiliser, vous êtes assuré de maximiser l'effet de chaque exercice pour tous les groupes
musculaires.
Voici certaines choses dont vous devez vous rappeler afin de tirer le meilleur parti de votre Gymnase résidentiel
Bowflex Xtreme® 2 SE Poulies :
Poulies de glissement
Le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE comprend des coulisses de poulies réglables qui peuvent être ajustées
à votre corps en les adaptant aux largeurs qui correspondent à votre physique particulier. Des coulisses de poulies
sont présentes sur la tour latérale (2 positions de chaque côté), les barres transversales centrales (4 positions de
chaque côté) et les châssis de poulie de flexion (4 positions de chaque côté).
Vous devrez identifier les positions des poulies qui sont les plus comfortables pour vous lors de l'exécution des
exercices « normales », ajustez ensuite les poulies vers l'intérieur ou l'extérieur afin d'effectuer des exercices dans
des positions « larges » ou « étroites ». L'utilisation des poulies de glissement dans des positions plus larges ou plus
étroites pour un exercice permet de cibler différentes parties d'un même groupe musculaire et d'augmenter l'avantage
de chaque exercice.
(PSODFHPHQWbGHVSRXOLHV
Ci-dessous se trouve un guide des cinq positions différentes des poulies utilisées pour effectuer une routine
d'entraînement complète :
%DUUHWUDQVYHUVDOHFHQWUDOH
Position normale – utilisée lors de
l'exécution de certains exercices comme
un développé-couché ou un écarté.
)OH[LRQGHVMDPEHV
Les poulies actives sont sur le cadre de
la poulie de flexion de jambes et sur la
barre transversale centrale.
7RXUODW«UDOH
([WHQVLRQGHODMDPEH
Utilisée pour les exercices comme
les tirages et les poussées.
Les poulies actives sont sur le
cadre de poulie de flexion de
jambes.
3RVLWLRQGHPLUHGUHVVHPHQWDVVLV
Les poulies actives sont sur la tour
latérale.
8
Manuel du Propriétaire
Comment utiliser votre machine
Acheminement des câbles du Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE
Pour utiliser la position de demi-redressement assis, vous devez déplacer les poulies de glissement et les câbles de la
barre transversale centrale à la barre abdominale de la tour latérale. Reportez-vous aux illustrations ci-dessous pour
voir l'acheminement adéquat des câbles.
Barre abdominale
Barre transversale
centrale
Pendant que vous vous entraînez, maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la
plate-forme du cadre de base.
Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la
tour latérale de la machine pour davantage de stabilité.
N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.
Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de
cette machine. Seuls les exercices inclus dans ce guide ou dans la documentation écrite autorisée et
fournie par Bowflex® sont recommandés pour le fonctionnement de cet appareil.
Manuel du Propriétaire
Tige de verrouillage du siège
La tige de verrouillage du siège fixe solidement le support de la base du siège sur la glissière du support de siège. La
tige de verrouillage sert à stabiliser le siège pour tous les exercices qui nécessitent d'être assis ou de s'appuyer sur
celle-ci. Assurez-vous que le siège est bien fixé avant d'y mettre du poids ou de fixer la Résistance Power Rod® aux
câbles reliés à la fixation d'extension de la jambe.
Poignées et courroies
Les poignées s'ajustent parfaitement autour de votre poignet, cheville ou au coup de pied. Attachez les poignées aux
câbles en exerçant une pression sur le serre-câble sur l'anneau en D.
3ULVHVWDQGDUG
Fixez ensemble la poignée et le bracelet pour former une poignée,
sans insérer votre main dans la partie bracelet. La plupart des
exercices utilisent cette poignée. La poignée standard est également
utilisée pour les exercices de prise marteau (Hammer Grip), pour
lesquels vous devrez tenir la poignée à la verticale pour obtenir un
meilleur support du poignet.
3RLJQ«HEUDFHOHWb
Glissez votre main dans la partie bracelet de la poignée de manière
à ce que le coussinet en mousse s'appuie sur le dos de votre main.
Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la paume de
votre main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les
élévations d'épaule frontales ou tous les exercices où la paume de
votre main est dirigée vers le sol.
Poignée-bracelet
SRXUFKHYLOOH
L'ouverture du bracelet peut être élargie pour accueillir la cheville.
Placez votre main dans le bracelet et faites-le glisser hors de la
poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en ramenant la
poignée vers le bracelet.
Poignée bracelet
pour la voûte
SODQWDLUHb
L'ouverture du bracelet s'adapte également parfaitement à la
cambrure de votre pied. Pour cette poignée, insérez votre pied dans le
bracelet jusqu'à ce qu'il atteigne la cambrure de votre coup de pied et
serrez le bracelet afin d'ajuster la poignée.
Barre de tirage latéral
La barre tirage latéral améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.
Fixation pour l'extension de jambes
La fixation de l'extension de jambes vous permet de travailler les groupes de muscle principaux des jambes.
Barre de flexion de jambes
La barre de flexion de jambes améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.
Manuel du Propriétaire
+DUQDLVSRXU«SDXOHSRXUGHPLUHGUHVVHPHQWDVVLV DFFHVVRLUHHQRSWLRQ
Le harnais abdominal vous donne la possibilité de renforcer les muscles de l'abdomen en ajoutant en toute sécurité
de la résistance aux exercices abdominaux. Lors de l'utilisation de l'harnais ab, relocaliser les poulies depuis la
barre de poitrine à la petite barre abdominale.
Attachez les crochets aux anneaux en D sur les deux extrémités du harnais. Placez le harnais
sur vos épaules en laissant les poignées pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées.
Avec une résistance élevée, une poignée à l’opposé du bras croisé peut être utilisée.
Sécurité
Assurez-vous que le siège est bien stabilisé à l'aide de la tige de verrouillage du siège avant de
s'asseoir ou de mettre du poids sur le siège.
Avant d'utiliser les poignées, les courroies, la barre latérale ou le harnais abdominal, assurez-vous que
toutes les courroies sont en place et serrées.
Assurez-vous que les câbles auxiliaires pour la barre latérale et l'extension de jambe sont attachés de
façon sécurisée aux câbles primaires sur l'unité.
Utilisez toujours le bouton de verrouillage sur la glissière pour sécuriser les poulies. Ne permettez pas aux
poulies de changer de position durant un exercice.
Utilisez toujours les supports de barre pour maintenir la barre latérale ou enlevez la barre lorsque vous ne
l'utilisez pas.
Ne vous pendez pas à la tour latérale et n'essayez pas non plus de faire des tractions sur la barre.
Ne tirez jamais sur la barre à moins qu'un poids n'y soit attaché.
Utilisez toujours le bouton de verrouillage pour sécuriser la pièce au Gymnase résidentiel
Bowflex Xtreme® 2 SE.
11
Manuel du Propriétaire
Entretien
Inspectez votre machine afin de détecter tout signe d'usure ou de relâchement des composants avant
l'utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé ou desserré avant l'utilisation. Faites particulièrement
attention aux câbles, courroies et à leurs connexions.
Consultez toutes les notices d'avertissement.
La sécurité et l'intégrité conçues dans un appareil ne peuvent être préservées que si l'équipement
est régulièrement examiné afin de détecter tout dommage et qu'il est réparé. Le propriétaire est seul
responsable de s'assurer qu'un entretien régulier est réalisé. Le propriétaire est responsable de s'assurer
qu'un entretien régulier est effectué. Des composants usés ou endommagés doivent être réparés ou
remplacés immédiatement. Seuls les composants fournis par le constructeur seront utilisés pour
effectuer l'entretien/la réparation de l'équipement.
Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif. Cela lui conservera
son aspect neuf. N'utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui rendrait le banc trop « gluant ».
12
Manuel du Propriétaire
Définissez vos objectifs
Votre corps fera ce que vous l'entraînez à faire. C'est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous y
concentrer. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre
programme de mise en forme.
La composition du corps est le ratio du poids de la masse
grasse (graisse) par rapport au poids de la masse maigre
(muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le
poids de la masse grasse augmente et celui de la masse
maigre diminue. L'entraînement de la force musculaire
augmentera généralement la taille du muscle et le conditionnement aérobique vous aidera à brûler des calories
supplémentaires. En exécutant ces deux formes d'exercice,
à des moments différents ou ensemble, vous créerez les
plus grands changements dans le poids de votre masse
grasse.
Force musculaire c'est la force maximale que vous
pouvez exercer à un moment donné contre une résistance.
Votre force musculaire entre en jeu lorsque vous prenez
un sac de courses très lourd ou que vous portez un petit
enfant. Elle est développée lorsqu'un muscle localisé est
travaillé positivement (concentrique) et négativement
(excentrique) par rapport à une résistance – suffisamment
grande pour que vous puissiez exécuter cinq à huit
répétitions de l'exercice avant que le muscle ne faiblisse.
Chaque série de répétitions est suivie par un intervalle
de récupération qui dure généralement trois fois plus
longtemps que la série. Plus tard, entre les sessions
d'exercice, le muscle surcompense la tension et augmente
généralement en force et en taille.
La force équilibrée et l'alignement sont les résultats
d'une force égale développée dans toutes les parties du
corps. Elles entrent en jeu dans votre posture debout et
assise, et dans votre capacité à exécuter toute activité
efficacement et sans danger. Un surdéveloppement du dos
arrondira les épaules; des abdominaux faibles ou tendus
peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous voulez un
équilibre de votre force musculaire, devant et derrière. De
plus, vous avez besoin d'un équilibre de la force entre la
partie médiane, inférieure et supérieure de votre corps.
L'endurance musculaire est la capacité à exécuter des
contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous
faites du ski de fond ou que vous travaillez debout toute la
journée. L'entraînement d'endurance traite les secousses
musculaires lentes, les fibres musculaires d'endurance,
dont l'énergie dépend de l'oxygène. Pour développer
l'endurance musculaire, utilisez une faible résistance et des
répétitions nombreuses — environ 15 à 20 répétitions d'une
même série, trois séries pour chaque exercice, en faisant
travailler le muscle uniquement jusqu'à ce qu'il se fatigue.
La souplesse est la capacité d'un muscle ou d'un groupe
de muscles à déplacer l'articulation dans toute une gamme
de mouvements. La souplesse entre en jeu lorsque vous
tendez le bras pour vous servir en haut de l'étagère de
la cuisine. C'est un mouvement coopératif de groupes
de muscles opposés. Lorsqu'un muscle se contracte,
son groupe de muscles opposé doit se relâcher pour
que l'action ait lieu. Une souplesse accrue est synonyme
de nombre accru de mouvements, rendu possible par
cette contraction et ce relâchement simultanés. Une
bonne souplesse est importante pour protéger le corps
de blessures et peut être obtenue par les programmes
d'entraînement de la force équilibrée inclus dans ce
manuel.
La puissance musculaire est la combinaison de la force et
de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est souvent
mal interprété comme a) directement associé avec une
certaine compétence ou sport et/ou b) signifiant que vous
devez bouger rapidement. La charge est en fait un facteur
plus important que la vitesse lorsqu'il s'agit de tenter
d'améliorer la puissance. Lorsque vous vous entraînez pour
améliorer la puissance musculaire, choisissez un poids
qui vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque vous
exécutez ces répétitions, il est plus important de penser
à contracter les muscles plus rapidement que de tenter
de bouger plus vite. Effectuer des exercices de simulation
sportive se traduit généralement par une dégradation des
compétences. La méthode fiable en termes biomécaniques
d'amélioration de la puissance dans votre sport est de
vous entraîner à la puissance en utilisant les mouvements
articulaires corrects, comme décrit dans ce guide. Puis
pratiquez la compétence associée à votre sport, en
apprenant à appliquer cette puissance récemment acquise.
Endurance cardiovasculaire c'est la capacité du coeur et
des poumons à fournir de l'oxygène et des nutriments aux
muscles qui s'exercent sur une période de temps étendue.
Elle entre en jeu lorsque vous courez sur 2 kilomètres ou
que vous faites du vélo. C'est une composante critique de
la mise en forme et de la santé dans leur ensemble. Vous
pouvez concevoir votre propre programme personnel,
spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de
vie. Concevoir un programme est simple, tant que vous
suivez les directives ci-dessous.
13
Manuel du Propriétaire
Concevez votre propre programme
&RPSUHQGUHODPLVHHQIRUPHHWVHVFRPSRVDQWV Des
programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez
du temps pour consulter ce manuel ainsi que d'autres
guides de mise en forme.
9DULDEOHVG HQWUD°QHPHQW Lorsque vous concevez votre
propre programme, il y a plusieurs variables, qui associées
correctement, donneront la formule de mise en forme
qui vous convient le mieux. Afin de connaître la meilleure
formule, vous devez essayer plusieurs combinaisons de
variables.
&RQQD°WUHYRWUHQLYHDXGHIRUPHDFWXHOOH Avant de
commencer tout programme de mise en forme, veuillez
consulter un médecin qui vous aidera à déterminer vos
capacités actuelles.
&HVYDULDEOHVVRQWOHVVXLYDQWHVb
• )U«TXHQFHG HQWUD°QHPHQWb Le nombre de fois
où vous vous entraînez par semaine. Nous vous
recommandons une activité quotidienne, mais pas un
entraînement quotidien du même groupe de muscles.
,GHQWLILH]YRVREMHFWLIV Les objectifs sont essentiels
pour choisir et concevoir un programme d'exercices
qui s'adapte à et améliore votre style de vie. Ils
constituent également une stratégie. Il est essentiel de
ne pas précipiter le processus ni de tenter d'accomplir
trop et trop tôt. Cela sera source de déceptions et de
découragement. Fixez-vous plutôt une série d'objectifs
plus limités, réalisables.
• ,QWHQVLW«G HQWUD°QHPHQWbLa quantité de résistance
utilisée pendant votre série de répétitions.
• 9ROXPHG HQWUD°QHPHQWbLe nombre de répétitions
et de séries exécutées.
6«OHFWLRQQH]GHVH[HUFLFHVFRPSO«PHQWDLUHV
Assurez-vous de toujours associer des exercices qui
englobent des mouvements articulaires composés et
simples. En plus, sélectionnez des exercices qui font
travailler des groupes de muscles complémentaires.
• ,QWHUYDOOHVGHU«FXS«UDWLRQb Le temps pendant
lequel vous récupérez entre les séries et le temps
pendant lequel vous récupérez entre les entraînements.
Une fois que vous avez établi une base de mise en
IRUPHVXLYH]FHVSULQFLSHVGHEDVHb
&RPPHQFHUSDUOHFRPPHQFHPHQW Durant chaque
session, travaillez en premier les groupes de muscle qui
ont le plus besoin d'entraînement.
• ,VROHUGHVJURXSHVPXVFXODLUHVb Concentrez le
travail sur des groupes musculaires spécifiques.
Souvenez-vous de votre composant cardiovascuODLUH Tout programme de mise en forme doit contenir
un composant de condition cardiovasculaire pour être
complet. Complétez votre entraînement de résistance par
des exercices d'aérobic comme la marche, la course ou le
cyclisme.
• &KDUJHSURJUHVVLYHb Augmentation systématique et
progressive des répétitions, des poids et de la période
d'exercice.
14
Manuel du Propriétaire
Guide d’entraînement
Entraînement
Respirer
Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la
concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder
votre entraînement d'une manière positive et constructive.
Une bonne routine de préentraînement mental consiste
à s'asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se
concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à
atteindre votre objectif final.
La plus importante partie de la respiration pendant
l'exercice, est, assez simplement, que vous respiriez ...
Inspirer ou expirer pendant l'exercice lui-même ne dépend
pas de la direction du flux d'air par rapport à l'exertion.
C'est en fait un processus mécanique qui change la
position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre
cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :
1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou faites
un effort. C'est probablement à ce moment que vous
retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre
respiration. N'exagérez pas non plus votre respiration.
La profondeur d'inspiration et d'expiration doit être
naturelle pour la situation.
Échauffement
Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant de
légers étirements et en exécutant des exercices légers sur
le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE.
2) Laissez votre respiration se faire naturellement;
ne la forcez pas.
Votre routine
La partie entraînement de votre routine de mise en
forme est la série d'exercices consacrée à vos objectifs
spécifiques. N'oubliez pas .... amusez-vous!
Récupération
Un aspect essentiel de la routine d'exercice est la
récupération. Réduisez progressivement le niveau
d'intensité de l'exercice, de manière à ce que le sang ne
s'accumule pas dans un groupe de muscles, mais continue
de circuler avec un débit décroissant. N'oubliez pas de
passer progressivement à un état détendu.
15
Manuel du Propriétaire
Les exercices d’entraînement
PLQXWHVG HQWUD°QHPHQWSRXUXQFRUSVGHU¬YH
Fréquence : 3 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 20 minutes
Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous pouvez
effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l'apprentissage de votre technique
avant d'augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante, avec laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions
minimum et 15 maximum sans dégradation de votre forme. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez passer à deux séries de chaque
exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Récupérez de 30 à 45 secondes entre les séries.
Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la
répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Partie du Corps
Exercice
Séries
Réps
%XVWH
'pYHORSSpFRXFKp
$UULqUH
5DPHXUSHQFKp
eSDXOHV
5DPHXUGHOWRwGHDUULqUHFURLVp
%UDV
)OH[LRQGHVDYDQWVEUDV
3RXVVpHWULFHSV
-DPEHV
([WHQVLRQGHVMDPEHV
7URQF
([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW
'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH
Conditionnement général avancé
Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 35 à 45 minutes
Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d'exercice de la routine ci-dessus et que ne réalisez plus de résultats, ou que vous
en avez assez, c'est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre entraînement avec cette routine de « système
divisé » qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de jours différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre résistance
lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions parfaitement, et vous augmenterez votre volume en exécutant davantage de séries et plus
d'exercices. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout
moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Jour 1 et 3
Partie du Corps
Exercice
Séries
Réps
%XVWH
'pYHORSSpFRXFKp
eSDXOHV
'pYHORSSpGHVpSDXOHVDVVLV
%UDV
3RXVVpHWULFHSV
)OH[LRQGHVDYDQWVEUDV
([WHQVLRQGHVMDPEHV
-DPEHV
Jour 2 et 4
Partie du Corps
Exercice
Séries
Réps
$UULqUH
5DPHXUSHQFKp
7LUDJHVODWpUDODVVLV
eSDXOHV
5DPHXUGHOWRwGHVDUULqUHVFURLVpV
%UDV
)OH[LRQGHVDYDQWVEUDV
)OH[LRQDYHFPDLQVUHQYHUVpHV
7URQF
([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW
'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH
16
Manuel du Propriétaire
3DUWLHVXS«ULHXUHHWLQI«ULHXUHGXFRUSVHQPLQXWHV
Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 20 minutes
Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et certains
avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n'avez que peu de temps ou que vous souhaitez simplement changer
par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours, repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les exercices
jusqu'à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique commence à se détériorer. Récupérez uniquement 20 à 30
secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez lentement à
chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez
trois secondes en haut et trois secondes en bas.
