No de modèle 21905.1 No de série : Vous devez inscrire le numéro de série de votre appareil dans l’espace ci-dessus. Étiquette autocollante avec no de série ACTIVER VOTRE GARANTIE Pour enregistrer votre produit et activer votre garantie aujourd’hui, rendez-vous sur le site www.iconsupport.eu/fr SERVICE CLIENTÈLE Pour bénéficier à tout moment du service clientèle, rendez-vous sur www.iconsupport.eu/fr Ou appelez le 0800 000 565 11 Lun.-Ven. 9 h 00-19 h 00 Sam. 9 h 00-13 h 00 Veuillez ne pas contacter la boutique. ATTENTION Veuillez lire toutes les précautions et instructions contenues dans ce manuel avant d’utiliser l’équipement. Conservez ce manuel pour pouvoir vous y référer ultérieurement. MANUEL D’UTILISATION SOMMAIRE EMPLACEMENT DE L’ÉTIQUETTE AUTOCOLLANTE D’AVERTISSEMENT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 PRÉCAUTIONS IMPORTANTES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 AVANT DE COMMENCER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 MONTAGE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 COMMENT UTILISER LE VÉLO D’APPARTEMENT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 CONSEILS POUR VOS EXERCICES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 LISTE DES PIÈCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 VUE ÉCLATÉE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 COMMANDER DES PIÈCES DE RECHANGE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 EMPLACEMENT DE L’ÉTIQUETTE AUTOCOLLANTE D’AVERTISSEMENT Ce schéma indique l’emplacement de la ou des étiquettes autocollantes d’avertissement. Si l’étiquette est manquante ou illisible, reportez-vous à la couverture de ce manuel pour nous demander son remplacement gratuit. Vous devrez ensuite coller l’étiquette à l’emplacement indiqué. Remarque : la taille réelle de la ou des étiquettes ne correspond pas forcément à la taille indiquée. 113 KG. PROFORM est une marque déposée d’ICON Health & Fitness, Inc. 2 PRÉCAUTIONS IMPORTANTES AVERTISSEMENT : Pour réduire les risques de blessures graves, nous vous demandons de bien vouloir lire les précautions et les instructions importantes présentées dans ce guide, ainsi que tous les avertissements apposés sur votre vélo d’appartement avant toute utilisation. ICON rejette toute responsabilité en cas de blessure ou de dégâts matériels causés par l’utilisation de ce produit. 1. Il est de la responsabilité du propriétaire de s’assurer que tous les utilisateurs du vélo d’appartement ont été correctement informés des précautions d’utilisation. 9. Les enfants de moins de 13 ans et les animaux doivent être tenus à l’écart du vélo d’appartement en toutes circonstances. 10. Utilisez des vêtements adaptés ; ne portez pas de vêtements trop amples qui pourraient se prendre dans le vélo d’appartement. Utilisez toujours des chaussures de sport pour vous protéger les pieds. 2. Avant de commencer n’importe quel programme d’entraînement, veuillez consulter votre médecin. Cette précaution est encore plus importante pour les personnes de plus de 35 ans ou ayant des antécédents médicaux. 11. Les personnes pesant plus de 113 kg ne doivent pas utiliser le vélo d’appartement . 3. Le vélo d’appartement n’est pas destiné à être utilisé par des personnes dont les capacités physiques, sensorielles ou mentales sont réduites ou qui manquent d’expérience ou de connaissances. Ces personnes peuvent utiliser cet appareil si elles sont supervisées ou formées à l’utilisation de ce vélo d’appartement par la personne responsable de leur sécurité. 12. Prenez vos précautions lorsque vous montez sur le vélo d’appartement ou que vous en descendez. 13. Gardez toujours le dos droit lors de l’utilisation du vélo d’appartement ; ne vous penchez pas vers l’avant. 14. Le vélo d’appartement n’est pas équipé de roue libre, ce qui veut dire que les pédales continuent à tourner tant que le volant d’inertie est en mouvement. Vous devez réduire votre vitesse de pédalage de manière progressive. 4. Le vélo d’appartement doit être utilisé dans le strict respect des instructions de ce manuel. 5. Ce vélo d’appartement est prévu pour une utilisation privée uniquement. Il ne doit par conséquent pas être utilisé dans un cadre commercial, institutionnel ou à des fins de location. 