JOUR 1 et 3
JOUR 2 et 4
Partie du Corps
Exercice
Séries
Réps
%XVWH
'pYHORSSpFRXFKp
$UULqUH
5DPHXUSHQFKp
eSDXOHV
5DPHXUGHOWRwGHDUULqUHFURLVp
%UDV
)OH[LRQGHVDYDQWVEUDV
([WHQVLRQGHVWULFHSV
Séries
Réps
Partie du Corps
Exercice
-DPEHV
([WHQVLRQGHVMDPEHV
7URQF
([WHQVLRQKDQFKHGHERXW
$EGXFWLRQGHODKDQFKHGHERXW
([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW
'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH
17
Manuel du Propriétaire
Culturisme
Fréquence : 3 jours d'entraînement, 1 jour de repos
Temps : Environ 45 à 60 minutes
Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l'entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires saines. Entraînez
chaque groupe de muscles jusqu'à la défaillance avant de passer à l'exercice suivant. Ne négligez aucun groupe de muscles. Si
nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique et vous aider à réduire vos niveaux de graisse pour
parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme
adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète,
et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet
d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et
entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
JOUR 1
Partie du Corps
Exercice
%XVWH
eSDXOHV
JOUR 2
Séries
Réps
'pYHORSSpFRXFKp
(FDUWpFRXFKp
'pYHORSSpGHVpSDXOHVDVVLV
5DPHXUGHOWRwGHVDUULqUHVFURLVpV
eOpYDWLRQpSDXOHODWpUDOH
+DXVVHPHQWGHVpSDXOHV
Séries
Réps
Partie du Corps
Exercice
$UULqUH
5DPHXUSHQFKp
7LUDJHVODWpUDODVVLV
)OH[LRQGHVDYDQWVEUDV
)OH[LRQDYHFPDLQVUHQYHUVpHV
3RXVVpHWULFHSV
([WHQVLRQGHVWULFHSV
Séries
Réps
%UDV
JOUR 3
Partie du Corps
Exercice
-DPEHV
)OH[LRQGHMDPEHV
([WHQVLRQGHVMDPEHV
([WHQVLRQKDQFKHGHERXW
7URQF
([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW
'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH
'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVREOLTXHHQSRVLWLRQ
DVVLVH
18
Manuel du Propriétaire
Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
Temps : Environ 20 à 45 minutes
L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice cardiovasculaire
en une seule routine stimulante. Le principe consiste à passer rapidement d'un exercice à un autre, en ne prenant que de repos entre
les séries que ce qui est nécessaire pour installer l'exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de
chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une
fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l'amélioration de votre niveau de forme. Répétez la procédure avec le Circuit 3. Ne laissez pas vos pulsations
cardiaques dépasser 220 moins vos pulsation cardiaque au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque exercice et avec
une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
Circuit 1
Circuit 2
Circuit 3
Partie du Corps
Exercice
Réps
%XVWH
'pYHORSSpFRXFKp
-DPEHV
)OH[LRQGHMDPEHV
$UULqUH
5DPHXUSHQFKp
7URQF
'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH
Partie du Corps
Exercice
Réps
eSDXOHV
'pYHORSSpGHVpSDXOHVDVVLV
-DPEHV
([WHQVLRQVGHMDPEHV
$UULqUH
7LUDJHVODWpUDODVVLV
7URQF
([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW
%UDV
)OH[LRQGHVDYDQWVEUDV
Partie du Corps
Exercice
Réps
eSDXOHV
5DPHXUGHOWRwGHDUULqUHFURLVp
%UDV
3RXVVpHWULFHSV
7URQF
'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH
Manuel du Propriétaire
Véritable entraînement aérobique en circuit
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
Temps : Environ 20 à 60 minutes
L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice aérobique entre chaque série, vous améliorez votre capacité
aérobique, votre endurance et brûlez de la graisse sous forme d'énergie. Le principe consiste à passer rapidement d'un exercice
à un autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l'exercice suivant (moins de 20
secondes). Un circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis
ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2.
Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l'amélioration de votre niveau de forme. Ne laissez pas
vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque
exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
Pour cette routine, tout type d'exercice aérobique peut être utilisé. Certains exemples peuvent être : saut avec écart, jogging sur place
ou monter les escaliers.
Circuit 1
Circuit 2
Partie du Corps
Exercice
Réps
%XVWH
'pYHORSSpFRXFKp
([HUFLFHDpURELTXH
± VHFRQGHV
-DPEHV
)OH[LRQGHMDPEHV
([HUFLFHDpURELTXH
±VHFRQGHV
$UULqUH
5DPHXUSHQFKp
([HUFLFHDpURELTXH
±VHFRQGHV
7URQF
'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH
([HUFLFHDpURELTXH
±VHFRQGHV
Partie du Corps
Exercice
Réps
eSDXOHV
'pYHORSSpGHVpSDXOHVDVVLV
([HUFLFHDpURELTXH
±VHFRQGHV
-DPEHV
([WHQVLRQGHVMDPEHV
([HUFLFHDpURELTXH
±VHFRQGHV
$UULqUH
7LUDJHVODWpUDODVVLV
([HUFLFHDpURELTXH
±VHFRQGHV
7URQF
([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW
([HUFLFHDpURELTXH
±VHFRQGHV
%UDV
)OH[LRQGHVDYDQWVEUDV
Manuel du Propriétaire
Entraînement de la force
Fréquence : 3 jours par semaine (M-W-F) Temps : Environ 45 à 60 minutes
Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s'agit d'une routine avancée que vous
n'utiliserez qu'après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos techniques
d'exercice. Travaillez chaque série jusqu'à atteindre le quasi-épuisement. Si vous pouvez effectuer plus de 5 à 8 répétitions,
vous devez augmenter votre résistance de 5 livres et réduire vos répétitions à 5. Récupérez 60 à 120 secondes entre chaque
série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous
bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez
lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la
répétition. Comptez deux secondes en haut et quatre secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Jour 1
Partie du Corps
Exercice
%XVWH
eSDXOHV
Jour 2
Réps
'pYHORSSpFRXFKp
(FDUWpFRXFKp
'pYHORSSpGHVpSDXOHVDVVLV
5DPHXUGHOWRwGHDUULqUHFURLVp
+DXVVHPHQWGHVpSDXOHV
Séries
Réps
Partie du Corps
Exercice
$UULqUH
5DPHXUSHQFKp
7LUDJHVODWpUDODVVLV
)OH[LRQGHVDYDQWVEUDV
)OH[LRQDYHFPDLQVUHQYHUVpHV
3RXVVpHWULFHSV
([WHQVLRQGHVWULFHSV
Séries
Réps
%UDV
Jour 3
Séries
Partie du Corps
Exercice
-DPEHV
)OH[LRQGHMDPEHV
([WHQVLRQGHVMDPEHV
([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW
'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH
7URQF
21
Manuel du Propriétaire
Exercices pour le buste
Développé couchéæ$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH HWH[WHQVLRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique
également les muscles avant des épaules
(deltoïde antérieur et triceps situés
à l'arrière du haut du bras).
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position large
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et ajustez
la hauteur du siège. Les poulies doivent se
trouver en position large.
3RLQWVFO«b
• Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice.
• Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que
les coudes ne se déplacent pas derrière les
épaules.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
DÉPART
• Asseyez-vous et attrapez les
poignées.
• Tendez les bras vers l'avant.
• Gardez les bras alignés directement sur les câbles, les paumes
des mains vers le bas et les
poignets droits.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées. Gardez une
très légère cambrure confortable
au niveau des lombaires.
ACTION
• Bougez lentement les coudes vers
l'extérieur, en pliant simultanément
les bras, en gardant les avant-bras
alignés à tout moment sur les câbles.
• Arrêtez lorsque les bras supérieurs
sont totalement tendus vers les
côtés, au niveau des épaules.
• Appuyez lentement vers l'avant, en
déplaçant les mains vers le centre.
Revenez à la position de Départ les
bras tendus vers l'avant alignés sur
la largeur des épaules. Gardez les
muscles pectoraux contractés.
Écarté couchéå$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH FRXGHVWDELOLV«
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Améliore les muscles pectoraux (grand
pectoral). Implique les muscles avant des
épaules (deltoïde antérieur).
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position large
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et ajustez
la hauteur du siège. Les poulies doivent se
trouver en position large.
3RLQWVFO«b
• Conservez un angle de 90° entre les bras
supérieurs et le torse tout au long de
l'exercice.
• Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que
les coudes ne se déplacent pas derrière les
épaules.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
DÉPART
• Asseyez-vous et attrapez les
poignées.
• Tendez les bras vers l'avant.
• Gardez les bras alignés directement sur les câbles, les paumes
des mains vers l'intérieur et les
poignets droits.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées. Gardez une
légère cambrure confortable au
niveau des lombaires
22
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Déplacez lentement les bras vers
l'intérieur, en maintenant les
coudes dans une position légèrement pliée tout au long du mouvement.
• Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont totalement tendus vers
l'avant, au niveau des épaules.
• Revenez lentement à la position
de Départ. Gardez les muscles
pectoraux contractés pendant le
mouvement.
Développé déclinéæ$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH HWH[WHQVLRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique
également les muscles avant des épaules
(deltoïde antérieur ) et triceps.
3RVLWLRQb
Assis (siège dans la position la plus basse)
faisant face cers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position standard
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et ajustez le
siège au réglage le plus bas.
3RLQWVFO«b
• Maintenez un angle de 90° entre les bras
supérieures et le torse au point le plus bas du
mouvement, et légèrement inférieur à 90° au
point culminant du mouvement.
• Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que
les coudes ne se déplacent pas derrière les
épaules.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un
bon alignement de la colonne vertébrale.
DÉPART
• Asseyez-vous et attrapez les poignées
avec le câble et la poignée placés
sous l'avant-bras.
• Baissez les bras de 5 à 6 pouces par
rapport à la position de développécouché standard.
• Tendez les bras vers l'avant.
• Gardez les bras alignés directement
sur les câbles, les paumes des mains
vers le bas et les poignets droits.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées. Gardez une légère
cambrure au niveau des lombaires.
ACTION
• Bougez lentement les coudes vers
l'extérieur, en pliant simultanément
les bras, en gardant les avant-bras
alignés à tout moment sur les câbles.
• Arrêtez lorsque les bras supérieurs
sont totalement tendus vers les
côtés, 10° en-dessous des épaules.
• Appuyez lentement vers l'avant, en
déplaçant les mains vers le centre.
Revenez à la position de Départ,
les bras tendus et alignés sur la
largeur des épaules, les mains juste
au-dessus des genoux en ligne
avec les câbles. Gardez les muscles
pectoraux contractés.
Développé inclinéæ$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH HWH[WHQVLRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Muscles pectoraux (grand pectoral) et
particulièrement la partie supérieure. Implique
également les muscles avant des épaules
(deltoïde antérieur) et triceps.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position large
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et ajustez la
hauteur du siège.
3RLQWVFO«b
• Les parties supérieures du bras seront à
90º des côtés du torse au plus bas du mouvement et un peu plus de 90º de l'avant du torse
au sommet.
• Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que
les coudes ne se déplacent pas derrière les
épaules.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un
bon alignement de la colonne vertébrale.
DÉPART
ACTION
• Asseyez-vous et attrapez les poignées.
• Déplacez lentement les coudes vers
l'extérieur, en pliant les bras simul• Tendez les bras vers l'avant.
tanément. Gardez les avant-bras
• Levez les bras de 6 à 8 pouces au-dessus
alignés sur les câbles.
de la position de développé couché
• Arrêtez lorsque les bras supérieurs
normale.
sont totalement tendus vers les
• Maintenez les bras alignés sur les câbles,
côtés, 10° en-dessous des épaules.
les paumes de la main vers le bas, les
• Appuyez lentement vers l'avant, en
poignets droits.
déplaçant les mains vers le centre.
• Levez le buste et conservez les omoplates
Revenez à la position de Départ les
serrées. Gardez une légère cambrure
bras tendus vers l'avant alignés sur
confortable au niveau des lombaires.
la largeur des épaules.
23
Manuel du Propriétaire
Écarté décliné—$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH FRXGHVWDELOLV«
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
Grand pectoral, deltoïde antérieur
DÉPART
FIN
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position large
([WHQVLRQGHODMDPEH
Enlevé
Astuces pour le succès
• Conservez un angle de 60 à 90° entre les
bras supérieurs et le torse tout au long
de l'exercice.
• Gardez les muscles pectoraux
contractés. Limitez et contrôlez votre
amplitude de mouvement.
• Gardez les genoux fléchis, les pieds à
plat sur la plate-forme, la tête en arrière
contre le coussin du dossier du siège.
• Pour améliorer le développement de vos
pectoraux, serrez vos omoplates tout au
long des mouvements.
DÉPART
ACTION
• Attrapez les poignées avec les
deux mains.
• Ouvrez vos bras dans une position
« large », les coudes légèrement
fléchis. Poussez vos avant-bras
vers le bas. En extension totale,
vos mains doivent se trouver au
niveau de vos hanches, les paumes
pointant vers l'avant.
• Ne bloquez pas les coudes.
• Levez la poitrine, serrez les
omoplates, et gardez une légère
cambrure confortable au niveau de
vos lombaires.
• Appuyez lentement vos bras
vers l'avant et vers le bas, en
tendant les bras et en déplaçant
vos mains ensemble. Vos mains
doivent se trouver 13 à 15 cm (5-6
po) plus bas que la position de
Fin standard de l'écarté.
• Faites pivoter vos poignets et
avant-bras vers le haut.
• Revenez à la position de Départ,
en ramenant lentement vos bras
devant vous, juste en-dessous du
niveau de la poitrine.
Écarté inclinéæ$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH FRXGHVWDELOLV«
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
Grand pectoral, deltoïde antérieur
DÉPART
FIN
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – poulies larges
([WHQVLRQGHODMDPEH
Enlevé
Astuces pour le succès
• Conservez un angle de 60 à 90° entre les
bras supérieurs et le torse tout au long de
l'exercice.
• Gardez les muscles pectoraux contractés.
Limitez et contrôlez votre amplitude de
mouvement.
• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat
sur la plate-forme, la tête en arrière contre
le coussin du dossier du siège.
• Pour améliorer le développement de vos
pectoraux, serrez vos omoplates tout au
long des mouvements.
DÉPART
• Attrapez les poignées avec les deux
mains.
• Appuyez vos bras vers l'avant et en
hauteur, en tendant les bras et en
déplaçant vos mains ensemble. Vos
mains doivent se trouver 13 à 15 cm (5-6
po) plus haut que la position de Départ
standard de l'écarté.
• Ne bloquez pas les coudes.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates, et
gardez une légère cambrure confortable
au niveau de vos lombaires.
24
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Ouvrez vos bras dans une
position « large », les coudes
légèrement fléchis. Poussez
vos avant-bras vers le haut. En
extension totale vos coudes
doivent se trouver au niveau de
vos oreilles, les paumes pointant
vers l'avant.
• Faites pivoter vos poignets et
avant-bras vers le haut.
• Revenez à la position de Départ,
en ramenant lentement vos bras
devant vous, juste en-dessous du
niveau de la poitrine.
Exercices pour les épaules
Écarté inverséå$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH FRXGHVVWDELOLV«V
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Partie arrière des muscles des épaules
(deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes
médians).
Exercic
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
6LªJHb
Enlevé
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position étroite
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes. Les poulies
doivent se trouver en position étroite.
3RLQWVFO«b
• Conservez un angle de 90° entre les bras
supérieurs et les côtés du torse tout au long
de l'exercice.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez
un bon alignement de la colonne vertébrale.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Attrapez les poignées, les paumes
de vos mains vers le sol, les bras
presque tendus.
• Mettez-vous debout très droit et
pliez-vous légèrement à partir des
hanches, jusqu'à ce que les bras
soient devant le corps et forment un
angle à 90° par rapport au torse.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées.
ACTION
• Gardez la même courbure légère
des bras, déplacez les coudes
vers l'extérieur et en arrière, en
gardant un angle de 90° entre les
bras supérieurs et les côtés du
torse.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à
ce que les coudes soient
légèrement derrière les épaules,
puis inversez lentement le
mouvement, en gardant les
muscles arrières des épaules
contractés.
Écarté inversé en croiséå$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH FRXGHVVWDELOLV«V
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Partie arrière des muscles des épaules
(deltoïdes arrières, partie arrière des
deltoïdes médians).
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position
étroite
$YDQWGHFRPPHQFHUb
• Enlevez l'Extension de la jambe et le
siège. Les poulies doivent se trouver en
position étroite.
3RLQWVFO«b
• Conservez un angle de 90° entre les
bras supérieurs et les côtés du torse
tout au long de l'exercice.
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• En conservant la même légère pliure
• Croisez les bras devant vous et attrapez
dans les bras, déplacez les coudes
les poignées (la poignée droite dans la
vers l'extérieur et en arrière, en
main gauche et inversement), les paumes
croisant les câbles lorsque vous tirez
des mains vers le sol et les bras presque
vos bras vers l'arrière.
tendus.
• Conservez un angle de 90° entre les
• Mettez-vous debout très droit et pliez-vous
bras supérieurs et les côtés du torse.
légèrement à partir des hanches, jusqu'à • Poursuivez le mouvement jusqu'à ce
ce que les bras soient devant le corps
que les coudes soient légèrement
et forment un angle à 90° par rapport au
derrière les épaules, puis inversez
torse.
lentement le mouvement, en gardant
• Levez le buste et conservez les omoplates
les muscles arrières des épaules
serrées. 25
contractés.
Manuel du Propriétaire
Rameur deltoïde arrière croisé – Flexion du coude
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Partie arrière des muscles des épaules
(deltoïdes arrières, partie arrière des
deltoïdes médians).
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position
étroite
DÉPART
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et le siège.
La barre transversale centrale des poulies
devrait être en position étroite.
3RLQWVFO«b
• Conservez un angle de 90° entre les bras
supérieurs et les côtés du torse.
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Pour travailler un bras à la fois, placez la
main qui ne travaille pas sur la partie haute
du banc, pour une stabilisation accrue.
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Croisez les bras devant vous et attrapez
les poignées (la poignée droite dans la
main gauche et inversement), les paumes
des mains vers le sol et les bras presque
tendus.
• Penchez-vous légèrement à partir des
hanches (et non de la colonne vertébrale)
et levez les bras devant le corps pour
former un angle de 90° par rapport au
torse.
• Levez le buste, mettez-vous debout bien
droit, la colonne vertébrale bien dans
l'alignement et contractez les muscles du
tronc.
ACTION
• En permettant aux bras de se plier
pendant le mouvement, déplacez les
coudes vers l'extérieur et en arrière,
en conservant un angle de 90° entre
les bras supérieurs et les côtés du
torse.
• Pointez toujours les avant-bras en
direction des câbles.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce
que les coudes soient légèrement
derrière les épaules, puis inversez le
mouvement. Maintenez les muscles
arrières des épaules contractés
pendant la totalité du mouvement.
Rameur deltoïde arrière croisé haut – Flexion du coude
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Partie arrière des muscles des épaules
(deltoïdes arrières, partie arrière des
deltoïdes médians).
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et le siège.
3RLQWVFO«b
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plate-forme,
les genoux légèrement pliés.
• Croisez les bras et attrapez les
poignées, les paumes des mains vers
le sol, les bras tendus (la main droite
sur la poignée gauche et inversement).
• Mettez-vous debout bien droit et
penchez-vous légèrement à partir des
hanches.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées.
26
Manuel du Propriétaire
ACTION
• En permettant aux bras de se plier
pendant le mouvement, déplacez les
coudes vers l'extérieur et en arrière,
en conservant un angle de 90° entre
les bras supérieurs et les côtés du
torse.
• Pointez toujours les avant-bras en
direction des câbles.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce
que les coudes soient légèrement
derrière les épaules, puis inversez le
mouvement. Maintenez les muscles
arrières des épaules contractés.
Élévation latérale de l'épaule–$EGXFWLRQGHO «SDXOH «SDXOHVVWDELOLV«HV
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Muscles latéraux des épaules
(deltoïdes moyens), muscle supérieur
de la coiffe du rotateur (sous-épineux)
et muscles trapèze supérieurs.
3RVLWLRQb
Debout – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de
jambes – avec
courroies de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de
jambes
3RLQWVFO«b
• NE balancez PAS les bras vers le
haut et ne déplacez pas le tronc.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plateforme en faisant face vers l'extérieur. Attrapez les poignées avec les
paumes de main se faisant face.
• Prenez une bonne posture pour la
colonne vertébrale et penchez-vous
légèrement au niveau des hanches
(de 15° à 20°) en maintenant la
colonne droite. Ne vous penchez
pas au niveau de la taille.
• Laissez les bras pendre en étant
directement alignés sur les câbles.
• Élevez légèrement les épaules vers
l'arrière de la tête.
ACTION
• Levez les bras vers les côtés
presque au niveau des épaules.
• Tout au long du mouvement,
gardez le côté du bras/le coude
vers l'extérieur et le haut.
• Ramenez lentement les bras dans
la position de Départ sans relâcher.
Assis, levez l'épaule latérale de l'avant-bras – Les coudes stabilisés
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Muscles latéraux des épaules
(deltoïdes moyens), muscle supérieur
de la coiffe des rotateurs (sousépineux) et trapèzes supérieurs.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées au-dessus des coudes
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de
jambes – position
étroite
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de
jambes
3RLQWVFO«b
• NE balancez PAS les bras vers le
haut et ne déplacez pas le tronc.
DÉPART
• Faites glisser les poignées au-dessus des
avant-bras jusqu'à ce que la poignée soit
placée dans le coude.
• Laissez les bras supérieures pendre en ligne
avec les câbles et pliez les coudes de 90º.
• Élevez légèrement les épaules vers l'arrière
de la tête.
• Levez le buste et conservez les omoplates
serrées.
• Gardez une légère cambrure confortable au
niveau des lombaires.
27
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Levez les bras vers les côtés
presque au niveau des épaules.
• Tout au long du mouvement,
gardez les côtés des bras/coudes
vers l'extérieur et le haut.
• Ramenez lentement les bras
dans la position de Départ sans
relâcher.
Élévation épaule frontaleæ)OH[LRQ«SDXOH FRXGHVWDELOLV«
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Partie avant des muscles de l'épaule
(deltoïdes avants) et partie avant des
deltoïdes moyens.
3RVLWLRQb
Debout – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et le siège.
Utilisez les poulies de la plate-forme.
3RLQWVFO«b
• Gardez le buste levé et les adbominaux
contractés pendant tout le mouvement
et maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Ne creusez pas la cambrure au niveau des
lombaires pendant que vous levez les bras.
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plateforme face vers l'extérieur, les
genoux légèrement pliés. Vous
pouvez vous adosser au banc.
• Gardez la poitrine vers le haut,
les abdominaux contractés et
conservez une légère cambrure
au niveau des lombaires.
• Attrapez les poignées, les paumes
de vos mains vers la machine, les
bras presque tendus.
• Les bras peuvent être déplacés
ensemble ou en alternance.
• En gardant les bras tendus,
tendez-les vers l'avant puis vers le
haut à hauteur des épaules.
• Ramenez lentement les bras le
long du torse et répétez.
Développé des épaules assisæ$GGXFWLRQ«SDXOH HWH[WHQVLRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Partie avant des muscles des épaules
(deltoïdes avant et partie avant des
deltoïdes moyens), muscles supérieurs
du dos (trapèze supérieur) et triceps.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position
large
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et ajustez
la hauteur du siège.
3RLQWVFO«b
• Gardez les abdominaux contractés tout
au long du mouvement et conservez
un bon alignement de la colonne
vertébrale.
• Ne laissez pas se creuser la cambrure
des lombaires pendant que vous
appuyez.
DÉPART
• Asseyez-vous face vers l'extérieur, les
genoux pliés et les deux pieds sur le sol.
• Gardez la poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés et conservez
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Attrapez les poignées, les paumes de la
main vers l'extérieur de la machine.
• Élevez les poignées juste au-dessus
du niveau de l'épaule, en gardant les
paumes des mains vers l'avant.
28
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Tendez les bras au-dessus de la
tête, en vous concentrant sur le
mouvement des coudes vers le
haut et l'intérieur en direction de
la tête.
• Revenez lentement à la position de
Départ en maintenant la tension
dans les muscles avant des
épaules.
Coiffe des rotateurs de l'épaule – Rotation interne
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Muscle avant de la coiffe des rotateurs
(sous-scapulaire).
3RVLWLRQb
Debout– face vers la gauche ou la droite
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position large
$YDQWGHFRPPHQFHUb
DÉPART
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Le mouvement doit être lent et contrôlé.
• Ne faites pas pivoter la colonne
vertébrale pour avoir une amplitude de
mouvement supplémentaire. Essayez
une parfaite rotation de l'articulation de
l'épaule. Plus n'est pas synonyme de
mieux.
• Utilisez uniquement une résistance légère.
Choisissez une résistance pour laquelle
vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions
parfaites.
• Tenez-vous debout sur la plateforme, un côtéen direction de la
machine. Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Attrapez une poignée avec le bras
le plus proche de la machine et
tirez le bras supérieur dans un
côté, en maintenant le coude plié
à 90°.
• Éloignez-vous de la tour pour
éliminer tout relâchement du câble.
• Utilisez une faible résistance.
ACTION
• Faites pivoter l'avant-bras vers
l'abdomen, en gardant le coude
au côté.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
Coiffe des rotateurs de l'épaule – Rotation externe
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Partie arrière de la coiffe des rotateurs
(muscles sous-épineux et petit rond).
3RVLWLRQb
Debout – face vers la gauche ou la droite
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position
large
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et le siège.
3RLQWVFO«b
• Le mouvement doit être lent et contrôlé.
• Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale
pour avoir une amplitude de mouvement
supplémentaire. Essayez une parfaite
rotation de l'articulation de l'épaule. Plus
n'est pas synonyme de mieux.
• Utilisez uniquement une résistance
légère. Choisissez une résistance avec
laquelle vous pouvez effectuer 12 à 15
répétitions parfaites.
DÉPART
• Tenez-vous debout sur la plate-forme, un
côté
en direction de la machine. Gardez la
colonne vertébrale bien alignée.
• En utilisant le bras le plus éloigné des tiges,
attrapez la poignée la plus proche de vous
et tirez un bras vers le côté. Gardez le
coude plié à 90°.
• Laissez l'avant-bras se reposer contre l'abdomen et le coude contre le côté, enlevant
une partie du relâchement ou des câbles.
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Faites pivoter l'avant-bras loin
de l'abdomen et vers l'extérieur,
en maintenant le coude / bras
supérieur.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
Extension de l'épaule – Coudes stabilisés
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Haut du dos (grand dorsal, grand rond,
muscles
deltoïdes arrières), muscles entre les
omoplates (muscles rhomboïdes,
trapèze moyens) et triceps.
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
DÉPART
ACTION
• Debout sur la plate-forme ,
face à la machine , les genous
légèrement pliés, les pieds à plat
sur le sol.
• Attrapez les poignées, les paumes
de vos mains vers le sol.
• Contractez les muscles du tronc
pour stabiliser votre colonne
vertébrale en maintenant une
légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Commencez le mouvement en
serrant les omoplates.
• Continuez le mouvement en
déplaçant les mains en arc de
cercle, vers le bas et l'arrière en
direction des hanches.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
Barre transversale centrale – position étroite
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et le siège.
3RLQWVFO«b
• Conservez l'alignement de la colonne
vertébrale, maintenez le buste levé.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque
répétition. Commencez une nouvelle
répétition en rétractant les omoplates.
Haussement des épaules — Élévation scapulaire
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Trapèze supérieur et muscles plus petits associés
de cette région.
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
DÉPART
Enlevez l'extension de jambes et le siège.
3RLQWVFO«b
• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant
lorsque vous levez les épaules.
• Ne penchez pas en abaissant les épaules.
• Maintenez la colonne vertébrale parfaitement
alignée pendant tout le mouvement.
• Assurez-vous que les deux épaules s'élèvent au
même niveau.
• Pour varier, penchez-vous légèrement vers
l'avant à partir des hanches, et non de la
colonne vertébrale.
• Mettez-vous debout sur la plateforme, face à la machine.
• Baissez-vous et attrapez les
poignées, les paumes des mains
tournées vers l'extérieur.
• Laissez les bras pendre, en les
tendant vers les poulies.
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Élevez les épaules vers l'arrière
de la tête en vous assurant que le
cou/ la tête ne bougent pas.
• Inversez lentement le mouvement,
en maintenant la contraction des
muscles supérieurs du trapèze.
Protraction scapulaire – Coudes stabilisés
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Muscles grands dentelés, les muscles de
la paroi latérale du thorax.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position étroite
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et ajustez la
hauteur du siège.
3RLQWVFO«b
• Conservez un angle de 90° entre les bras
supérieurs et le torse tout au long de
l'exercice.
• Maintenez les coudes tendus.
• Ne penchez pas vers l'avant dans le haut
de la colonne vertébrale pour allonger le
mouvement. Gardez une très légère
cambrure au niveau des
lombaires en tout temps.
DÉPART
ACTION
• Asseyez-vous et attrapez les
poignées.
• Reposez la tête en arrière sur le
banc - tendez les bras vers l'avant.
• Gardez les bras alignés sur les
câbles, les paumes des mains vers
le bas et les poignets droits.
• Levez le buste et serrez les
omoplates. Gardez une légère
cambrure confortable au niveau
des lombaires
• En gardant les bras tendus et en
pointant dans la même direction
que les câbles, déplacez lentement vos omoplates vers l'avant
en les éloignant du banc.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
• Le mouvement est subtil et ne se
produit que dans l'épaule.
Dépression scapulaire
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Développez les muscles du trapèze
inférieur lesquels stabilisent et déplacent
les omoplates.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Barre latérale courbée de 127 cm (50 po)
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et ajustez
la hauteur du siège.
3RLQWVFO«b
• Conservez l'alignement de la colonne
vertébrale, maintenez le buste levé.
DÉPART
• Asseyez-vous face vers l'extérieur,
les genoux pliés et les pieds à plat
sur le sol.
• Attrapez la barre latérale courbée de
127 cm (50 po).
• Contractez les muscles du tronc
pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère
cambrure au niveau des lombaires.
31
Manuel du Propriétaire
ACTION
• En gardant les bras tendus, faites
glisser les omoplates en direction
des hanches.
• Lorsque les omoplates sont en
totale dépression, revenez lentement à la position de Départ.
• Le mouvement est subtil et ne se
produit que dans l'épaule.
Bonjour
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
Grand dorsal, grand rond,
deltoïdes arrière
DÉPART
FIN
3RVLWLRQb
Debout—faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées ou barre de flexion en option
(Barre de flexion montrée sur les photos)
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
([WHQVLRQGHODMDPEH
DÉPART
Enlevé
Astuces pour le succès
• Gardez votre poitrine vers le haut, la
colonne vertébrale alignée, les abdos
contractés, et sans aucune cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Soulevez avec les jambes, pas votre dos
ou vos bras.
• Utilisez une résistance légère pour ce
mouvement.
• Levez votre tête, gardez les genoux pliés
et les deux pieds sur la plate-forme
debout
• Attrapez les poignées (ou la
barre de flexion), les paumes
orientées vers le sol.
• Gardez les jambes légèrement
pliées.
• Pliez-vous d'environ 90˚ à partir
des hanches (pas de la taille).
ACTION
• Commencez le mouvement en
poussant vos hanches vers
l'avant.
• Relevez lentement votre tronc
jusqu'à ce que vous soyez en
position debout. Vos lombaires
doivent être contractées lorsque
vous atteignez la position debout.
• Revenez lentement à la position
de Départ, sans relâcher la
tension dans vos jambes.
Extension des lombaires debout – avec extension de la hanche
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Muscles du dos inférieur (erector spinae,
deep spinal muscles), muscles lombaires,
muscle grand et tendons.
3RVLWLRQb
Debout – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de poulie de flexion de jambes –
position standard
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Gardez le buste levé et maintenez à tout
moment une très légère cambrure au
niveau des lombaires.
• Bougez uniquement à partir des hanches,
pas de la taille. N'augmentez et ne
diminuez pas la cambrure des lombaires
pendant le mouvement.
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout faisant face vers l'extérieur. • Gardez le buste levé, déplacez tout
• Faites glisser les poignées au-dessus des avantle torse vers le haut comme une
bras jusqu'aux coudes.
seule unité en pivotant au niveau
des hanches.
• Pliez les genoux confortablement, croisez les
bras devant le buste et tirez les poignées forte- • Revenez lentement à la position
ment vers le buste.
de Départ sans vous pencher
• Levez le buste, contractez les muscles du
ou modifier l'alignement de la
tronc et maintenez une légère cambrure au
colonne vertébrale.
niveau des lombaires. Serrez légèrement les
omoplates.
• Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches,
en relâchant légèrment la tension des câbles.
32
Manuel du Propriétaire
Étirement des épaules deboutåDYHFEDUUHODW«UDOHFRXUE«H FRXGHVVWDELOLV«V
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Haut du dos (grand dorsal, grand rond,
muscle deltoïde arrière). Fait également
travailler le buste (muscle grand pectoral) et
le triceps.
3RVLWLRQb
Debout – face à la machin e
$FFHVVRLUHb
Barre latérale courbée de 127 cm (50 po)
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez l'alignement de la colonne
vertébrale. Détendez le cou, maintenant le
buste soulevé, les abdominaux contractés et
conservez une légère cambrure au niveau
de vos lombaires.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque
répétition. Commencez une nouvelle
répétition en rétractant les omoplates.
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Gardez les genoux légèrement pliés
et les pieds à plat sur la plate-forme.
• Étendez les bras au dessus de la
tête et attrapez la Barre Latérale
courbée de 127 cm (50 po), la paume
des mains vers le bas.
• Contractez les abdos pour stabiliser
votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau
des lombaires.
• Déplacez les mains en arc de
cercle vers le bas en direction
des jambes.
• Terminez avec les bras au côté,
en appuyant les omoplates vers le
bas et en contractant complètement le grand dorsal.
• Contrôlez le retour à la position de
Départ en déplaçant lentement
les bras au-dessus de la tête et en
relâchant les omoplates.
Étirement des épaules deboutåDYHFSRLJQ«HV FRXGHVVWDELOLV«V
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Haut du dos (grand dorsal, grand rond,
muscle deltoïde arrière). Fait également
travailler le buste (muscle grand pectoral) et
le triceps.
3RVLWLRQb
Debout – face à la machin e
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Tour latérale
DÉPART
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez l'alignement de la colonne
vertébrale. Détendez le cou, maintenant le
buste soulevé, les abdominaux contractés
et conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque
répétition. Commencez une nouvelle
répétition en rétractant les omoplates.
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Gardez les genoux légèrement pliés
et les pieds à plat sur la plate-forme.
• Tendez les bras au-dessus de la tête
et attrapez les poignées, la paume
des mains vers le bas.
• Contractez les abdos pour stabiliser
votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau
des lombaires.
33
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Déplacez les mains en arc de
cercle vers le bas en direction
des jambes.
• Terminez avec les bras au côté,
en appuyant les omoplates
vers le bas et en contractant
complètement le grand dorsal.
• Contrôlez le retour à la position de Départ en déplaçant
lentement les bras au-dessus
de la tête et en relâchant les
omoplates.
Tirages étroits avec la barre latérale courbée –
([WHQVLRQGHO «SDXOH DYHFćH[LRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïde
arrière, qui composent la majeure partie
des muscles de tirage du haut du dos. Fait
également travailler le groupe des biceps.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face à la machine
$FFHVVRLUHb
Barre latérale courbée de 127 cm (50 po)
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez l'alignement de la colonne
vertébrale.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout
au long du mouvement.
DÉPART
ACTION
• Attrapez la Barre latérale courbée de
127 cm (50 po), paumes vers le bas
et asseyez-vous face à la machine.
• Position cuisses sous les poulies.
Asseyez-vous bien droit avec les
bras en extension. Vous pouvez
placer les hanches sous les poulies,
mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches.
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale, le buste levé, les
abdos contractés, et une cambrure
au niveau des lombaires.
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez
les coudes vers l'avant, puis vers
l'intérieur, le long du corps.
• À la fin du mouvement, les bras
doivent être proches (sans toucher)
des côtés, les omoplates en totale
dépression vers les hanches, et les
avant-bras alignés sur les câbles
(pas vers l'avant).
• Revenez lentement à la position
de Départ. Laissez les bras et
omoplates se déplacer vers le haut,
sans relâcher les muscles.
Tirages étroits avec poignées – ([WHQVLRQGHO «SDXOH DYHFćH[LRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïde
arrière, qui composent la majeure partie
des muscles de tirage du haut du dos.
Fait également travailler le groupe des
biceps.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez l'alignement de la colonne
vertébrale.
• Gardez votre grand dorsal contracté
tout au long du mouvement.
DÉPART
ACTION
• Attrapez les poignées, les paumes se
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez
faisant face et asseyez-vous face à la
les coudes vers le bas, puis vers
machine.
l'intérieur, le long du corps.
• Placez les cuisses sous les poulies, et
•
À
la fin du mouvement, les bras
asseyez-vous bien droit les bras en extendoivent être proches (sans
sion. Vous pouvez placer les hanches sous
toucher) des côtés, les omoplates
les poulies, mais vous devez pencher légèen totale dépression vers les
rement le dos à partir des hanches.
hanches, et les avant-bras alignés
sur les câbles (pas vers l'avant).
• Maintenez un bon alignement de la colonne
vertébrale, le buste levé, les abdos
• Revenez lentement à la position
de Départ. Laissez les bras et
contractés, et une cambrure au niveau des
omoplates se déplacer vers le haut,
lombaires. 34
sans relâcher les muscles.
Manuel du Propriétaire
Rameur penché
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïde
arrière, qui composent la majeure partie
des muscles de tirage du haut du dos. Fait
également travailler le groupe des biceps.
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou
l'avant lorsque vous levez la barre
• Ne penchez pas en abaissant les
poignées
• Maintenez la colonne vertébrale parfaitement alignée pendant tout le mouvement.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plateforme. Attrapez les poignées, les
paumes de vos mains se faisant
face.
• Laissez les bras étendus dans
la direction des poulies.
• Gardez votre dos droit et les
genoux pliés.
ACTION
• Déplacez les coudes vers
l'arrière lorsque vous ramenez les
poignées à un point en-dessous
du buste.
• Inversez lentement le mouvement.
Gardez les genoux pliés et le dos
droit.
Rameur penché croisé
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Partie arrière des muscles des épaules
(deltoïdes arrières, partie arrière des
deltoïdes médians).
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou
l'avant lorsque vous levez la barre
• Ne penchez pas en abaissant les
poignées
• Maintenez la colonne vertébrale parfaitement alignée pendant tout le mouvement.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Croisez les bras et baissez-vous,
attrapez les poignées (poignée
droite dans la main gauche et
inversement), les paumes des
mains vers l'arrière.
• Laissez les bras étendus dans
la direction des poulies.
• Gardez votre dos droit et les
genoux pliés.
35
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Déplacez les coudes vers l'arrière
lorsque vous ramenez les
poignées à un point en-dessous
du buste.
• Inversez lentement le mouvement.
Gardez les genoux pliés et le dos
droit.
Tirages inversés avec barre latérale
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
Grand dorsal, grand rond,
deltoïdes arrière, biceps
FIN
3RVLWLRQb
Assis – faisant face à la machine
$FFHVVRLUHb
Barre de tirage latéral
3RXOLHVb
Barre transversale latérale
([WHQVLRQGHODMDPEH
Enlevé
DÉPART
Astuces pour le succès
• Levez votre poitrine, gardez les genoux
pliés et les deux pieds sur la plate-forme
debout
• Ne fléchissez pas votre cou vers l'avant
ou vers l'arrière durant le mouvement.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée,
les abdos contractés et une légère
cambrure au niveau des lombaires. Ne
vous penchez pas.
• Attrapez la barre de tirage
latéral, en gardant vos mains à
la largeur des épaules par une
prise par-dessous, asseyez-vous,
vos bras en extension vers le
haut, les muscles détendus et
prêts.
• Vous pouvez placer les hanches
directement sous les poulies,
mais vous devez pencher
légèrement le dos à partir des
hanches.
ACTION
• Commencez le mouvement en
tirant vos omoplates vers le bas
et ensemble, tout en pliant vos
coudes vers le bas en direction
de vos hanches, et ensuite vers
l'intérieur en direction de votre
tronc.
• La barre de tirage latéral peut ne
pas toucher votre poitrine.
• Les avant-bras doivent rester en
ligne avec la direction des câbles.
• Revenez lentement à la position
de Départ, sans relâcher la
tension dans vos épaules.
Tirages poignée inversés – Tour latérale –
([WHQVLRQGHO «SDXOH DYHFćH[LRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières
Fait également travailler le groupe des biceps.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez l'alignement de la colonne
vertébrale.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
DÉPART
ACTION
• Attrapez les poignées avec une poignée • Tirez les omoplates vers le bas et
sous-main, à une largeur confortable
ensemble pendant que vous tirez les
puis asseyez-vous sur le siège.
coudes vers le bas et l'avant, puis
vers l'intérieur, en direction du corps.