15. Pour arrêter rapidement le volant d’inertie, tirez la molette de réglage de la résistance vers le bas. 6. Le vélo d’appartement doit être conservé en intérieur, à l’abri de la poussière et de l’humidité. Ne le placez pas dans un garage ou dans un patio couvert, ni proche de l’eau. 16. Lorsque le vélo d’appartement n’est pas utilisé, serrez la molette de réglage de résistance pour empêcher tout mouvement du volant d’inertie. 7. Placez-le sur une surface plane et disposez un tapis en dessous afin de protéger votre plancher ou votre moquette. Veillez à dégager un espace d’au moins 60 cm autour du vélo d’appartement. 17. Pour éviter d’endommager les plaquettes de frein, ne les lubrifiez pas. 18. Un excès d’exercice peut provoquer des blessures graves, voire mortelles. Si vous ressentez un accès de faiblesse, si vous vous sentez essoufflé ou si vous ressentez une douleur en cours d’exercice, arrêtez immédiatement et mettez-vous au repos. 8. Contrôlez et resserrez correctement toutes les pièces du vélo d’appartement à chaque utilisation. Remplacez sans attendre toutes les pièces usées. 3 AVANT DE COMMENCER Merci d’avoir choisi notre nouveau vélo d’appartement PROFORM® 405 SPX. La pratique du cyclisme est la manière la plus efficace de renforcer votre système cardiovasculaire, d’accroître votre endurance et de tonifier votre corps. Ce vélo d’appartement 405 SPX possède toute une série de caractéristiques qui rendront vos séances d’exercice à la fois plus efficaces et plus agréables. vous avez des questions, reportez-vous à la couverture de ce manuel. Pour que nous puissions vous répondre le plus efficacement possible, veuillez noter le numéro de modèle et le numéro de série avant de nous contacter. Le numéro de modèle et l’emplacement de l’étiquette autocollante indiquant le numéro de série figurent sur la couverture de ce manuel. Avant de poursuivre la lecture, veuillez vous familiariser avec les pièces référencées sur le schéma ci-dessous. Pour pouvoir utiliser ce vélo dans les meilleures conditions possible, veuillez d’abord lire attentivement ce manuel. Si, après cette lecture, Longueur : Largeur : Poids : 124 cm 51 cm 41 kg Console Guidon Molette de réglage de la résistance Molette Selle Molettes Roue Pédale/sangle Pied réglable Pied réglable 4 MONTAGE • Le montage nécessite deux personnes. • Outre le ou les outils fournis, vous aurez besoin pour l’assemblage des outils suivants : • Disposez toutes les pièces dans une zone dégagée, et retirez les éléments d’emballage. Ne jetez pas les éléments d’emballage tant que le montage n’est pas achevé. une clé à molette un maillet en caoutchouc Le montage peut être plus facile si vous disposez d’un jeu de clés adaptées. Pour éviter d’endommager les pièces, n’utilisez pas d’outils électriques. • Les pièces de gauche portent la marque « L » ou « Left » (gauche) et les pièces de droite « R » ou « Right » (droite). 1. Rendez-vous sur www.iconsupport.eu/fr sur votre ordinateur et enregistrez votre produit. 1 • renseigner votre acquisition • activer votre garantie • assurer une assistance commerciale prioritaire si une assistance est nécessaire Remarque : si vous ne disposez pas d’un accès à Internet, appelez le Service clientèle (voir la couverture de ce manuel) pour enregistrer votre produit. 2. Si des tubes d’expédition (non illustrés) sont attachés à l’avant et à l’arrière du cadre (1), retirez et jetez-les ainsi que le matériel qui les attache. 2 2 Orientez le stabilisateur avant (4) dans le sens indiqué. 3 Attachez le stabilisateur avant (4) au cadre (1) avec deux boulons de carrosserie M8 x 55 mm (9), deux rondelles M8 (3), et deux écrous à bride M8 (2). 1 4 9 5 3. Attachez le stabilisateur arrière (5) au cadre (1) avec deux boulons de carrosserie M8 x 55 mm (9), deux rondelles M8 (3), et deux écrous à bride M8 (2). 3 2 5 3 1 9 4. Orientez la selle (31) dans le sens indiqué. 4 Faites glisser la selle (31) sur le chariot de selle (32) ; assurez-vous que la selle est de niveau et pointe droit devant. Ensuite, serrez les deux écrous (A) sous la selle. 31 32 A 6 5. Orientez le guidon (7) dans le sens indiqué. 5 Trouvez la molette (15) à l’avant du cadre (1). Desserrez la molette et tirez-la vers l’extérieur. Insérez ensuite le guidon (7) dans le cadre. 