• Placez les cuisses sous les poulies,
et asseyez-vous bien droit les bras
• À la fin du mouvement, les bras
en extension. Vous pouvez placer les
doivent être proches (sans les
hanches sous les poulies, mais vous
toucher) des côtés, les omoplates en
devez pencher légèrement le dos à partir
totale dépression vers les hanches,
des hanches (pas la taille).
et les avant-bras alignés sur les
câbles.
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale, le buste levé, les
• Revenez lentement à la position de
abdos contractés, et une cambrure au
Départ en autorisant les omoplates
niveau des lombaires.
à se déplacer vers le haut, sans
36
Manuel du Propriétaire
relâcher les muscles.
Tirages larges croiséså([WHQVLRQGHO «SDXOH DYHFćH[LRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïdes
arrières Fait également travailler le muscle
grand pectoral et le triceps.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez l'alignement de la colonne
vertébrale.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout
au long du mouvement.
• Ne vous penchez pas vers l'arrière lorsque
vous tirez.
DÉPART
• Croisez les bras et attrapez les
poignées (poignée droite dans la main
gauche et inversement), les paumes
des mains vers l'avant. Asseyez-vous
sur le siège.
• Placez les cuisses sous les poulies, et
asseyez-vous les bras en extension.
Vous pouvez placer les hanches sous
les poulies, mais vous devez pencher
à partir des hanches (pas la taille).
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale, le buste levé, les
abdos contractés, et une cambrure au
niveau des lombaires.
ACTION
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble, tout en tirant les coudes
vers l'extérieur en les éloignant des
côtés.
• À la fin du mouvement, les bras
doivent être loin des côtés, les
omoplates en totale dépression
vers les hanches, et les avant-bras
alignés sur les câbles.
• Revenez lentement à la position
de Départ. Laissez les bras et
omoplates se déplacer vers le haut,
sans relâcher les muscles.
Tirages étroits croiséså([WHQVLRQGHO «SDXOH DYHFćH[LRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïdes
arrières Fait également travailler le
groupe des biceps.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez l'alignement de la colonne
vertébrale.
• Gardez votre grand dorsal contracté
tout au long du mouvement.
DÉPART
ACTION
• Croisez les bras et attrapez les poignées
• Tirez les omoplates vers le bas et
(poignée droite dans la main gauche et
ensemble pendant que vous tirez les
inversement), les paumes se faisant face.
coudes vers le bas et l'avant, puis
Asseyez-vous sur le siège.
vers l'intérieur, en direction du corps.
• Placez les cuisses sous les poulies, et
• À la fin du mouvement, les bras
asseyez-vous les bras en extension. Vous
doivent être proches (sans toutefois les toucher) des côtés, les
pouvez placer les hanches sous les poulies,
omoplates en totale dépression vers
mais vous devez pencher à partir des
les hanches, et les avant-bras vers le
hanches (pas la taille).
haut, alignés sur les câbles.
• Maintenez un bon alignement de la colonne
•
Revenez
lentement à la position de
vertébrale, le buste levé, les abdos
Départ en autorisant les omoplates
contractés, et une cambrure au niveau des
à se déplacer complètement vers le
lombaires. 37
haut, sans relâcher les muscles.
Manuel du Propriétaire
Tirages æ$GGXFWLRQGHO «SDXOH DYHFćH[LRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
Grand dorsal, grand rond,
deltoïdes arrière, biceps
FIN
3RVLWLRQb
Assis – faisant face à la machine
$FFHVVRLUHb
Barre de tirage latéral
3RXOLHVb
Barre transversale latérale
([WHQVLRQGHODMDPEH
Enlevé
DÉPART
Astuces pour le succès
• Levez votre poitrine, gardez les genoux
pliés et les deux pieds sur la plate-forme
debout
• Pour déterminer la largeur de prise qui
vous convient, tendez vos bras en partant
le long du corps jusqu'à hauteur de vos
épaules. Fléchissez vos coudes à un angle
approximatif de 90°. Les mains ne doivent
pas former un écartement plus large que
vos coudes.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée,
les abdos contractés et une légère
cambrure au niveau des lombaires.
• Attrapez la barre de tirage latéral
avec une prise par-dessus, les
paumes vers le sol, à la largeur
de prise déterminée en suivant
les instructions des Astuces pour
le succès.
• Gardez vos bras tendus et vos
muscles détendus et prêts.
ACTION
• Commencez le mouvement en tirant
les omoplates ensemble tout en
tirant simultanément les coudes vers
le bas et l'intérieur.
• La barre de tirage latéral peut ne
pas toucher votre poitrine. À la fin
du mouvement, les bras doivent être
près de vos côtés et les omoplates
complètement abaissées.
• Gardez les avant-bras alignés sur
les câbles.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
Tirage bras raide—([WHQVLRQ«SDXOH FRXGHVWDELOLV«
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Grand dorsal, grand rond, deltoïdes
arrière, trapèze inférieur et biceps
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Barre de tirage latéral
3RXOLHVb
Barre transversale latérale
([WHQVLRQGHODMDPEH
Enlevé
Astuces pour le succès
• Gardez vos lats contractés tout au long
du mouvement.
• Gardez votre poitrine levée et maintenez
l'alignement de la colonne vertébrale tout
en conservant une légère cambrure au
niveau des lombaires.
• Relâchez vos omoplates à la fin de
chaque répétition. Commencez chaque
nouvelle répétition en rétractant les
omoplates.
• Gardez vos coudes presque tendus (sans
les bloquer) tout au long de l'exercice.
DÉPART
ACTION
• Attrapez la barre de tirage latéral, vos
paumes orientées vers le sol.
• Reculez légèrement, en vous assurant
qu'il y a suffisamment d'aisance
dans le câble pour effectuer toute
l'amplitude du mouvement au cours
de cet exercice.
• Penchez-vous légèrement au niveau
des hanches, levez votre poitrine,
et contractez vos abdos afin de
stabiliser la colonne vertébrale.
• Commencez le mouvement en
baissant vos omoplates, en les
ramenant vers le bas, ensemble.
• Gardez vos bras tendus, en
déplaçant vos mains vers le bas
en décrivant un arc de cercle en
lentement en direction de vos
hanches.
• Revenez lentement à la position
de Départ sans relâcher la
tension des muscles.
38
Manuel du Propriétaire
Rameur latéral assisæ$GGXFWLRQGHO «SDXOH HWćH[LRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïdes
arrières Fait également travailler le groupe
des biceps.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale, le buste levé, les
abdos contractés, et une cambrure au
niveau des lombaires.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout
au long du mouvement.
• Ne laissez pas les poignées toucher le
buste.
DÉPART
• Maintenez les bras éloignés des
côtés à hauteur d'épaule. Pliez les
coudes à 90º, les mains formant
un angle légèrement inférieur à la
largeur du coude.
• Attrapez les poignées à la même
largeur comme ci-dessous, puis
asseyez-vous avec les bras en
extension.
• Vous pouvez placer les hanches
sous les poulies, mais vous devez
pencher légèrement le dos à partir
des hanches (pas la taille).
ACTION
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez les
coudes vers le bas et l'avant, puis
vers l'intérieur, en direction du tronc.
• À la fin du mouvement, les bras
doivent être proches (sans les
toucher) des côtés, les omoplates en
totale dépression vers les hanches, et
les avant-bras alignés sur les câbles.
• Revenez lentement à la position de
Départ. Laissez les bras et omoplates
se déplacer vers le haut, sans
relâcher les muscles.
Rameur latéral large assisæ$GGXFWLRQGHO «SDXOH HWćH[LRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Grand dorsal, grand rond et deltoïdes
arrières Fait également travailler le groupe des
biceps.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face à la machine
$FFHVVRLUHb
Barre latérale courbée de 127 cm (50 po)
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez l'alignement de la colonne
vertébrale.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
• Si vous ne pouvez effectuer cet exercice avec
les mains en position large, rapprochez vos
mains l'une de l'autre.
DÉPART
• Attrapez la barre latérale courbée de 127
cm (50 po) à une prise confortable et large,
puis asseyez-vous avec les bras tendus
vers le haut.
• Vous pouvez placer les hanches sous les
poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches (pas la
taille).
• Maintenez un bon alignement de la colonne
vertébrale, le buste levé, les abdos
contractés, et une cambrure au niveau des
lombaires.
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez les
coudes vers le bas et l'avant, puis vers
l'intérieur, en direction du tronc.
• La barre latérale courbée de 127 cm
(50 po) ne peut pas toucher le buste,
mais, à la fin du mouvement, les bras
doivent être proches (sans les toucher)
des côtés, les omoplates en totale
dépression vers les hanches, et les
avant-bras alignés sur les câbles.
• Revenez lentement à la position de
Départ en autorisant les omoplates à se
déplacer vers le haut, sans relâcher les
muscles.
39
Tirage triceps — Extension du coude
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Triceps
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
DÉPART
3RLQWVFO«b
• Gardez les bras supérieurs immobiles.
• Maintenez les poignets tendus.
• Contractez les triceps tout au long de
l'exercice et contrôlez le mouvement vers
le haut.
• Maintenez une bonne position en gardant
le buste levé et les abdos contractés.
Gardez une légère cambrure confortable
au niveau des lombaires.
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Attrapez les poignées au niveau de la
largeur des épaules, les paumes vers
le bas.
• Abaissez les bras sur les côtés, les
coudes droits. Ceci est la position de
Départ.
• Pliez-vous légèrement à partir des
hanches, de sorte que les épaules
soient directement au-dessus des
mains. Levez le buste et contractez les
abdos pour stabiliser la colonne vertébrale. Gardez une légère cambrure
confortable au niveau des lombaires
ACTION
• Gardez les bras supérieurs
immobiles et les coudes
proches des côtés du torse.
Pliez lentement les coudes en
déplaçant les mains en arc
de cercle en les éloignant des
jambes vers le haut.
• Arrêtez à 90º.
• Réfléchissez à la contraction des
triceps. Inversez lentement le
mouvement en arc et tendez les
bras complètement.
Tirages marteau triceps — Extension du coude
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Triceps
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées en prise marteau
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Gardez les bras supérieurs immobiles.
• Maintenez les poignets tendus.
• Contractez les triceps tout au long de
l'exercice et contrôlez le mouvement
vers le haut.
• Maintenez une bonne position en
gardant le buste levé et les abdos
contractés. Gardez une légère
cambrure confortable au niveau des
lombaires
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Attrapez les poignées au niveau de la largeur
des épaules, les prises en position du
marteau vertical.
• Abaissez les bras sur les côtés, les coudes
droits. Ceci est la position de Départ.
• Pliez-vous légèrement à partir des hanches,
de sorte que les épaules soient directement
au-dessus des mains. Levez le buste et
contractez les abdos pour stabiliser la
colonne vertébrale. Gardez une légère
cambrure confortable au niveau des
lombaires Manuel du Propriétaire
ACTION
• Gardez les bras supérieurs
immobiles et les coudes
proches des côtés du torse.
Pliez lentement les coudes en
déplaçant les mains en arc
de cercle en les éloignant des
jambes vers le haut.
• Arrêtez à 90º.
• Réfléchissez à la contraction des
triceps. Inversez lentement le
mouvement en arc et tendez les
bras complètement.
Poussées des tricepsåDYHFODEDUUHODW«UDOHFRXUE«H ([WHQVLRQGXFRXGH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Triceps
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Barre latérale courbée de 127 cm (50 po)
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes et le siège.
3RLQWVFO«b
• Gardez les bras supérieurs immobiles.
• Maintenez les poignets tendus.
• Contractez les triceps tout au long de
l'exercice et contrôlez le mouvement vers
le haut.
• Maintenez une bonne position en gardant
le buste levé et les abdos contractés.
Gardez une légère cambrure confortable
au niveau des lombaires.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Attrapez la barre latérale courbée de
127 cm (50 po) au niveau de la largeur
des épaules, les paumes vers le bas.
• Abaissez les bras sur les côtés, les
coudes droits. Ceci est la position de
Départ.
• Pliez-vous à partir des hanches,
de sorte que les épaules soient
au-dessus des mains. Levez le buste et
contractez les abdos pour stabiliser la
colonne vertébrale tout en conservant
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
ACTION
• Gardez les bras supérieurs
immobiles et les coudes
proches des côtés du torse.
Pliez lentement les coudes en
déplaçant les mains en arc
de cercle en les éloignant des
jambes vers le haut.
• Arrêtez à 90º.
• Réfléchissez à la contraction des
triceps. Inversez lentement le
mouvement en arc et tendez les
bras complètement.
Tirage un bras—Extension coude
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
Triceps
DÉPART
FIN
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barres transversales latérales
([WHQVLRQGHODMDPEH
Enlevé
Astuces pour le succès
• Ne bougez pas vos bras supérieurs et
gardez vos poignets tendus.
• Gardez votre poitrine levée et maintenez
l'alignement de la colonne vertébrale tout
en conservant une légère cambrure au
niveau des lombaires.
• Contractez les triceps tout au long de
l'exercice, en contrôlant le mouvement.
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur la plate-forme.
DÉPART
ACTION
• Attrapez une poignée, la paume
• En maintenant votre bras
pointant vers le bas.
supérieur immobile, le coude collé
• Tenez-vous à environ 1– 2 pieds (0,3–
au tronc, poussez lentement votre
0,6 mètre) de la tour latérale (ajustez en
bras vers le bas en décrivant un
fonction de votre confort), en gardant
arc de cercle jusqu'à ce que votre
vos pieds à plat sur la plate-forme.
main soit à proximité du haut de
• Ramenez vos bras devant vous, en
votre cuisse.
gardant la Poignée au niveau de la
• En gardant les triceps contractés,
poitrine.
inversez lentement le mouvement
• Penchez-vous légèrement au niveau
en arc de cercle, et ramenez la
des hanches de manière à ce que vos
épaules soient directement au-dessus
Poignée à nouveau à la position
de vos mains.
de Départ.
41
Manuel du Propriétaire
Extension triceps — Extension du coude
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Triceps
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position
étroite
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de la jambe et ajustez
la hauteur du siège.
3RLQWVFO«b
• Gardez les bras supérieurs immobiles.
• Maintenez les poignets tendus.
• Contractez les triceps tout au
long de l'exercice et contrôlez le
mouvement vers le bas.
DÉPART
• Pliez les genoux et placez les deux
pieds sur le sol.
• Attrapez derrière une ou les deux
poignées, la paume des mains dirigée
vers l'extérieur.
• Gardez les genoux au-dessus des
épaules, directement alignés sur les
câbles, les paumes vers l'extérieur et
les poignets droits.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées. Gardez une légère
cambrure confortable au niveau des
lombaires.
ACTION
• Gardez les bras supérieurs
immobiles. Tendez lentement
les coudes en laissant les mains
se déplacer en un arc de cercle
au-dessus de la tête.
• Inversez lentement le mouvement
en arc jusqu'à ce que les coudes
soient de nouveau pliés.
Extension des triceps croisée
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Triceps
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées en prise marteau
3RXOLHVb
Barre transversale centrale –
position étroite
$YDQWGHFRPPHQFHUb
DÉPART
Enlevez l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Gardez votre bras supérieur
immobile.
• Maintenez votre poignet tendu.
• Contractez les triceps tout au
long de l'exercice et contrôlez le
mouvement vers le bas.
• Gardez les genoux pliés et les deux
pieds sur le sol.
• Passez la main au-dessus de l'épaule et
attrapez une poignée. À l'aide de la prise
marteau, pliez le coude jusqu'à ce que la main
soit devant le buste, la paume vers le bas.
• Reposez la tête en arrière sur le banc - tendez
les bras vers l'avant .
• Avec la main libre, attrapez légèrement l'arrière du bras à côté du coude, pour stabiliser
le bras qui travaille.
• Levez le buste et conservez les omoplates
serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.
42
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Gardez les bras supérieurs immobiles. Pliez le coude en déplaçant
la main dans un arc de cercle sur
le buste.
• Arrêtez le mouvement lorsque
le bras est tendu, puis inversez
lentement le mouvement en arc
jusqu'à ce que le coude soit en
position de Départ.
Extension triceps marteau— Extension du coude
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Triceps
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées en prise marteau
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position
étroite
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de la jambe et ajustez la
hauteur du siège.
3RLQWVFO«b
• Gardez les bras supérieurs immobiles.
• Maintenez les poignets tendus.
• Contractez les triceps tout au long de
l'exercice et contrôlez le mouvement vers
le bas.
DÉPART
• Pliez les genoux. Placez les pieds à
plat sur la plate-forme.
• Attrapez derrière une ou les deux
poignées dans la position de prise
marteau verticale.
• Gardez les genoux au-dessus des
épaules, directement alignés sur les
câbles, les paumes vers l'extérieur et
les poignets droits.
• Levez le buste et conservez les
omoplates serrées. Gardez une
légère cambrure confortable au
niveau des lombaires
ACTION
• Gardez les bras supérieurs
immobiles. Tendez lentement
les coudes en laissant les mains
se déplacer en un arc de cercle
au-dessus de la tête.
• Inversez lentement le mouvement
en arc jusqu'à ce que les coudes
soient de nouveau pliés.
7LUDJHGHmbFRUGHb}—Extension coude
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Triceps
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées en prise marteau
3RXOLHVb
Barre transversale latérale
([WHQVLRQGHODMDPEH
Enlevé
Astuces pour le succès
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur la plate-forme.
• Ne bougez pas vos bras supérieurs et
gardez vos poignets tendus.
• Gardez votre poitrine levée, les
abdominaux contractés et conservez
une légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
• Contractez les triceps tout au long de
l'exercice, en contrôlant le mouvement.
DÉPART
ACTION
• Éloignez-vous de la tour latérale, mais • En gardant les bras supérieurs
gardez les pieds sur la plate-forme
immobiles, les coudes le long
debout.
du corps, tendez lentement les
• Croisez les bras devant vous et
bras vers le bas en décrivant un
attrapez les poignées (la poignée droite
arc de cercle jusqu'à ce que les
dans la main gauche et inversement)
mains approchent du haut de vos
dans la position de la prise marteau.
cuisses et que vos coudes soient
• Ramenez les mains l'une vers l'autre
tendus et directement alignés sur
devant vous jusqu'à ce qu'elles soient
les épaules.
positionnées comme si vous attrapiez
une corde.
• En gardant les triceps contractés,
inversez lentement le mouvement
• Gardez les coudes fléchis, les bras
supérieurs le long de votre corps.
en arc de cercle et ramenez les
43
Poignées à la position de Départ.
Manuel du Propriétaire
Développé des triceps
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Triceps
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position
étroite
$YDQWGHFRPPHQFHUb
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Gardez le buste levé et conservez
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Soutenez-vous avec un bras sur la
barre horizontale et attrapez une
poignée avec la main libre, la paume
tournée vers l'arrière.
• Tirez le coude vers l'arrière de sorte
que le bras supérieur soit à côté du
corps, le coude plié à environ 90°.
• Tendez le coude tout en gardant
le bras supérieur complètement
immobile.
• Quand le bras est tendu, revenez
lentement à la position de Départ.
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Gardez un bras sur le côté et le poignet
tendu pendant tout le mouvement.
• Contractez les triceps pendant tout
l'exercice et contrôlez le mouvement.
• Gardez les avant-bras pointant vers le
haut.
Développé des triceps marteau
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Triceps
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées en prise marteau
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position
étroite
$YDQWGHFRPPHQFHUb
DÉPART
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Gardez un bras sur le côté et le poignet
tendu pendant tout le mouvement.
• Contractez les triceps pendant tout
l'exercice et contrôlez le mouvement.
• Conservez la prise marteau tout au long
de l'exercice.
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Gardez le buste levé et conservez
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Soutenez-vous avec un bras sur la barre
horizontale et attrapez une poignée
dans la position de la prise du marteau
verticale avec la main libre, la paume
tournée vers l'intérieur.
• Tirez le coude vers l'arrière de sorte que
le bras supérieur soit à côté du corps, le
coude plié à environ 90°.
44
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Tendez le coude tout en gardant
le bras supérieur complètement
immobile.
• Quand le bras est tendu, revenez
lentement à la position de Départ.
Flexion-extension avec résistance – Extension du coude
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Triceps
3RVLWLRQb
Debout – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Tour latérale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
DÉPART
3RLQWVFO«b
• Gardez votre dos droit et les genoux
légèrement fléchis.
• Gardez les abdominaux contractés tout
au long du mouvement et conservez
un bon alignement de la colonne
vertébrale.
• Mettez-vous debout sur la
plate-forme, face éloignée de la
machine. Attrapez les poignées
derrière vous avec les pouces
vers l'intérieur en direction du
corps.
• Le câble doit être entre le bras et
le corps.
• Les bras supérieurs doivent
former un angle de 90° avec le
torse.
ACTION
• Tendez les bras vers le bas,
en vous concentrant sur le
mouvement du coude vers le
base et l'intérieur en direction des
hanches.
• Revenez lentement à la position de
Départ en maintenant la tension
dans les muscles avant des
épaules.
Flexion des avants-brasæ)OH[LRQGXFRXGH HQVXSLQDWLRQ
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Biceps
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez les coudes aux côtés.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez les muscles du tronc contractés,
et conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Baissez-vous et attrapez les
poignées, les paumes des mains
tournées vers l'avant.
• Mettez-vous debout avec les bras
le long des côtés. Gardez le buste
levé, les abdos contractés et
conservez une légère cambrure
au niveau des lombaires.
• Tournez les poignées vers l'avant,
puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en
gardant les coudes sur les côtés
et les bras supérieurs complètement immobiles.
• Abaissez lentement à la position
de Départ en effectuant le même
mouvement en arc.
45
Manuel du Propriétaire
Flexion des avant-bras en position debout — )OH[LRQGXFRXGH HQVXSLQDWLRQ
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Biceps
3RVLWLRQb
Debout—faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
([WHQVLRQGHODMDPEH
Enlevé
Astuces pour le succès
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds
sur la plate-forme.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez
une très légère cambrure au niveau de
vos lombaires.
• Gardez les coudes collés aux côtés et
vos poignets tendus.
DÉPART
ACTION
• Attrapez les poignées en bas, les
paumes pointant vers l'avant.
• Tendez, en gardant les bras
le long du corps, les coudes
relâchés.
• En gardant vos bras supérieurs
immobiles et vos coudes le long
du corps, enroulez lentement les
poignées vers l'avant, puis vers
le haut et en direction de vos
épaules.
• Inversez lentement le mouvement
circulaire, en ramenant vos
mains à la position de Départ.
Flexion des avant-bras en position marteau — )OH[LRQGXFRXGH HQVXSLQDWLRQ
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Biceps, muscle brachial antérieur, muscle
long supinateur
3RVLWLRQb
Debout—faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées en prise marteau (voir page 10)
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
([WHQVLRQGHODMDPEH
DÉPART
Enlevé
Astuces pour le succès
• Gardez les genoux fléchis et les
deux pieds sur la plate-forme debout.
• Gardez la poitrine levée, serrez les
omoplates, et conservez une légère
cambrure des lombaires.
• •Ne bougez pas vos bras supérieurs et
épaules et gardez vos poignets tendus.
• Baissez-vous et attrapez les
poignées en prise marteau.
Pressez vos bras supérieurs le
long de votre corps et fléchissez
vos coudes jusqu'à ce qu'ils se
trouvent à un angle de 90˚.
• Tendez votre colonne vertébrale,
en gardant les bras supérieurs
le long du corps, les coudes
relâchés.
46
Manuel du Propriétaire
ACTION
• En gardant vos bras supérieurs
immobiles et vos coudes le long
du corps, enroulez lentement les
poignées vers l'avant, puis vers
le haut et en direction de vos
épaules.
• Inversez lentement le mouvement
circulaire, en ramenant vos
mains à la position de Départ.
Flexion des avants-bras concentréeæ)OH[LRQGXFRXGH HQVXSLQDWLRQ
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Biceps
3RVLWLRQb
Debout – côté droit ou gauche face à la
machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
DÉPART
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Gardez le coude en direction du sol
en tout temps.
• Maintenez votre poignet tendu.
• Pliez-vous au niveau des hanches, pas de
la taille.
• Gardez votre dos droit et le buste
vers le haut et une légère cambrure
confortable au niveau des lombaires.
• Tenez-vous debout sur la plateforme, un côté en direction de la
machine.
• Avec la main la plus proche des
tiges de résistance de l'unité de
la Power Rod ® , attrapez une
poignée.
• En gardant le dos droit, pliez-vous
au niveau des hanches et des
genoux jusqu'à ce que votre tronc
soit parallèle au sol. Placez la
mains inactive sur la cuisse pour
vous aide à vous stabiliser.
ACTION
• Faites pivoter la poignée vers
l'extérieur du câble, puis vers
le haut en direction de l'épaule
tout en gardant le bras supérieur
complètement immobile et le
coude pointant à tout moment en
direction du sol.
• Abaissez lentement à la position
de Départ en effectuant le même
mouvement en arc.
Flexion avec mains renverséesæ)OH[LRQGXFRXGH HQSURQDWLRQ
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Muscla brachial profond (brachialis).
Également le muscle antérieur de l'avantbras (long supinateur) et des biceps.
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de la flexion de jambes
– avec les courroies de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez les coudes aux côtés.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez les muscles du tronc contractés,
et conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Baissez-vous et attrapez les
poignées, les paumes tournées
vers l'arrière
• Mettez-vous debout avec les bras
le long des côtés.
• Gardez le buste levé, les abdos
contractés et conservez une
légère cambrure au niveau des
lombaires.
• En gardant les paumes des mains
tournées vers le bas, tournez
lentement les poignées vers
l'avant, puis vers le haut, puis
vers l'intérieur en direction des
épaules en gardant les coudes sur
les côtés et les bras supérieurs
complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
47
Manuel du Propriétaire
Flexion des avants-bras couché – Extension du coude
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Biceps
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées ou barre de flexion en option avec
courroies de flexion de jambes
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Baissez-vous et attrapez la barre
de squat, les paumes des mains
tournées vers l'avant.
• Mettez-vous debout avec les bras
supérieurs le long des côtés (sans
presser fortement). Gardez le
buste levé, les abdos contractés
et conservez une légère cambrure
au niveau des lombaires.
• Tournez les poignées vers l'avant,
puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en
gardant les coudes sur les côtés
et les bras supérieurs complètement immobiles.
• Abaissez lentement à la position
de Départ en effectuant le même
mouvement en arc.
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez les coudes aux côtés.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez les muscles du tronc contractés, et
conservez une légère cambrure au niveau
de vos lombaires.
Flexion des avants-bras couché inversé – Extension du coude
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Biceps
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées ou barre de flexion en option
avec courroies de flexion de jambes
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de
jambes
3RLQWVFO«b
• Maintenez les coudes aux côtés.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez les muscles du tronc
contractés, et conservez une légère
cambrure au niveau de vos lombaires.
DÉPART
ACTION
• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Baissez-vous et attrapez la barre de
squat, les paumes des mains tournées vers l'avant.
• Mettez-vous debout avec les bras
supérieurs le long des côtés (sans
presser fortement). Gardez le buste
levé, les abdominaux contractés
et conservez une très légère
cambrure au niveau des lombaires.
• Faites pivoter les poignets pour
amener la barre de squat vers
l'avant, puis vers le haut, puis
vers l'intérieur en direction des
épaules en gardant les coudes sur
les côtés et les bras supérieurs
complètement immobiles.
• Abaissez lentement à la position
de Départ en effectuant le même
mouvement en arc.
48
Manuel du Propriétaire
Flexion des avants-bras assisæ)OH[LRQGXFRXGH HQVXSLQDWLRQ
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Biceps
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes
DÉPART
3RLQWVFO«b
• Ne bougez pas le haut du corps
pendant que vous pliez le coude.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez le buste levé, les muscles du
tronc contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
• Attrapez les poignées, les bras
aux côtés avec les avant-bras
près des cuisses.
• Maintenez un bon alignement de
la colonne vertébrale.
ACTION
• Faites pivoter les avant-bras vers
les bras supérieurs, en gardant
ces derniers complètement
immobiles.
• Revenez lentement à la position de
Départ sans relâcher les biceps.
Flexion des avants-bras marteau assis – Flexion du coude
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Biceps et muscle long supinateur.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées en prise marteau
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Ne bougez pas le haut du corps pendant
que vous pliez le coude.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez le buste levé, les muscles du
tronc contractés, et conservez
une légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
DÉPART
ACTION
• Attrapez les poignées dans la
position de la prise marteau
verticale, les bras aux côtés et les
avant-bras près des cuisses.
• Maintenez un bon alignement de
la colonne vertébrale.
• Faites pivoter les avant-bras vers
les bras supérieurs, en gardant
ces derniers complètement
immobiles.
• Revenez lentement à la position de
Départ sans relâcher les biceps.
Manuel du Propriétaire
Pousser-tirer en opposition des bras
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Biceps, muscle brachial antérieur, muscle
long supinateur
3RVLWLRQb
Debout—faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale latérale et châssis de
poulie de flexion
([WHQVLRQGHODMDPEH
Enlevé
Astuces pour le succès
• Levez votre poitrine, gardez les genoux
légèrement pliés et les deux pieds sur la
plate-forme debout
• Pour cet exercice, une poignée est fixée à
un câble latéral et une poignée est fixée à
un câble de flexion. Alternez les côtés pour
développer vos muscles uniformément.
• Gardez limmobile la partie supérieure du corps,
les coudes collés aux côtés et vos poignets
tendus.
• Gardez les muscles du tronc contractés et
conservez une légère cambrure au niveau des
lombaires.
DÉPART
ACTION
• Attrapez les poignées, en
gardant celle fixée à la tour
latérale en position de prise
par-dessus et celle fixée au
câble de flexion en position de
prise par-dessous.
• Redressez le bras du câble de
flexion et pliez le bras du câble
latéral à un angle de 90° de votre
bras supérieur.
• Soulevez lentement le bras du
câble de flexion tout en abaissant
le bras du câble latéral, jusqu'à
ce que chaque bras ait atteint sa
pleine extension possible l'un en
fonction de l'autre.
• Inversez lentement le mouvement
et revenez à la position de
Départ.
Pousser-tirer en opposition du haut du corps
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Sous-épineux, deltoïdes moyens,
trapèze, biceps, abdominaux
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale latérale et barre transversale centrale
([WHQVLRQGHODMDPEH
DÉPART
ACTION
• Attrapez les poignées, en
gardant celle fixée à la tour
latérale en position de prise
par-dessus et celle fixée au
câble de la tige en position de
prise par-dessous.
• Pliez vos avant-bras à un angle
de 90° de vos bras supérieurs,
qui doit être à un angle de 90° de
votre torse.
• Soulevez lentement le bras du
câble de la tige tout en abaissant
le bras du câble latéral, jusqu'à
ce que chaque bras ait atteint sa
pleine extension possible l'un en
fonction de l'autre.
• Inversez lentement le mouvement
et revenez à la position de
Départ.
Enlevé
Astuces pour le succès
• Levez votre poitrine, gardez les genoux
pliés et les deux pieds sur la plate-forme
debout.
• Pour cet exercice, une poignée est fixée
à un câble latéral et une poignée est fixée
à un câble de tige. Alternez les côtés pour
développer vos muscles uniformément.
• Gardez limmobile la partie supérieure du
corps, les coudes collés aux côtés et vos
poignets tendus.
• Gardez les muscles du tronc contractés et
conservez une légère cambrure au niveau
des lombaires.
Manuel du Propriétaire
Extension du poignet
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Dos et parties supérieures des avant-bras.
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
DÉPART
3RLQWVFO«b
• Bougez lentement, et maintenez à tout
moment la tension à l'arrière des avant-bras.
• Vous pouvez réaliser cet exercice un bras
à la fois afin qu'il soit plus facile de se
concentrer et d'isoler l'arrière de vos avantbras, ou vous pouvez mobiliser vos deux bras
simultanément, pour gagner du temps.
• Mettez-vous debout sur la plateforme, les genoux légèrement
pliés.
• Attrapez les poignées, les
paumes de vos mains vers le
bas. Reposez la moitié de vos
avant-bras contre les côtés les
coudes vers l'extérieur.
• Gardez le buste levé, les
muscles du tronc contractés, et
conservez une légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
ACTION
• Faites lentement pivoter en arrière
vos poings vers les avant-bras.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
Flexion du poignetåDYHFODćH[LRQSRLJQHW
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Partie avant des avant-bras. Augmente
également la force de la prise et stimule les
biceps de manière isométrique.
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
enlevé
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Bougez lentement, et maintenez à tout
moment la tension à l'avant des avant-bras.
• N'augmentez et ne baissez pas la pliure
des bras, effectuez tout le mouvement au
niveau du poignet.
• Ne bougez pas le corps. Gardez votre
poitrine levée, les abdominaux contractés,
et conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
DÉPART
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Baissez-vous et attrapez les poignées, les
paumes des mains tournées vers l'avant,
le bout des doigts vers le sol.
• Mettez-vous debout avec les bras le long
des côtés.
• Gardez le buste levé, les muscles du tronc
contractés, et conservez une légère
cambrure au niveau de vos lombaires.
• Pliez les bras à 90º, la paume des mains
vers le haut. Maintenez la position
pendant tout l'exercice.
51
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Faites lentement pivoter vos
poings vers l'avant des avantbras.
• En gardant les avant-bras
immobiles, laissez lentement les
poings revenir à la position de
Départ.
Exercices pour les abdominaux
Rotation du tronc
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
La plupart des muscles du tronc. Remarque : la
rotation est limitée dans la colonne vertébrale
et doit être accompagnée d'une résistance
minimale et d'un alignement adéquat.
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
3RVLWLRQb
Assis, face vers l'extérieur côté droit ou gauche
$FFHVVRLUHb
Poignées
3RXOLHVb
Barre transversale centrale – position standard
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
Ne pas exécuter cet exercice correctement peut entraîner des blessures.
Utilisez uniquement les tiges de poids les
plus basses.
• Maintenez un bon alignement de la colonne
vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et
une cambrure au niveau des lombaires.
• Gardez les mains centrées devant le milieu du buste
et les omoplates serrées. Assurez-vous que tout le
mouvement est effectué dans le torse.
• Bougez selon l'ampleur que vos muscles vous
mènent et supprimez tout élan incontrôlé.
DÉPART
ACTION
• En vous asseyant de côté sur le
siège un côté face à la machine,
attrapez la poignée la plus proche
de vous avec les deux mains.
• Levez les deux bras jusqu'au niveau
de l'épaule en centrant sur la partie
avant et centrale du buste.
• Maintenez les coudes courbés.
• Levez la poitrine, serrez les
omoplates, contractez les abdos
et gardez une légère cambrure
confortable au niveau des
lombaires.
• Contractez la zone entière des
abdos et tournez lentement les
bras/la cage thoracique loin des
câbles (30 à 40º), comme si vous
tourniez avec une tige à travers le
milieu de la colonne vertébrale.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVREOLTXH DYHFU«VLVWDQFH
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Obliques externes sur côté résistance et
obliques internes du côté opposé.
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Harnais pour épaule pour demi-redressement
assis
3RXOLHVb
Barre abdominale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Expirez en haut et inspirez en bas, sans
exagérer la respiration.
• Ne levez pas la tête/le menton, la tête doit
suivre le mouvement des côtés et non
l'initier, ce qui vous permet de conserver
une posture normale du cou.
• Contractez les abdos pendant tout le
mouvement. Ne laissez pas les abdominaux
se relâcher jusqu'à ce que la série soit
terminée.
• Il est absolument essentiel de BOUGER
LENTEMENT pour supprimer l'élan.
DÉPART
• Assis (siège dans la position la plus basse)
• Fixez le harnais épaules crunch abdominal
en accrochant un crochet à chacun
des anneaux en D. Placez le harnais sur
vos épaules en laissant les poignées
pendre sur votre buste. Attrapez les deux
poignées. Avec une résistance élevée,
une poignée à l'opposé du bras croisé
peut être utilisée.
• Le dossier le plus bas peut commencer à
plat ou dans un arc normal, les genoux et
les hanches pliés et les pieds à plat sur le
sol.
52
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Contractez les abdos avant de bouger,
en votre concentrant sur la zone
depuis le côté des côtes jusqu'à
l'avant de votre bassin de ce côté.
• Bougez lentement en diagonale en
tournant et pivotant le torse avec le
côté des côtes dirigé vers l'avant du
bassin.
• Faites un mouvement aussi ample que
possible sans bouger les hanches ou
le bas du dos du banc.
• Inversez lentement le mouvement en
revenant à la position de Départ sans
récupération.
'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLV DYHFU«VLVWDQFH — Flexion de la colonne vertébrale
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
La zone abdominale y compris les abdos
inférieurs et supérieurs avant (rectus
abdominus) et ceux de côté (obliques).
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Harnais pour épaule pour demi-redressement assis
3RXOLHVb
Barre abdominale
$YDQWGHFRPPHQFHUb
DÉPART
ACTION
• Fixez le harnais épaules crunch
abdominal en accrochant un
crochet à chacun des anneaux en
D. Placez le harnais sur vos épaules
en laissant les poignées pendre
sur votre buste. Attrapez les deux
poignées. Avec une résistance
élevée, une poignée à l'opposé du
bras croisé peut être utilisée.
• Le dossier le plus bas peut
commencer à plat ou dans un arc
normal, les genoux et les hanches
pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Contractez les abdos et tournez
uniquement le torse, en déplaçant
lentement les côtes vers les
hanches. Allez aussi loin que
possible dans le mouvement,
sans bouger vos hanches ni votre
cou. LES LOMBAIRES DOIVENT
RESTER CONSTAMMENT EN
CONTACT AVEC LE BANC lorsque
le redressement est complet.
• Inversez lentement le mouvement
en revenant à la position de
Départ sans récupération.
Enlevez l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Expirez en haut et inspirez en bas, mais sans
exagérer la respiration.
• Ne levez pas la tête / le menton. Votre tête
doit suivre le mouvement des côtes, non le
diriger, ce qui vous permet de maintenir une
posture normale du cou.
• Contractez les abdos pendant tout le
mouvement. Ne laissez pas les abdominaux
se relâcher jusqu'à ce que la série soit
terminée.
• Il est absolument essentiel de BOUGER
LENTEMENT pour supprimer l'élan.
DÉPART
FIN
DÉPART
53
Manuel du Propriétaire
ACTION
Exercices pour les jambes
Extension de la jambe
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Tous les muscles de l'avant du haut de la
cuisse (groupe des muscles quadriceps).
3RVLWLRQb
Assis – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Extension de la jambe
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
DÉPART
ACTION
• Assis sur le siège en faisant face
loin de la machine avec les genoux
prèspoint de pivotement et des
coussinets inférieurs sur le menton.
• Ajustez les cuisses sur la largeur
des hanches, les rotules pointant
vers l'avant.
• Attrapez les côtés du siège.
• Asseyez-vous le dos bien droit,
votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, avec une
légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
• Contractez les quadriceps et
tendez les jambes en déplaçant
les pieds vers l'avant, puis vers
le haut jusqu'à ce que les jambes
soient complètement tendues
et les rotules pointent vers le
plafond.
• Revenez lentement à la position de
Départ en maintenant la tension
dans les quadriceps.
Ajustez la hauteur du siège
3RLQWVFO«b
• Faites un mouvement lent et contrôlé. Ne
faites pas une extension trop brutale.
• Ne laissez pas les genoux pivoter vers
l'extérieur pendant l'exercice. Gardez la
rotule vers le haut et tendue.
Flexion de jambes
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Tous les muscles des jambes et des
fesses (grand fessier).
3RVLWLRQb
Debout – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées ou barre de flexion en option
avec courroies de flexion de jambes
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Assurez-vous que votre taille et votre
dos sont bien droits.