7 Déplacez le guidon (7) vers le haut ou le bas jusqu’à atteindre la position désirée, relâchez la molette (15) dans l’un de ses orifices de réglage, puis serrez la molette. Assurez-vous que la molette est fermement engagée dans l’un des orifices de réglage. 1 6. Localisez la pédale de droite (11). 15 6 À l’aide d’une clé à molette, serrez fermement la pédale de droite (11) dans le sens des aiguilles d’une montre dans la manivelle de droite (49). Serrez fermement la pédale de gauche (non illustrée) dans le sens inverse des aiguilles d’une montre dans la manivelle de gauche (non illustrée). IMPORTANT : vous devez tourner la pédale de gauche dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pour la fixer. 49 11 7 7. La console (58) peut utiliser deux piles AAA (non fournies). Piles alcalines conseillées. N’utilisez pas ensemble d’anciennes et de nouvelles piles, ni de piles alcalines et rechargeables. IMPORTANT : si la console a été exposée à de faibles températures, attendez qu’elle soit à température ambiante avant d’insérer les piles. Sinon, vous risquez d’endommager l’écran de la console ou certains des autres composants électroniques. Retirez le couvercle et insérez les piles dans le compartiment à piles (B). Placez les piles en respectant l’orientation indiquée par le schéma dans le compartiment à piles. Refixez ensuite le couvercle du compartiment à piles. 7 58 B 8. Faites glisser la console (58) dans le support de console (10) sur le guidon (7). 8 58 10 7 8 9. Maintenez le câble (C) du commutateur à lames (59) sur le côté gauche du vélo d’appartement, comme indiqué. 9 Branchez le câble (C) du commutateur à lames (59) sur la console (58). 58 C 59 10. Insérez le câble (C) du commutateur à lames (59) dans le clip (64) sur le côté gauche du cadre (1). 10 Ensuite, insérez le commutateur à lames (59) dans l’attache (30) sur le cadre (1). 59 20 Puis faites tourner le volant d’inertie (37) de sorte que l’aimant (20) soit en face du commutateur à lames (59). C Voir le dessin en encart. Déplacez le commutateur à lames (59) de sorte qu’il se trouve à une distance de 1 à 2 cm de l’aimant (20). 64 1 37 59 30 20 11. Après assemblage du vélo d’appartement, inspectez-le pour vous assurer qu’il est correctement monté et qu’il fonctionne bien. Vérifiez que toutes les pièces sont correctement serrées avant toute utilisation du vélo d’appartement. D’autres pièces peuvent être fournies. Placez un tapis sous le vélo d’appartement pour protéger le sol. 9 COMMENT UTILISER LE VÉLO D’APPARTEMENT RÉGLAGE DE L’ANGLE DE LA SELLE RÉGLAGE DE LA TIGE DE SELLE Vous pouvez régler l’angle de la selle sur la position la plus confortable pour vous. Vous pouvez également faire glisser la selle vers l’avant ou l’arrière pour régler la distance au guidon, ou pour plus de confort. Pour que votre entraînement soit efficace, votre selle doit être à la bonne hauteur. Pendant le pédalage, votre genou doit être légèrement plié lorsque la pédale se trouve en position basse. Pour régler la selle, desserrez les écrous (A) de l’attache de selle de quelques tours, puis inclinez la A selle vers le haut ou vers le bas et faites glisser la selle vers l’avant ou l’arrière jusqu’à atteindre la position désirée. Resserrez ensuite les écrous. Pour régler la hauteur de la tige de selle, desserrez d’abord la molette (C) et tirez-la vers l’extérieur. C Ensuite, relevez ou abaissez la tige de selle, replacez la molette dans l’un des orifices de réglage de la tige de selle, puis resserrez fermement la molette. Assurez-vous que la molette est engagée dans l’orifice de réglage. COMMENT METTRE LE VÉLO D’APPARTEMENT DE NIVEAU RÉGLAGE DU GUIDON Si le vélo d’appartement n’est pas stable pendant que vous l’utilisez, mettez-le de niveau en utilisant un ou les deux pieds réglables qui se trouvent sous les stabilisateurs avant et arrière (consultez le schéma à la page 4). Pour régler la hauteur du guidon, desserrez d’abord la molette (D) et tirez-la vers l’extérieur. Ensuite, relevez ou abaissez D le guidon, replacez la molette dans un orifice de réglage du guidon, puis resserrez fermement la molette. Assurez-vous que la molette est engagée dans l’orifice de réglage. RÉGLAGE DE LA POSITION HORIZONTALE DE LA SELLE Pour régler la position de la selle, desserrez d’abord la molette (B) et tirez-la vers le bas. Bougez ensuite la selle vers l’avant ou l’arrière, replacez la molette B dans un orifice de réglage du chariot de selle, puis resserrez fermement la molette. Assurez-vous que la molette est engagée dans l’orifice de réglage. 10 RÉGLAGE DE LA RÉSISTANCE DES PÉDALES Pour nettoyer le vélo d’appartement, utilisez un chiffon humide et un peu de détergent doux. IMPORTANT : pour éviter d’endommager la console, celle-ci ne doit jamais entrer en contact avec des liquides ou être exposée directement au rayonnement du soleil. Pour augmenter la résistance des pédales, faites tourner la molette de réglage de la résistance (E) dans E le sens des aiguilles d’une montre. Pour diminuer la résistance, faites tourner la molette dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. DÉPANNAGE DE LA CONSOLE Lorsque la luminosité de l’écran de la console commence à faiblir, changez les piles (consultez l’étape 7 à la page 8), sachant que la plupart des problèmes rencontrés au niveau de la console sont liés à l’épuisement des piles. RÉGLAGE DU COMMUTATEUR À LAMES Pour arrêter le volant d’inertie, poussez la molette de réglage de la résistance vers le bas. Le volant d’inertie devrait s’arrêter complètement en peu de temps. Si la console n’affiche pas les informations correctes, ajustez le commutateur à lames. Pour régler le commutateur à lames, voir l’étape de montage 10 à la page 9. Éloignez ou rapprochez légèrement le commutateur à lames (59) de l’aimant (20) en le faisant glisser. Tournez ensuite le volant d’inertie (37) quelques instants. IMPORTANT : Lorsque le vélo d’appartement n’est pas utilisé, serrez complètement la molette de réglage de la résistance. COMMENT ENTRETENIR LE VÉLO D’APPARTEMENT Répétez ces étapes jusqu’à ce que la console affiche les informations correctes. Une maintenance régulière est importante pour assurer des performances optimales et réduire l’usure. Contrôlez et resserrez correctement toutes les pièces du vélo d’appartement à chaque utilisation. Remplacez sans attendre toutes les pièces usées. 11 CARACTÉRISTIQUES DE LA CONSOLE 2. Définissez un objectif de séance si vous le souhaitez. Cette console propose six modes qui vous informent pendant votre séance d’exercice. Pour définir un objectif de temps, de distance ou de calories pour votre séance, appuyez plusieurs fois sur le bouton Mode jusqu’à ce que le mot TIME, DIS, ou CAL apparaisse sur l’affichage. Assurezvous que le mot SCAN n’apparaît pas sur l’affichage. Scan (Affichage alterné) (SCAN) — Lorsque vous sélectionnez ce mode, l’heure, la vitesse, la distance, les calories et le compteur kilométrique alternent et s’affichent chacun quelques secondes. Time (Temps) (TIME) — Indique le temps écoulé. Remarque : Si vous définissez un objectif de temps (consultez l’étape 2 sur cette page), cet affichage vous montre le temps restant pour votre séance. Ensuite, appuyez plusieurs fois sur le bouton Set pour définir un objectif. Pour définir un objectif rapidement, maintenez le bouton Set enfoncé. Pour réinitialiser l’objectif, maintenez appuyé le bouton Mode jusqu’à ce que des zéros apparaissent sur l’affichage. Speed (Vitesse) (SPEED) — Cet écran affiche votre vitesse de pédalage en kilomètres-heure (km/h). 3. Commencez l’exercice et suivez votre progression à l’écran. Distance (DIS) — Ce mode affiche la distance pédalée pendant votre séance, en kilomètres. Remarque : si vous définissez un objectif de distance (consultez l’étape 2 sur cette page), cet affichage vous montre la distance restante pour votre séance. Mode Scan — Pour sélectionner ce mode, appuyez plusieurs fois sur le bouton Mode jusqu’à ce que « SCAN » (affichage alterné) s’affiche à l’écran. Calories (CAL) — Affiche le nombre approximatif de calories que vous avez brûlées pendant votre séance. Remarque : si vous définissez un objectif de calories (consultez l’étape 2 sur cette page), cet affichage vous montre le nombre de calories restant à brûler pour votre séance. temps, vitesse, distance, calories, ou Mode compteur kilométrique — Pour sélectionner l’un de ces modes en affichage permanent, appuyez sur le bouton Mode jusqu’à ce que le nom du mode recherché apparaisse sur