• Maintenez les abdos contractés
pendant tout l'exercice.
• Gardez les genoux pointés droit devant
vous.
• Ne descendez jamais de la plate-forme
pendant que vous travaillez avec une
résistance.
DÉPART
• Tenez-vous debout sur la plate-forme,
les pieds ajustés sur la largeur des
épaules.
• Accroupissez-vous et placez la barre de
squat sur les épaules. Ajustez la courroie sur la barre pour vous assurer que
vous avez une résistance au début du
mouvement.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et une très
légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
54
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Relevez-vous lentement à la position débout du Départ. Gardez les
genoux légèrement pliés.
• Revenez lentement à la position de
Départ. Ne laissez pas les genoux
excéder un angle de 90º.
Extension de la hanche debout – Genou plié
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Zone fessier (muscle fessier).
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignée sur arc
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de
jambes
3RLQWVFO«b
• Assurez-vous que tous les mouvements se font au niveau de la hanche
et PAS de la taille ou des lombaires.
• Maintenez les abdos contractés
pendant tout l'exercice.
• Gardez exactement la même flexion
du genou de la jambe en mouvement
pendant tout l'exercice.
DÉPART
ACTION
• Fixez une poignée autour de
chaque coup de pied. Gardez
cette jambe pliée à environ 90°.
• Appuyez-vous sur le coussin
arrière du dossier du siège pour
vous stabiliser.
• Maintenez la colonne vertébrale
en bonne position, le buste levé,
les abdos contractés. Gardez une
légère cambrure confortable au
niveau des lombaires.
• Contractez les fessiers. Étendez
la hanche en déplaçant toute la
jambe vers l'arrière.
• Déplacez lentement la jambe,
aussi loin que vous le pouvez,
sans que la taille ne fasse AUCUN
mouvement.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
Extension de la hanche debout – Genou étendu
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Zone fessier (muscle fessier).
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignée sur arc
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Assurez-vous que tous les mouvements
se font au niveau de la hanche et PAS
de la taille ou des lombaires.
• Maintenez les abdos contractés
pendant tout l'exercice.
• Gardez la jambe dans la même position
– éloigné légèrement du milieu du
corps pendant tout l'exercice.
DÉPART
• Fixez une poignée autour de chaque coup
de pied. Déplacez la jambe en s'éloignant
légèrement du milieu du corps – assez
pour déplacer la jambe librement.
• Pliez très légèrement le genou de la jambe
de support.
• Appuyez-vous sur le coussin arrière du
dossier du siège pour vous stabiliser.
• Maintenez la colonne vertébrale en
bonne position, le buste levé, les abdos
contractés. Gardez une légère cambrure
confortable au niveau des lombaires.
55
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Contractez les fessiers. Étendez
la hanche en déplaçant toute la
jambe vers l'arrière.
• Déplacez lentement la jambe,
aussi loin que vous le pouvez,
sans que la taille ne fasse AUCUN
mouvement.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
Développé des jambes — Extension de la hanche et du genou
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Zone fessier (muscle fessier).
3RVLWLRQb
Debout – face à la machine
$FFHVVRLUHb
Poignée sur arc
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
DÉPART
3RLQWVFO«b
• Gardez la taille, les lombaires ou la hanche
de support immobiles.
• Maintenez les abdos contractés pendant
tout l'exercice.
• Fixez une poignée autour de
chaque coup de pied. Gardez
cette jambe pliée à environ 90°.
• Appuyez-vous sur le coussin
arrière du dossier du siège pour
vous stabiliser.
• Maintenez la colonne vertébrale
en bonne position, le buste levé,
les abdos contractés. Gardez une
légère cambrure confortable au
niveau des lombaires.
ACTION
• Étendre la jambe entière en
arrière, en mettant le genou droit.
• Déplacez lentement la jambe,
aussi loin que vous le pouvez,
sans que la taille ne fasse AUCUN
mouvement.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
Flexion de la hanche – Flexion du genou
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Muscles de la partie avant des hanches
(iliopsoas, rectus femoris).
3RVLWLRQb
Tenez-vous debout vers la gauche ou la
droite de la machine, face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignée sur coup de pied
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Assurez-vous que tous les mouvements
se font au niveau de la hanche et PAS
de la taille ou des lombaires.
• Gardez le buste levé, et les muscles
du tronc contractés pendant tout
l'exercice.
• Laissez à tout moment la jambe pendre
en direction du câble.
DÉPART
ACTION
• Utilisez la barre transversale
centrale en guise de stabilisateur.
• Fixez une poignée autour de
chaque cheville.
• Tendez, sans le bloquer, le genou
de la jambe de support.
• Maintenez la colonne vertébrale
en bonne position, le buste levé,
les abdos contractés. Gardez une
légère cambrure confortable au
niveau des lombaires.
• Levez les genoux vers le haut et
vers le torse.
• Laissez le genou se plier pendant
le mouvement, et emmenez-le
aussi loin que vous pouvez tout en
gardant la taille et les lombaires
parfaitement IMMOBILES.
• Revenez lentement à la position de
Départ sans relâcher les muscles
des jambes.
56
Manuel du Propriétaire
Soulevé de terre
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Zone fessier (muscle fessier).
3RVLWLRQb
Debout – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées ou barre de flexion en option
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Assurez-vous de garder votre dos bien
droit – ne vous cambrez pas.
• Soulevez avec les jambes, pas avec votre
dos ou vos bras.
• Gardez les genoux pliés et les pieds plats.
DÉPART
ACTION
• Faisant face éloigné de la machine,
attrapez la barre de flexion en
utilisant une main avec une poignée
au-dessous et l'autre main une
poignée au-dessus.
• Gardez les jambes pliées à 90°.
Pliez-vous de 30 à 45º à partir des
hanches (pas de la taille).
• Maintenez la colonne vertébrale
en bonne position, le buste levé,
les abdos contractés. Gardez une
légère cambrure confortable au
niveau des lombaires.
• Poussez vers le haut avec les
jambes.
• Relevez-vous lentement jusqu'à
ce que vous soyez en position
debout.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
Soulevé de terre jambe de force
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
DÉPART
FIN
FIN
Zone fessier – (muscle fessier) et
tendons.
3RVLWLRQb
Debout – faisant face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignées ou barre de flexion en option
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
DÉPART
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• Assurez-vous de garder le dos bien droit
– ne vous cambrez pas.
• Votre mouvement se fait entièrement à
partir des hanches PAS de la taille.
• Gardez les genoux légèrement pliés
et la tête haute.
• Utilisez une faible résistance.
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
Attrapez la barre de flexion avec la
paume des mains vers le bas.
• Maintenez les coudes légèrement pliés.
• Pliez-vous à 90º à partir des hanches
(pas de la taille).
• Maintenez la colonne vertébrale en
bonne position, le buste levé, les
abdos contractés. Gardez une légère
cambrure confortable au niveau des
lombaires.
57
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Poussez les hanches vers l'avant.
• Relevez lentement votre tronc
jusqu'à ce que vous soyez en
position debout. Les fessiers
doivent être contractés lorsque
vous atteignez la position debout.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
Adduction de la hanche debout
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Intérieur des cuisses (groupe des muscles
adducteurs) Également l'extérieur de la hanche
(fessier moyen) sur la jambe de support.
3RVLWLRQb
Debout à gauche ou à droite de la machine –
face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignée sur cheville
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
DÉPART
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• N'utilisez pas cet exercice pour perdre la graisse
des cuisses. Utilisez-le pour développer la force
et la stabilité des hanches.
• Ne croisez pas la jambe attachée devant la jambe
de support/debout. Utilisez une ampleur de
mouvement petite. Plus n'est pas synonyme de
mieux.
• Gardez la colonne vertébrale droite et les
hanches à niveau. Ne tentez pas d'élever les
hanches lorsque vous levez la jambe vers le côté
ni d'abaisser la hanche lorsque vous revenez à la
positon de Départ.
• Tenez-vous debout sur un des côtés
de la plate-forme, un côté à proximité
de la machine. Faites glisser une
poignée sur la cheville la plus proche
de la machine (jambe intérieure).
• Tenez-vous droit, le buste levé, les
abdos contractés et conservez une
légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Ajustez la position éloignée de la
machine, de façon à ce qu'il y ait
de l'espace pour bouger la jambe
attachée en direction de la poulie.
ACTION
• Laissez lentement la jambe
attachée se déplacer vers la
jambe de support (30-45º), en
gardant la colonne vertébrale et
les hanches immobiles.
• Revenez lentement à la position de
Départ.
Abduction de la hanche debout
0XVFOHVWUDYDLOO«Vb
DÉPART
FIN
Côtés des hanches (moyen fessier), particulièrement le côté de support/debout.
3RVLWLRQb
Debout à gauche ou à droite de la machine –
face vers l'extérieur
$FFHVVRLUHb
Poignée sur cheville
3RXOLHVb
Cadre de la poulie de flexion de jambes
$YDQWGHFRPPHQFHUb
Enlevez le siège et l'extension de jambes
3RLQWVFO«b
• N'utilisez pas cet exercice pour perdre la
graisse des hanches. Il ne rendra pas vos
hanches plus fines. Utilisez-le pour développer la force et la stabilité des hanches.
• Utilisez une ampleur de mouvement petite.
Plus n'est pas synonyme de mieux.
• Gardez la colonne vertébrale droite et les
hanches à niveau. N'essayez pas de lever
les hanches lorsque vous levez
la jambe de coté.
DÉPART
• Tenez-vous debout sur un des côtés
de la plate-forme, un côté à proximité
de la machine. Glissez une poignée
sur la cheville la plus distante de la
machine (jambe extérieure).
• Tenez-vous droit, le buste levé, les
abdos contractés et conservez une
légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Ajustez la position de façon à ce qu'il
y ait une certaine résistance dans les
câbles. 58
Manuel du Propriétaire
ACTION
• Laissez lentement la jambe attachée s'éloigner de la jambe de
support (30-45º), en gardant la
colonne vertébrale et les hanches
immobiles.
• Revenez lentement à la position de
Départ sans relâcher les muscles.
Diagramme des muscles
Sterno-cléido-mastoïdien
Trapèze
Grand pectoral
Deltoïde
postérieur
Deltoïde antérieur
Deltoïde médian
Muscle grand dentelé
Biceps
Rectus Abdominus
Muscle brachial antérieur
Superficiels Chair
carrée
Grand
Dorsal
Erecteur
de la colonne
vertébrale
Muscle long
supinateur
Muscle rond pronateur
Fessier
Moyen
Muscle grand
Palmaire
Fessier
Grand
Tenseur
Fasciae
Latae
Adducteur
Magnus
Iliopsoas
Pectineus
Adducteur Long
Bandelette de
Maissiat
Muscle droit interne
Péronée long
Muscle couturier
Muscle pédieux
Muscle jambier antérieur
Grand rond
Triceps
Externe Obliques
Quadriceps :
• Rectus Femoris
• Muscle vaste externe
• Muscle vaste interne
Sous-épineux
Muscles jumeaux des
triceps
Muscle soléaire
Manuel du Propriétaire
Hamstrings:
• Biceps Femoris
• Demi-tendineux
• Demi-membraneux
Journal des Exercices
N'hésitez pas à faire des photocopies de ce tableau pour continuer votre journal d'exercices.
DATE
EXERCICE
DATE
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Journal des Exercices
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Manuel du Propriétaire
DATE
DATE
DATE
DATE