l’affichage. Assurez-vous que le mot SCAN n’apparaît pas sur l’affichage. Odometer (compteur kilométrique) (ODO) — Affiche la distance totale, en kilomètres, parcourue depuis la dernière réinitialisation du compteur kilométrique. Remarque : pour réinitialiser le compteur kilométrique, retirez les piles, puis replacez-les dans la console. console vous présente des informations La instantanées sur votre séance. i aucun objectif de séance n’est défini, S une flèche pointant vers le haut apparaîtra sur l’affichage lorsque le mode temps, distance ou calories est sélectionné. Si un objectif de séance est défini, une flèche pointant vers le bas apparaîtra sur l’affichage lorsque le mode temps, distance ou calories est sélectionné. UTILISATION DE LA CONSOLE Assurez-vous que les piles (non incluses) sont bien installées dans la console (voir étape 7 de montage à la page 8). L’écran de la console peut être doté d’un film plastique pour le protéger, que vous devrez retirer. Si vous avez défini un objectif de séance, l’affichage décomptera jusqu’à afficher des zéros lorsque vous avez atteint votre objectif ; il s’incrémentera de nouveau si vous poursuivez l’exercice. 1. Mettez la console en marche. 4. Une fois votre exercice terminé, la console s’éteint automatiquement. Pour mettre en marche la console, vous pouvez soit appuyer sur l’un de ses boutons, soit commencer à pédaler. Dès que le mouvement des pédales s’arrête pendant quelques secondes, la console se met en pause. console est dotée d’une fonction d’arrêt La automatique. Si le mouvement des pédales s’arrête et si l’utilisateur n’actionne pas les boutons de la console pendant quelques minutes, l’alimentation est coupée automatiquement pour préserver les batteries. 12 CONSEILS POUR VOS EXERCICES Exercice aérobie — Si votre objectif est de renforcer votre système cardiovasculaire, vous devez effectuer un exercice aérobie, soit une activité exigeant des quantités d’oxygène importantes pendant des périodes longues. Pour travailler en aérobie, vous devez régler l’intensité de votre exercice de manière à ce que votre fréquence cardiaque se rapproche du nombre le plus élevé de votre zone d’entraînement. AVERTISSEMENT : avant de commencer n’importe quel programme d’entraînement, veuillez consulter votre médecin. Cette précaution est encore plus importante pour les personnes de plus de 35 ans ou ayant des antécédents médicaux. COMMENT MESURER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE Pour mesurer votre fréquence cardiaque, entraînez-vous pendant au moins quatre minutes. Ensuite, arrêtez l’exercice et posez deux doigts sur votre poignet, comme illustré. Comptez vos pulsations pendant six secondes et multipliez le résultat par 10 pour calculer votre fréquence cardiaque. Par exemple, si le nombre de pulsations en six secondes est de 14, votre fréquence cardiaque est de 140 pulsations par minute. Ces conseils vous aideront à définir votre programme d’entraînement. Pour plus d’informations sur l’exercice, référez-vous à un ouvrage spécialisé de référence ou consultez votre médecin. N’oubliez pas non plus que pour obtenir des résultats, vous devez impérativement avoir un régime alimentaire adéquat et vous ménager des périodes de récupération suffisantes. INTENSITÉ DE L’EXERCICE Que vous ayez comme objectif de brûler des graisses ou de renforcer votre système cardiovasculaire, vous devez, pour obtenir des résultats, définir précisément l’intensité de votre activité. Pour calculer ce niveau d’intensité, vous pouvez vous baser sur votre fréquence cardiaque. Le tableau ci-dessous contient la liste des fréquences cardiaques conseillées pour brûler des graisses tout en effectuant un exercice aérobie. CONSEILS POUR VOS ENTRAÎNEMENTS Échauffement — Commencez par 5 à 10 minutes d’étirements et d’exercice léger. L’échauffement a pour effet d’augmenter votre température corporelle, votre fréquence cardiaque et votre circulation sanguine pour préparer votre corps à l’effort. Exercice dans votre zone d’entraînement — Entraînezvous pendant 20 à 30 minutes en veillant à ce que votre fréquence cardiaque se situe en permanence à l’intérieur de votre zone d’entraînement. (Pendant les deux premières semaines de votre programme d’exercice, veillez à ne pas