Journal des Exercices
DATE
EXERCICE
DATE
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
Séries
Réps
Résistance
61
Manuel du Propriétaire
DATE
DATE
DATE
DATE
Guide de perte de poids de Bowflex™
Présentation et aperçu
1RXVYRXVVRXKDLWRQVODELHQYHQXHDX3ODQGHSHUWHGHSRLGVFRUSRUHOGH%RZÀH[™&HSODQHVWFRQoXSRXUrWUHXWLOLVpDYHFYRWUHDSSDUHLO%RZÀH[®
HWYRXVDLGHUDj
‡ 3HUGUHGXSRLGVHWPDLJULU
‡ $PpOLRUHUYRWUHVDQWpHWYRWUHELHQrWUH
‡ $XJPHQWHUYRWUHpQHUJLHHWYRWUHYLWDOLWp
Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement. Arrêtez de faire des exercices si vous ressentez une
GRXOHXURXXQVHUUHPHQWGDQVODSRLWULQHVLYRXVDYH]OHVRXIÁHFRXUWRXVLYRXVrWHVVXUOHSRLQWGHYRXVpYDQRXLU&RQVXOWH]
votre médecin avant de recommencer à utiliser cet appareil. Utilisez les valeurs calculées ou mesurées par l’ordinateur de l’appareil
jGHVÀQVGHUpIpUHQFHXQLTXHPHQW
(QYRXVFRQFHQWUDQWVXUOHVWURLVSULQFLSDX[pOpPHQWVGX3ODQGHSHUWHGHSRLGVFRUSRUHOGH%RZÀH[™ODTXDOLWpO pTXLOLEUHHWODFRKpUHQFHYRXV
VHUH]HQPHVXUHG DWWHLQGUHHWGHPDLQWHQLUYRVREMHFWLIVGHSHUWHGHSRLGVHWGHUHPLVHHQIRUPHSRXUOHVVL[SURFKDLQHVVHPDLQHVHWDXGHOj
• Qualité &HSODQLQVLVWHVXUPDQJHUGHVDOLPHQWVHQWLHUVHWUHWLUHUDXWDQWGHQXWULPHQWVGHYRVFDORULHVTXHFHODSRVVLEOH(QD\DQWOD
PDMRULWpGHYRWUHDOLPHQWDWLRQIRUPpHSDUGHVDOLPHQWVTXLQHFRQWLHQQHQWTX XQLQJUpGLHQWXQLTXH SDUH[HPSOHGHVIUXLWVGHVOpJXPHVGX
SRLVVRQGHVSURWpLQHVPDLJUHVGHV°XIVGHVKDULFRWVGHVQRL[HWGHVJUDLQVHQWLHUV YRXVUHFHYUH]OHVYLWDPLQHVOHVPLQpUDX[OHV¿EUHV
OHVSURWpLQHVHWOHVJUDLVVHVVDLQHVGRQWYRWUHFRUSVDEHVRLQ
• eTXLOLEUH±7RXVOHVUHSDVHWFROODWLRQVSUpVHQWpVGDQVFHJXLGHVRQWXQHVRXUFHGH¿EUHVRXGHERQQHVJOXFLGHVGHSURWpLQHVHWGHJUDLVVHV
VDLQHVSRXUPDLQWHQLUXQQLYHDXG pQHUJLHFRQVWDQWWRXWDXORQJGHODMRXUQpHD¿QG DOLPHQWHUYRVVpDQFHVG HQWUDvQHPHQW(QUHVSHFWDQWFHW
pTXLOLEUHYRXVYRXVVHQWLUH]UDVVDVLp H SOXVORQJWHPSVFHTXLHVWHVVHQWLHOjXQHSHUWHGHSRLGVUpXVVLH
• Cohérence±&RQVRPPHUOHPrPHQRPEUHGHFDORULHVFKDTXHMRXUHVWLPSRUWDQWSRXUYRWUHPpWDEROLVPHHWYRWUHpWDWG HVSULW6LYRXVHQ
FRQVRPPH]WURSXQMRXUQ HVVD\H]SDVGHYRXVUDWWUDSHUOHOHQGHPDLQHQQHPDQJHDQWSDVRXHQFRXSDQWYRVFDORULHVGHPDQLqUHGUDVWLTXH
5HWRXUQH]VXUODERQQHYRLHHQVXLYDQWOHSODQ
Résultats et attentes
/HVUpVXOWDWVSHXYHQWYDULHUHQIRQFWLRQGHYRWUHkJHGHYRWUHSRLGVGHGpSDUWHWGXQLYHDXG H[HUFLFHPDLVHQPR\HQQHYRXVSRXYH]YRXV
DWWHQGUHjSHUGUHOLYUHVSDUVHPDLQHHWjIDLUHO H[SpULHQFHGHQLYHDX[G pQHUJLHDFFUXV
5 conseils pour réussir à long terme
1. Gardez un journal alimentaireDYHFOHVQLYHDX[GHYRWUHIDLPHWODFRQVRPPDWLRQG HDX'HVMRXUQDX[DOLPHQWDLUHVHWGHVDSSOLFDWLRQV
PRELOHVVRQWGLVSRQLEOHVJUDWXLWHPHQWHQOLJQHjZZZP\¿WQHVVSDOFRPHWZZZORVHLWFRP
2. 3HVH]YRXVHWRXSUHQH]YRVPHVXUHVKHEGRPDGDLUHPHQW±QLSOXVQLPRLQV6HSHVHUKHEGRPDGDLUHPHQWSOXW{WTXHTXRWLGLHQQHPHQW
RXWRXVOHVGHX[MRXUVHVWODPHLOOHXUHPpWKRGH9RXVDUULYHUH]jVXLYUHYRVSURJUqVHWjYRXVVXUYHLOOHUVDQVYRXVGpFRXUDJHUVLO DLJXLOOHGH
ODEDODQFHQHERXJHSDVSHQGDQWTXHOTXHVMRXUV(WUDSSHOH]YRXVOHSRLGVQ HVWTX XQFKLIIUHTXLHVWLQÀXHQFpSDUOHVJDLQVPXVFXODLUHV
DLQVLTXHSDUODSHUWHGHJUDLVVH/DVHQVDWLRQORUVTXHYRXVSRUWH]YRVYrWHPHQWVSHXWVRXYHQWrWUHXQPHLOOHXULQGLFDWHXUGHYRVSURJUqVj
PHVXUHTXHYRWUHFRUSVV DGDSWHjO H[HUFLFHHWDX[FKDQJHPHQWVQXWULWLRQQHOV
3. Mesurez vos portions±3RXUpYLWHUOHVSRUWLRQVH[FHVVLYHVXWLOLVH]GHVWDVVHVHWGHVFXLOOqUHVjPHVXUHUSRXUOHVJUDLQV UL]SkWHV
FpUpDOHV OHVKDULFRWVOHVQRL[OHVKXLOHVHWOHVSURGXLWVODLWLHUV8WLOLVH]OH*XLGHGHVSRUWLRQVSRXUOHVDXWUHVDOLPHQWV
4. 3ODQLÀH]±)DLWHVXQSODQGHUHSDVSRXUODVHPDLQHRXLQVFULYH]YRVUHSDVGDQVYRWUHMRXUQDODOLPHQWDLUHXQMRXUjO DYDQFH/DSODQL¿FDWLRQ
YRXVDLGHUDjUpXVVLUHQSDUWLFXOLHUSRXUOHVpYpQHPHQWVVRFLDX[HWOHVUHSDVDXUHVWDXUDQWV
5. 3UDWLTXH]OHVKDELWXGHVGHYLHjORQJWHUPHTXHYRXVVRXKDLWpHV±,OHVWIDFLOHGHMXVWL¿HUGHPDXYDLVFKRL[DOLPHQWDLUHVORUVTXHYRXV
rWHVXQLTXHPHQWD[p H VXUOHFRXUWWHUPH&RQFHQWUH]YRXVVXUODVDWLVIDFWLRQjORQJWHUPHTX XQFRUSVPLQFHHWVDLQYRXVDSSRUWHUDSOXW{W
TXHVXUODVDWLVIDFWLRQWHPSRUDLUHTXHYRXVREWLHQGUH]HQPDQJHDQWGHVJkWHULHV
Comment utiliser ce guide
• 3UHQH]XQSHWLWGpMHXQHUGDQVOHVPLQXWHVRXPRLQVjSDUWLUGHYRWUHUpYHLOpTXLOLEUH]YRVUHSDVHWYRVFROODWLRQVGXUDQWODMRXUnée
±1HSDVVH]SDVSOXVGHjKHXUHVVDQVPDQJHU
±6LYRXVQ rWHVSDVKDELWXp H jPDQJHUXQSHWLWGpMHXQHUFRPPHQFH]SDUXQPRUFHDXGHIUXLWHWPDQJH]TXHOTXHFKRVHG DXWUHj
KHXUHVSOXVWDUG9RWUHFRUSVV KDELWXHjQHSDVPDQJHUGHSHWLWGpMHXQHUPDLVGqVTXHYRXVFRPPHQFH]jPDQJHUW{WGDQVODMRXUQpH
HWTXHYRXVUpGXLVH]YRVSRUWLRQVGXGvQHUYRXVUHPDUTXHUH]TXHYRWUHDSSpWLWDXJPHQWHUDFHTXLHVWXQH[FHOOHQWVLJQHTXHYRWUH
PpWDEROLVPHIRQFWLRQQH
62
Manuel du Propriétaire
• Mélangez et faites correspondre les choix de repas
±6pOHFWLRQQH]XQHRSWLRQGDQVOHUpJLPHDOLPHQWDLUHDSSURSULp SRXUKRPPHRXSRXUIHPPH SRXUOHSHWLWGpMHXQHUOHGpMHXQHUHWOH
GvQHUHQDFFRUGDQWXQHDWWHQWLRQSDUWLFXOLqUHjODWDLOOHGHVSRUWLRQV
±6pOHFWLRQQH]jRSWLRQVGHFROODWLRQSDUMRXU
±9RXVDYH]ODSRVVLELOLWpGHVXEVWLWXHUXQHFROODWLRQSDUXQHJkWHULHGHPRLQVGHFDORULHV
±3RXUSOXVGHYDULpWpXWLOLVH]OHSODQGHUHSDVOHVH[HPSOHGHFKRL[HWODOLVWHG pSLFHULHSRXUFUpHUYRVSURSUHVUHSDV
±9RXVSRXYH]LQWHUFKDQJHUQ LPSRUWHTXHOW\SHGHSURWpLQHVGHOpJXPHVRXGHERQQHVJOXFLGHVSRXUOHVRSWLRQVGHUHSDVSURSRVpHV
3DUH[HPSOH
‡ /DGLQGHSRXUOHWKRQ
‡ 7RXWSRLVVRQRXIUXLWGHPHUSRXUOHSRXOHW
‡ 'HVOpJXPHVFXLWVjODSODFHGHODVDODGH
• Mangez vos calories
±eOLPLQH]OHVERLVVRQVULFKHVHQFDORULHVFRPPHOHVERLVVRQVJD]HXVHVOHVMXVOHVERLVVRQVjEDVHGHFDIpHWO DOFRRO
±%XYH]GHO HDXGXWKpVDQVVXFUHHWGXFDIp$\H]FRPPHREMHFWLIGHERLUHXQPLQLPXPGHRQFHVG HDXSDUMRXUSRXUUHVWHUELHQ
K\GUDWp H
• Si vous avez encore faim après ou entre les repas :
±%XYH]XQYHUUHG HDXHWDWWHQGH]jPLQXWHV6RXYHQWQRXVFRQIRQGRQVODVRLI RXPrPHO HQQXL SRXUGHODIDLP$WWHQGH]TXH
O HQYLHLQLWLDOHSDVVHDYDQWGHPDQJHUHWSDUIRLVO HQYLHSDVVHUDFRPSOqWHPHQW
±6LYRXVDYH]HQFRUHIDLPDSUqVDYRLUDWWHQGXjPLQXWHVSUHQQH]XQHFROODWLRQRXXQPLQLUHSDVIDLWGHIUXLWVGHOpJXPHVHWGH
SURWpLQHV
6LYRWUHREMHFWLIHVWGHJDJQHUGHVPXVFOHVRXGHODIRUFH
‡ 8WLOLVH]OHPrPHUpJLPHDOLPHQWDLUHPDLVDXJPHQWH]ODWDLOOHGHVSRUWLRQVV\PpWULTXHPHQWGHPDQLqUHjDFFURvWUHOHQRPEUHWRWDOGHFDORULHV
TXHYRXVFRQVRPPH]FKDTXHMRXU3DUH[HPSOHDXJPHQWH]ODTXDQWLWpGHVSRUWLRQVGHSURWpLQHVHWGHERQQHVJOXFLGHVGH$MRXWHUXQH
FROODWLRQHVWXQHDXWUHRSWLRQSRXUUpSRQGUHjO DXJPHQWDWLRQGHVEHVRLQVHQFDORULHVGHYRWUHFRUSVD¿QGHJDJQHUGHVPXVFOHVHWGHODIRUFH
‡ &RQFHQWUH]YRXVVXUYRWUHDOLPHQWDWLRQSRVWHQWUDvQHPHQWHQSUHQDQWXQHGHYRVFROODWLRQVGDQVOHVPLQXWHVVXLYDQWOD¿QGHYRWUHVpDQFH
G HQWUDvQHPHQW$VVXUH]YRXVGHSUHQGUHXQHFRPELQDLVRQGHJOXFLGHVFRPPHGHVIUXLWVHWGHSURWpLQHV \DRXUWODLWRXSURWpLQHVHQ
SRXGUH SRXUIDYRULVHUODFURLVVDQFHPXVFXODLUHHWODUpFXSpUDWLRQ/HODLWDXFKRFRODWHVWDXVVLXQHH[FHOOHQWHRSWLRQ
Aperçu du régime alimentaire
/HUpJLPHDOLPHQWDLUHSRXUIHPPHIRXUQLWHQYLURQFDORULHVHWOHUpJLPHDOLPHQWDLUHSRXUKRPPHSUpYRLWHQYLURQFDORULHVGHQXWULWLRQGH
KDXWHTXDOLWpSRXUYRXVDLGHUQRQVHXOHPHQWjSHUGUHGXSRLGVHWjYRXVVHQWLUELHQPDLVSRXUWLUHUOHPHLOOHXUSDUWLGHYRVFDORULHV/HVYLWDPLQHV
OHVPLQpUDX[HWOHVDQWLR[\GDQWVTXHYRXVFRQVRPPHUH]HQPDQJHDQWSULQFLSDOHPHQWGHVDOLPHQWVHQWLHUVDLGHURQWjIDYRULVHUXQHVDQWpRSWLPDOH
&HVQLYHDX[GHFDORULHVVHWUDGXLURQWSDUXQHSHUWHGHSRLGVVDLQHSRXUODPDMRULWpGHVJHQV*DUGH]WRXMRXUVjO HVSULWTXHOHPpWDEROLVPHGHFKD
FXQHVWWUqVGLIIpUHQWVHORQO kJHODWDLOOHOHSRLGVOHQLYHDXG DFWLYLWpHWODJpQpWLTXH3RUWH]DWWHQWLRQjYRWUHSRLGVjYRVQLYHDX[GHIDLPHWjYRWUH
pQHUJLHHWDMXVWH]YRVDSSRUWVHQFDORULHVVLFHODHVWQpFHVVDLUH
Suivez ces directives si vous avez plus de 55 ans :
‡ 6LYRXVDYH]SOXVGHDQVYRXVDYH]EHVRLQGHPRLQVGHFDORULHVSDUFHTXHYRWUHPpWDEROLVPHUDOHQWLWDYHFO kJH7HQH]YRXVHQjWURLV
UHSDVDYHFXQHFROODWLRQIDFXOWDWLYHSDUMRXU
Suivez ces directives si vous avez moins de 25 ans :
‡ 6LYRXVDYH]PRLQVGHDQVYRXVSRXYH]DYRLUEHVRLQGHSOXVGHFDORULHV$MRXWH]XQHDXWUHFROODWLRQVLYRXVVHQWH]XQPDQTXHG pQHUJLH
RXVLYRXVDYH]WUqVIDLP
Petit-déjeuner
/HSHWLWGpMHXQHUFRPSUHQGGHVERQQHVJOXFLGHVGHVIUXLWVHWXQHVRXUFHGHSURWpLQHVTXLFRQWLHQWpJDOHPHQWGHVPDWLqUHVJUDVVHV$YHFXQpTXL
OLEUHHQWUHOHVJOXFLGHVHWOHV¿EUHVRIIHUWSDUOHVERQQHVJOXFLGHVHWOHVIUXLWVFRPELQpDYHFGHVSURWpLQHVHWGHVPDWLqUHVJUDVVHVYRXVG\QDPLVH]
YRWUHMRXUQpHHWSRXYH]FRQWU{OHUOHVQLYHDX[GHYRWUHIDLPSHQGDQWWRXWHODMRXUQpH
Collations
&KDTXHFROODWLRQHVWXQpTXLOLEUHGHJOXFLGHVHWGHSURWpLQHVTXLPDLQWLHQGUDYRWUHWDX[GHVXFUHVDQJXLQVWDEOHFHTXLVLJQL¿HTXHYRXVQHIHUH]
SDVO H[SpULHQFHGHVHQVDWLRQGHIDLPQLGHFKXWHVRXGHKDXVVHVGHYRVQLYHDX[G pQHUJLH
63
Manuel du Propriétaire
& HVWFHTXLVHSDVVHVLYRXVSUHQH]XQHFROODWLRQULFKHHQJOXFLGHVXQLTXHPHQWFRPPHGHVFURXVWLOOHVGHVERQERQVGHVERLVVRQVJD]HXVHVGHV
ELVFXLWVRXGHVEUHW]HOV
Déjeuner et dîner
/HGpMHXQHUFRPELQHGHV¿EUHVOpJXPLQHXVHVHWGHVERQQHVJOXFLGHVDYHFGHVSURWpLQHVPDLJUHVHWIDLEOHVHQPDWLqUHVJUDVVHV/HVPDWLqUHV
JUDVVHVVDLQHVSHXYHQWSURYHQLUGHVSURWpLQHVDMRXWpHVORUVGHODFXLVVRQGHVQRL[VXUXQHVDODGHRXG XQHVDXFHFRPPHO KXLOHHWODYLQDLJUHWWH
DXYLQDLJUH
9RLFLXQDSHUoXGHFHjTXRLXQHMRXUQpHLGpDOHUHVVHPEOH
9RLUOH*XLGHGHVSRUWLRQVSRXUFRQQDvWUHODWDLOOHDSSURSULpHGHVSRUWLRQV
3HWLWG«MHXQHU
&ROODWLRQ1R
ERQQHV
rich
carbs
glucides
protéines
protein
fruits
ERQQHV
glucides
veggies
protéines / matières
grasses
&ROODWLRQ1R
'«MHXQHU
ERQQHV
glucides
protéines
gras
santé
ERQQHV
glucides
légumes
Dîner
ERQQHV
glucides
protéines
gras
santé
légumes
64
Manuel du Propriétaire
protéines
Choix de petit-déjeuner
Fruits
Bonnes glucides
Protéines / matières grasses
Gruau aux fruits et noix)DLUH %DLHVRXEDQDQHV
ERXLOOLUGHO DYRLQHRUGLQDLUHGDQV
GHO HDX*DUQLUDYHFGHVIUXLWV
GHVQRL[GXODLWGHODFDQQHOOHHW
GXPLHO
$YRLQHRUGLQDLUH
5pJXOLHURXjFXLVVRQUDSLGH 1RL[HWODLW
0XIÀQDX[RHXIV )DLUHERXLOOLU 7RPDWHV
XQRXGHVRHXIV)DLUHJULOOHUXQH
WUDQFKHGHSDLQHWJDUQLUDYHFXQH
WUDQFKHGHIURPDJHXQHWUDQFKH
GHMDPERQHWGHVWRPDWHV
0XI¿QDQJODLVRXVDQGZLFKOpJHU
2HXIMDPERQHWIURPDJH
'HVPRUFHDX[GHIUXLWVGHYRWUH
Parfait de yaourt FKRL[
*DUQLUXQ\DRXUWGHIUXLWV3DU
VHPHUDYHFSRUWLRQGHQRL[
FXLOOqUHVjVRXSHGHJHUPHGHEOp
RXGHJUDLQHVGHOLQPRXOXHV
FXLOOqUHjVRXSHG DYRLQHHWGHOD
FDQQHOOH
$YRLQHJHUPHGHEOpHWJUDLQHV
GHOLQPRXOXHV
<DRXUWJUHFTXHRUGLQDLUHVDQV
JUDVHWQRL[
Pain grillé aux pommes et au
3RPPHWUDQFKpH
EHXUUHG DUDFKLGHVXUOHSRXFH
3DLQJULOOpeWDOHUGXEHXUUHG DUD
FKLGHGH¿QHVWUDQFKHVG XQH
GHPLSRPPHHWFXLOOqUHjFDIp
GHPLHO
3DLQjVDQGZLFKSDLQEDJHO
%HXUUHG DUDFKLGH
Choix de déjeuner et de dîner
Protéines maigres
Bonnes glucides
Légumes
Longe de porc, pommes de
terre douces et haricots verts
/RQJHGHSRUFJULOOpHRXFXLWHDX
IRXU
3RPPHVGHWHUUHGRXFHVFXLWHV
+DULFRWVYHUWV
Sauté de poulet
$U{PDWLVHUDYHFFXLOOqUHVj
VRXSHGHVDXFHWHUL\DNL
3RLWULQHRXFXLVVHGHSRXOHW
GpVRVVpHVDQVSHDX
5L]EUXQRXVDXYDJH
0pODQJHGHOpJXPHVVDXWpV
IUDLVRXFRQJHOpV
7DFRVGHELIWHFNDYHFVDODGH
SRXUOHVKRPPHVSRXUOHV
IHPPHV $YHFGHODVDOVD
GHODFRULDQGUHHWSDUVHPpVGH
IURPDJHUkSp
%DYHWWHRXHQWUHF{WH
7RUWLOODVGHPDwV
6DODGH
3kWHVGHEOpHQWLHUDX[FUHYHWWHVRXKDULFRWVEODQFVHW
sauce marinara
&UHYHWWHV IUDvFKHVRXVXUJHOpHV 3kWHVGHEOpHQWLHU
RXKDULFRWVEODQFV
%URFROLjODYDSHXU
+DPEXUJHUVVDQVSDLQDYHF
%RHXIKDFKpPDLJUHjRX
frites au four, maïs et salade
GLQGH
+DPEXUJHUVJULOOpV&XLUHOHV
SRPPHVGHWHUUHFRXSpHVHQ
WUDQFKHVVXUXQHSODTXHjELVFXLWV
SHQGDQWPLQXWHVj
GHJUpV)
)ULWHVDXIRXU
eSLGHPDvVSHWLWHVDODGH
:UDSjO DYRFDWHWDXWKRQDYHF 7KRQ
soupe aux légumes
8WLOLVH]RQFHVGHWKRQ ERvWH *DUQLUGHODLWXHGHWRPDWHG DYR
FDWHWGHPRXWDUGH
:UDSULFKHHQ¿EUHV
6RXSHDX[OpJXPHV
6RXSHPDLVRQRXHQFRQVHUYH
IDLEOHHQVRGLXP 65
Manuel du Propriétaire
Choix de collation
Bonnes glucides
Protéines
SRPPHPR\HQQH
DPDQGHV
0LQLFDURWWHV
FXLOOqUHVjVRXSHG KRXPRXV
SRUWLRQGHFURXVWLOOHV
EkWRQQHWGHIURPDJH
%DUUHG pQHUJLHRXGHSURWpLQHVDYHFPRLQVGHFDORULHV
&RQVXOWH]ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHVSRXUFRQQDvWUHOHVUHFRPPDQGDWLRQVGHODPDUTXH
Gâteries optionnelles
9RXVDYH]OHFKRL[GHUHPSODFHUODFROODWLRQ1RSDUXQHJkWHULHGHjFDORULHV9RXVSRXYH]PDQJHUXQHJkWHULHRSWLRQQHOOHFKDTXHMRXU
PDLVSRXUXQpWDWGHVDQWpRSWLPDOLOHVWUHFRPPDQGpGHVHOLPLWHUjIRLVSDUVHPDLQH8WLOLVH]ODPpWKRGHTXLYRXVFRQYLHQWOHPLHX[9RLFL
TXHOTXHVH[HPSOHV
‡ òWDVVHGHFUqPHJODFpHIDLEOHHQJUDV EDOOHVGHJROI
‡ SHWLWVDFGHFURXVWLOOHVFXLWHVDXIRXU
‡ RQFHVGHYLQRXRQFHVGHELqUHOpJqUH
‡ WDVVHVGHPDwVVRXIÀpOpJHU
Exemple d'un régime de 3 jours
6XUODEDVHGHVRSWLRQVGHUHSDVpQXPpUpHVFLGHVVXVXQUpJLPHW\SLTXHSRXUXQHSpULRGHGHMRXUVSRXUUDLWUHVVHPEOHUjFHFL
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Petit-déjeuner :
0XI¿QDX[RHXIV
3DUIDLWGH\DRXUW
*UXDXDX[IUXLWVHWQRL[
Collation No. 1
3RPPHHWDPDQGHV
&UDTXHOLQVVDQWpEkWRQQHWGH
IURPDJH
0LQLFDURWWHVHWKRXPRXV
Déjeuner :
:UDSjO DYRFDWHWDXWKRQDYHF
VRXSH
/HVUHVWHVGXGvQHUGXMRXU
/HVUHVWHVGXGvQHUGXMRXU
Collation 2 ou gâterie en option òWDVVHGHEDUUHGHFUqPHJODFpH %DUUHG pQHUJLH
6DFGHPDwVVRXIÀpOpJHUGH
FDORULHV
Dîner
%RXOHWWHVG KDPEXUJHU
3kWHVDX[FUHYHWWHV
6DXWpGHSRXOHW
66
Manuel du Propriétaire
Guide des portions
&KDFXQGHVpOpPHQWVpQXPpUpVFRUUHVSRQGjXQHSRUWLRQ
HOMME
FEMME
PROTÉINES
RHXIV
R]GHYLDQGHPDLJUHSRLVVRQSRXOHWRXWRIX
GHWDVVHG KDULFRWVRXGHOHQWLOOHV
WDVVHGH\DRXUWjODJUHFTXH RQFHGHIURPDJH
RHXI
RQFHVGHYLDQGHPDLJUHSRLVVRQSRXOHW
GHWDVVHG KDULFRWVRXGHOHQWLOOHV
WDVVHGH\DRXUWjODJUHFTXH RQFHGHIURPDJH
1 tasse = une balle de baseball
MATIÈRES GRASSES SAINES
FXLOOqUHVjVRXSHGHEHXUUHG DUDFKLGHRXGHQRL[ FXLOOqUHVjWKpG KXLOHG ROLYHGHQRL[GHOLQ
WDVVHGHQRL[
G XQDYRFDWPR\HQ
FXLOOqUHjVRXSHGHEHXUUHG DUDFKLGHRXGH
QRL[ FXLOOqUHjWKpG KXLOHG ROLYHGHQRL[GHOLQ
WDVVHRXFXLOOqUHVjWDEOHGHQRL[
DPDQGHV
G XQDYRFDWPR\HQ
BONNES GLUCIDES
WDVVHGHFpUpDOHVFXLWHV WDVVHGHFpUpDOHV
FUXHV DYRLQHUL]EUXQTXLQRDSkWHV
SRPPHGHWHUUHGRXFHPR\HQQHRXUpJXOLqUH
WRUWLOODVGHPDwV
WUDQFKHGHSDLQ RXWUDQFKHVOpJqUHVGH
FDORULHVRXPRLQV
PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFK
RXXQZUDSULFKHHQ¿EUHV
WDVVHGHFpUpDOHVFXLWHV WDVVHGH
FpUpDOHVFUXHV
SRPPHGHWHUUHGRXFHPR\HQQH
RXUpJXOLqUH
WRUWLOODVGHPDwV
WUDQFKHGHSDLQ RXWUDQFKHVOpJqUHVGH
FDORULHVRXPRLQV
PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFK
RXXQZUDSULFKHHQ¿EUHV
1/2 tasse = une ampoule
1 once ou 2 cuillères à thé
= balle de golf
1/4 tasse de noix
= boîte de pastilles
FRUITS
SRPPHRUDQJHRXSRLUHPR\HQQH
SHWLWHEDQDQH ORQJXHXUGHYRWUHPDLQ
WDVVHGHEDLHVRXGHIUXLWVKDFKpV
WDVVHGHIUXLWVVHFV PLHX[VLIUDLVRXFRQJHOpV /pJXPHV 9RXVSRXYH]FRQVRPPHUXQQRPEUHLOOLPLWpGHOpJXPHVVDXISRXUOHVSRLVHWOHPDwVSRXU
OHVTXHOVYRXVGHYH]YRXVOLPLWHUjGHVSRUWLRQVGHWDVVH
3 onces de poulet ou de viande
= paquet de cartes
WDVVHVG pSLQDUGVRXGHODLWXH PDLQVHQFRXSH
WDVVHGHOpJXPHVFUXV
WDVVHGHOpJXPHVFXLWV
RQFHVGHMXVGHOpJXPHVIDLEOHHQVRGLXP
GÂTERIES OPTIONNELLES
1 pomme de terre de taille
moyenne
= une souris d'ordinateur
òWDVVHGHFUqPHJODFpHIDLEOHHQJUDV
SHWLWVDFGHFURXVWLOOHVFXLWHVDXIRXU
RQFHGHFKRFRODWQRLU
RQFHVGHYLQRXRQFHVGHELqUHOpJqUH
WDVVHVGHPDwVVRXIÀpOpJHU
* certains aliments sont une combinaison de protéines et de glucides ou de protéines et
de matières grasses
1 morceau de fruit moyen = balle
de tennis
67
Manuel du Propriétaire
1 -1/2 once de fromage
= 3 dés
Guide de liste d'épicerie
PAINS ET CÉRÉALES
3DLQGHEOpHQWLHUj
3DLQVGHJUDLQVJHUPpV
0XI¿QVDQJODLVOpJHUVRXGHEOpHQWLHU
3DLQjVDQGZLFKRXEDJHO
7RUWLOODVGHEOpHQWLHUIDLEOHHQJOXFLGHVRXGHPDwV
:UDSULFKHHQ¿EUHV
$YRLQHRUGLQDLUHPLQXWHRXjO DQFLHQQH
*UDLQVHQWLHUVOHUL]EUXQOHERXOJRXUO RUJHOHTXLQRDOHFRXVFRXV
$VWXFH5HJDUGH]VLOHEOpHQWLHUjHVWPHQWLRQQpFRPPH
SUHPLHULQJUpGLHQW5HFKHUFKH]JGH¿EUHVSDUWUDQFKHRXJSDU
WUDQFKHVGHSDLQOpJHURXGLqWH&KRLVLVVH]XQSDLQFRQWHQDQWPRLQV
GHFDORULHVSDUWUDQFKH
PRODUITS LAITIERS ET SOLUTIONS DE RECHANGE
CRAQUELINS, COLLATIONS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES
<DRXUWjODJUHFTXHRUGLQDLUHVDQVJUDV
.p¿U \DRXUWHWERLVVRQ /DLWRUJDQLTXHIDLEOHHQJUDV
/DLWG DPDQGHRXGHVRMDHQULFKL
)URPDJHIHWDSDUPHVDQPR]]DUHOOD
KDYDUWLOpJHUSURYRORQHVXLVVHEkWRQQHWGHIURPDJHRXSRUWLRQV
LQGLYLGXHOOHV
7RXVOHVQRL[RXJUDLQVQRQVDOpV %DUUHVG pQHUJLH
0DwVVRXIÀpOpJHU
&UDTXHOLQV
(GDPDPHGDQVODQDFHOOH
+RXPRXV
$VWXFH/LPLWH]YRWUHFRQVRPPDWLRQGHFUDTXHOLQVGHEUHW]HOVHWGH
FURXVWLOOHVjSRUWLRQVSDUVHPDLQH$FFRPSDJQH]OHVWRXMRXUVGH
SURWpLQHVFRPPHGXKRXPRXVGXIURPDJHRXGHVQRL[5HFKHUFKH]
GHVEDUUHVpQHUJpWLTXHVFRQWHQDQWPRLQVGHFDORULHVHWJGH
VXFUHHWDXPRLQVJGHSURWpLQHVHWJGH¿EUHV5HFKHUFKH]GHV
FUDTXHOLQVFRQWHQDQWPRLQVGHFDORULHVHWJRXPRLQVGHJUDVSDU
SRUWLRQ
VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES
*LELHUVDXYDJH
6DXPRQÀpWDQWKRQWLODSLDFUHYHWWHV
SRLVVRQFKDWSpWRQFOHVFUDEH
/RQJHGHSRUFF{WHOHWWHVGHSRUFRXU{WLGHSRUF
3RLWULQHRXFXLVVHVGHSRXOHWRXGHGLQGH VDQVSHDX 2HXIVHWEODQFVG RHXIVj
%RHXIPDLJUHVXUORQJHPDQGULQWRXU¿OHWPDLJUHj YLDQGH
RUJDQLTXHHWQRXUULHjO KHUEHHVWOHPHLOOHXUFKRL[
6DXPRQRXWKRQHQFRQVHUYH GDQVO HDX 'vQHUGHYLDQGHGHMDPERQSRXOHWGLQGHRXU{WLGHERHXIIDLEOHHQ
VRGLXPHWVDQVQLWUDWH
1 LPSRUWHTXHOW\SHG KDULFRWVHFRXHQFRQVHUYH
YDULpWpVjIDLEOHWHQHXUHQVRGLXP
7RIXHWWHPSHK
GRAS ET HUILES
$YRFDW
+XLOHG ROLYHGHSpSLQVGHUDLVLQGHQRL[GHVpVDPHRXGHOLQ
%HXUUHWDUWLQDGHVUHFKHUFKH]GHVSURGXLWVGRQWODOLVWHGHVLQJUpGLHQWV
QHFRQWLHQWSDVGHJUDVWUDQVHWG KXLOHSDUWLHOOHPHQWK\GURJpQpH
$VWXFHO KXLOHG ROLYHOpJqUHIDLWUpIpUHQFHjVDVDYHXUHWQRQSDVj
VDWHQHXUHQFDORULHV0HVXUH]WRXMRXUVO KXLOHHWOHEHXUUH0rPHVL
XQHPDWLqUHJUDVVHHVWFRQVLGpUpFRPPHVDLQHHOOHUHVWHWUqVULFKHHQ
FDORULHVHWVHVSRUWLRQVGRLYHQWrWUHVXUYHLOOpHV
VINAIGRETTES, CONDIMENTS ET SAUCES
$VWXFH&KHUFKH]GHODYLDQGHTXLVRLWGH&KRL[RXGH6pOHFWLRQ
SOXW{WTXHGHODYLDQGH'HSUHPLqUHFDWpJRULH
/DYLDQGHGHSUHPLqUHFDWpJRULHHVWSOXVJUDVVH1HPDQJH]GHOD
YLDQGHIRUWHPHQWWUDQVIRUPpHHWGHVSURGXLWVFDUQpVG LPLWDWLRQFRPPH
ODVDXFLVVHOHEDFRQOHSHSSHURQLOHVKRWGRJVTXHPRLQVG XQHIRLV
SDUVHPDLQH
ALIMENTS SURGELÉS
9LQDLJUHWWHVUL]YLQYLQDLJUHEDOVDPLTXH
7RXWHVOHVKHUEHVHWpSLFHVIUDvFKHVRXVqFKHV
0RXWDUGH
6DOVDHWVDXFHFKLOL
6DXFHPDULQDUDVDQVVLURSGHPDwVjKDXWHWHQHXUHQIUXFWRVH
-XVGHFLWURQHWGHOLPH
$LOHWJLQJHPEUHKDFKpHQERXWHLOOH
6DXFHVR\DIDLEOHHQVRGLXP
$VWXFH2SWH]SRXUGHVSURGXLWVH[HPSWVGHJOXWDPDWHPRQRVRGLTXH
GHFRORUDQWDMRXWp
HWGHVLURSGHPDwVjKDXWHWHQHXUHQIUXFWRVH5HFKHUFKH]GHVVDXFHV
FRQWHQDQWPRLQVGH
FDORULHVSDUSRUWLRQeYLWH]OHVVDXFHVjEDVHGHFUqPHHW
OHVYLQDLJUHWWHV5DQFK)URPDJHEOHXHW$OIUHGR
7RXVOHVOpJXPHVVDQVVDXFH
7RXVOHVIUXLWV
&pUpDOHVHWSRWVSRXUULVGHFpUpDOHV
7RXVOHVIUXLWVHWOpJXPHVIUDLVHWVXUJHOpVVRQWG H[FHOOHQWVFKRL[HWSXLVTXHFKDTXHUHSDVHQFRQWLHQWXQRXGHX[YRWUHSDQLHUGHYUDLWUHÀpWHUFHWWH
UpDOLWp
68
Manuel du Propriétaire
Poursuivre ce régime alimentaire
&RQVHLOVSRXUPDLQWHQLUVDSHUWHGHSRLGVHWOHVFKDQJHPHQWVG KDELWXGH
• &RQWLQXH]GHYRXVSHVHUKHEGRPDGDLUHPHQWPrPHDSUqVDYRLUDWWHLQWYRVREMHFWLIVGHSRLGV
• Continuez à tenir un journal alimentaire.6LYRWUHUpJLPHDOLPHQWDLUHHVWELHQpWDEOLQRWH]YRWUHQRXUULWXUHVLYRXVIDLWHVGHVpFDUWVRXIDLWHV
OHWRXWHVOHVGHX[VHPDLQHVSRXUYRXVJDUGHUVXUODERQQHYRLHPDLVVDQVYRXVVHQWLUREOLJpGHOHIDLUHWRXVOHVMRXUV
• Préparez-vous pour les plateaux.,OHVWSRVVLEOHTXHO DLJXLOOHGHODEDODQFHQHERXJHSDVSHQGDQWTXHOTXHVVHPDLQHVRXPrPHSHQGDQW
GHVPRLVDSUqVODFKXWHLQLWLDOHGXSRLGVHWFHPrPHVLYRXVUHVSHFWH]FHUpJLPH&HFLHVWQRUPDOHWSUpYLVLEOH& HVWOHSURFHVVXVQDWXUHO
GXFRUSVTXLV DGDSWHjYRWUHQRXYHDXSRLGVLQIpULHXU&RQFHQWUH]YRXVVXUYRWUHREMHFWLIjORQJWHUPHFpOpEUH]YRVUpXVVLWHVHWYRVFKDQJH
PHQWVHWDOWHUQH]HQWUHGLIIpUHQWHVVpDQFHVG HQWUDvQHPHQWSRXUYRXVDLGHUjVXUPRQWHUOHSODWHDX
• Les ajustements de calories pour maintenir la perte de poids.8QHIRLVTXHYRXVDYH]DWWHLQWYRWUHREMHFWLIGHSRLGVYRXVSRXYH]DXJ
PHQWHUYRVFDORULHVGHjSDUMRXUDXVVLORQJWHPSVTXHYRWUHQLYHDXG DFWLYLWpUHVWHOHPrPH
• Gâtez-vous.2IIUH]YRXVXQHUpFRPSHQVHQRQDOLPHQWDLUHSRXUFKDTXHREMHFWLITXHYRXVDWWHLJQH]FRPPHXQPDVVDJHXQQRXYHDXYrWH
PHQWRXXQHVRUWLHDYHFGHVDPLVHWODIDPLOOH
• Utilisez les ressources ci-dessousSRXUWURXYHUGHQRXYHOOHVUHFHWWHVREWHQLUGHVFRQVHLOVG H[SHUWVHWSRXUWURXYHUGXVRXWLHQHWUHVWHU
PRWLYp
Ressources
5HVVRXUFHVWpOpFKDUJHDEOHVVXUOHVLWH,QWHUQHWGH%RZÁH[® ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHV
‡ /LVWHG pSLFHULHSRXUUpIULJpUDWHXU YHUVLRQYLHUJH
‡ *ULOOHGHSODQL¿FDWLRQGHVUHSDVSRXUMRXUV
‡ 2SWLRQVGHGvQHUVXSSOpPHQWDLUHV
‡ *XLGHG DOLPHQWDWLRQSUpHWSRVWHQWUDvQHPHQW
Questions et soutien
‡ 3RVH]YRVTXHVWLRQVSXEOLH]GHVVXJJHVWLRQVHWFRQQHFWH]YRXVDYHFQRWUHGLpWpWLVWHHQOLJQH%RZÀH[ŠVXUODSDJH)DFHERRNGH%RZÀH[Š
Recettes
‡ ZZZZKROHOLYLQJFRP
‡ ZZZHDWLQJZHOOFRP
‡ ZZZZKIRRGVRUJ
‡ ZZZOLYHEHWWHUDPHULFDRUJ
Journal alimentaire en ligne
‡ ZZZP\¿WQHVVSDOFRP
‡ ZZZORVHLWFRP
Manuel du Propriétaire
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Manuel du Propriétaire
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Garantie de rachat
9RXVGHYH]VDYRLUTXHYRWUHDSSDUHLO*\PQDVHUpVLGHQWLHO%RZÀH[;WUHPH®6(HVWXQSURGXLWGHTXDOLWpVXSpULHXUH9RWUHVDWLVIDFWLRQHVWJDUDQWLH
6LSRXUTXHOTXHUDLVRQTXHFHVRLWYRXVQ rWHVSDVVDWLVIDLWjSRXUFHQWGHYRWUH*\PQDVHUpVLGHQWLHO%RZÀH[;WUHPH®6(YHXLOOH]VXLYUHOHV
LQVWUXFWLRQVFLGHVVRXVSRXUUHWRXUQHUYRWUHDSSDUHLOHWUHFHYRLUOHUHPERXUVHPHQWGXSUL[G DFKDWPRLQVOHVIUDLVG HQYRLHWGHPDQXWHQWLRQ
/D*DUDQWLHGHUDFKDWGHO¶J\PQDVHUpVLGHQWLHO%RZÀH[;WUHPH®6(V¶DSSOLTXHXQLTXHPHQWjODPDUFKDQGLVHDFKHWpHSDUOHVFOLHQWVGLUHFWHPHQW
FKH]1DXWLOXV,QFHWQHV DSSOLTXHSDVDX[YHQWHVHIIHFWXpHVSDUGHVUHYHQGHXUVRXGLVWULEXWHXUV
$SSHOH]XQUHSUpVHQWDQW*\PQDVHUpVLGHQWLHO%RZÀH[;WUHPH®6(DX SRXUREWHQLUXQQXPpURG DXWRULVDWLRQGHUHWRXU $50 8QQXPpURG $50VHUDDFFRUGpVL
D/ DSSDUHLOG H[HUFLFH*\PQDVHUpVLGHQWLHO%RZÀH[;WUHPH®6(DpWpDFKHWpGLUHFWHPHQWDXSUqVGH1DXWLOXVLQF
E/DGHPDQGHGHUHWRXUGXSURGXLWHVWSUpVHQWpHGDQVOHVVHPDLQHVVXLYDQWODGDWHGHOLYUDLVRQGHODPDUFKDQGLVH
6LXQQXPpURG $50HVWRFWUR\pOHIDLWGHVXLYUHOHVLQVWUXFWLRQVVXLYDQWHVSHUPHWWUDG pYLWHUGHVGpODLVGDQVOHWUDLWHPHQWGHYRWUHUHPERXUVH
PHQW
D/DPDUFKDQGLVHGRLWrWUHUHWRXUQpHjO DGUHVVHTXLYRXVVHUDGRQQpHORUVGHYRWUHDSSHOSRXUREWHQLUXQHGHPDQGHG DXWRUL
VDWLRQGHUHWRXU
E7RXWHPDUFKDQGLVHUHWRXUQpHGRLWrWUHHQERQQHFRQGLWLRQHWDGpTXDWHPHQWHPEDOOpHGHSUpIpUHQFHGDQVOHVERvWHVG¶RULJLQH
F/HVUHQVHLJQHPHQWVVXLYDQWVGRLYHQWDSSDUDvWUHFODLUHPHQWVXUO¶H[WpULHXUGHVERvWHV
1XPpURG DXWRULVDWLRQGHUHWRXU
9RWUHQRP
9RWUHDGUHVVH
9RWUHQXPpURGHWpOpSKRQH
G'HSOXVXQHIHXLOOHVXUODTXHOOHYRVQRPDGUHVVHHWQXPpURGHWpOpSKRQHVHURQWLQVFULWVRXXQHFRSLHGHYRWUHIDFWXUHRULJL
QDOHGRLWrWUHLQFOXVHGDQVFKDFXQHGHVERvWHV
H9RWUHQXPpURG¶$50HVWjGpODLGHOLYUDLVRQFULWLTXH9RVFROLVGRLYHQWSRUWHUOHFDFKHWGHODSRVWHGDQVOHVGHX[VHPDLQHVj
SDUWLUGHODGDWHTX XQUHSUpVHQWDQW*\PQDVHUpVLGHQWLHO%RZÀH[;WUHPH®6(DpPLVOHQXPpURG DXWRULVDWLRQGHUHWRXU
5HPDUTXH9
RXVrWHVUHVSRQVDEOHGHO H[SpGLWLRQGHUHWRXUHWGHWRXVGRPPDJHVRXVLQLVWUHVVXUYHQDQWVXUODPDUFKDQGLVHSHQGDQW
O H[SpGLWLRQGHUHWRXU1DXWLOXVUHFRPPDQGHTXHYRXVREWHQLH]XQQXPpURGHVXLYLHWTXHYRXVDVVXULH]YRVFROLVH[SpGLpV
5HWRXUVQRQDXWRULVpV
1DXWLOXVLQFGp¿QLWXQUHWRXUQRQDXWRULVpFRPPHpWDQWWRXWHPDUFKDQGLVHUHWRXUQpHjQRVLQVWDOODWLRQVVDQVQXPpURG DXWRULVDWLRQGHUHWRXUGH
PDUFKDQGLVH $50 pPLVSDU1DXWLOXV1DXWLOXVLQFFRQVLGpUHUDOHUHWRXUFRPPHpWDQWQRQDXWRULVpVLOHVFROLVQHVRQWSDVLGHQWL¿pVDGpTXDWH
PHQWDYHFXQQXPpURG $50YDOLGHRXTXHOHQXPpURG $50HVWH[SLUp7RXWHPDUFKDQGLVHUHWRXUQpHVDQVQXPpURG $50QHIHUDSDVO REMHWG XQ
UHPERXUVHPHQWRXG XQFUpGLWHW1DXWLOXVMHWWHUDOHSURGXLWDXUHEXW/HFOLHQWHVWUHVSRQVDEOHGHWRXVOHVIUDLVG H[SpGLWLRQHWGHPDQXWHQWLRQSRXU
WRXWUHWRXUQRQDXWRULVp
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•
Machine
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•
Tiges de résistance de Power Rod®
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de Garantie d’origine. Un remboursement sous forme de crédit limité peut être calculé au prorata en fonction de la durée de propriété. CES RECOURS CONSTITUENT LES SEULS
RECOURS EXCLUSIFS POUR TOUTE INFRACTION DE GARANTIE.
Ce que vous devez faire
•
Conserver une preuve d'achat appropriée et adéquate.
•
Utiliser, entretenir et inspecter le produit comme spécifié dans la documentation du produit (Guides d'assemblage, du propriétaire, etc.).
•
Le produit doit être utilisé exclusivement dans le but prévu.
•
Informer Nautilus dans les 30 jours suivant la détection d'un défaut du produit.
•
Installer les pièces ou composants de rechange conformément aux directives de Nautilus.
•
Effectuer des procédure diagnostiques avec un représentant formé par Nautilus, si vous y êtes invité.
Ce qui n'est pas couvert
•
Dommages résultant d'une utilisation impropre, d'une détérioration ou d'une modification du Produit, non respect des directives d'assemblage, des directives d'entretien
ou des avertissements de sécurité tels que présentés dans la Documentation du produit (Guides d'assemblage, du propriétaire, etc.), des dommages causés par un mauvais
entreposage ou par l'effet de conditions environnementales, comme l'humidité ou le temps, d'une utilisation abusive, d'un accident, d'une catastrophe naturelle, d'une
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•
Les dommages dus à l'usure et à l’utilisation normales.
•
La garantie à vie de la Power Rod® couvre seulement le bris de la Power Rod® et non son apparence. La performance et la résistance de la Power Rod® peuvent varier au
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•
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