rester plus de 20 minutes à l’intérieur de votre zone d’entraînement.) Respirez régulièrement et profondément pendant l’effort, sans jamais retenir votre souffle. Pour identifier le niveau d’intensité qui vous convient, commencez par rechercher votre âge au bas du tableau (les âges sont arrondis à la dizaine d’années la plus proche). Les trois nombres qui se trouvent au-dessus de l’âge définissent ce que l’on appelle la zone d’entraînement. Le nombre du bas indique la fréquence cardiaque qui correspond à l’élimination des graisses, le nombre intermédiaire la fréquence cardiaque correspondant à l’élimination maximum des graisses et le nombre du haut la fréquence de l’exercice aérobie. Récupération — Terminez par 5 à 10 minutes d’étirements. Les étirements augmentent la souplesse de vos muscles et permettent d’éviter les problèmes post-exercice. FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT Pour maintenir ou améliorer votre condition physique, faites trois exercices par semaine en vous ménageant au moins un jour de repos entre deux exercices. Après quelques mois d’exercice régulier, vous pourrez augmenter votre rythme jusqu’à 5 exercices par semaine si vous le souhaitez. N’oubliez jamais que pour réussir, votre entraînement doit être une composante régulière et agréable de votre quotidien. Brûler des graisses — Pour brûler des graisses de manière efficace, vous devez vous entraîner à faible intensité, mais pendant une longue période. Pendant les premières minutes de l’exercice, votre corps puise dans ses glucides pour mobiliser l’énergie (les calories) dont il a besoin. Et ce n’est qu’au bout de ces premières minutes d’exercice qu’il commence à puiser dans les graisses qu’il a emmagasinées. Si votre objectif est de brûler des graisses, vous devez régler l’intensité de votre exercice de manière à ce que votre fréquence cardiaque soit proche du nombre le plus faible de votre zone d’entraînement. Pour brûler le maximum de graisse possible, votre fréquence cardiaque doit être proche du nombre intermédiaire de votre zone d’entraînement. 13 ÉTIREMENTS CONSEILLÉS Nous vous proposons, ci-contre à droite, quelques étirements de base qui vous permettront d’assouplir vos muscles de manière adéquate. Les étirements sont toujours des mouvements lents. Les gestes brusques et dynamiques sont à proscrire. 1. Étirement des jambes en position debout 1 Debout, genoux légèrement fléchis, penchez la partie supérieure de votre corps lentement en avant. Décontractez votre dos et vos épaules et descendez le plus bas possible jusqu’à toucher vos orteils. Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois. Muscles étirés : ischio-jambiers, arrière des genoux et dos. 2 2. Étirement des ischio-jambiers en position assise Asseyez-vous en étendant une jambe. Repliez l’autre jambe et plaquez la plante du pied sur l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue. Étirez-vous le plus loin possible pour aller toucher votre orteil. Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe. Muscles étirés : ischio-jambiers, partie inférieure du dos et aine. 3. Étirement du mollet et du tendon d’Achille Un pied devant l’autre, posez les mains sur un mur en vous penchant en avant. Maintenez votre jambe arrière tendue et votre pied arrière bien à plat au sol. Pliez votre jambe avant, penchez-vous en avant et avancez les hanches vers le mur. Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe. Pour étirer encore plus efficacement vos tendons d’Achille, vous pouvez aussi plier votre jambe arrière. Muscles étirés : mollets, tendons d’Achille et chevilles. 3 4 4. Étirement des quadriceps Une main contre un mur pour vous équilibrer, attrapez votre cheville dans votre dos avec l’autre main. Tirez votre talon le plus près possible de vos fesses. Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe. Muscles étirés : quadriceps et muscles des hanches. 5. Étirement de l’intérieur des cuisses En position assise, joignez la plante de vos pieds en écartant les genoux. Tirez vos pieds le plus loin possible vers l’intérieur (région de l’aine). Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois. Muscles étirés : quadriceps et muscles des hanches. 14 5 REMARQUES 15 LISTE DES PIÈCES No de modèle : 21905.1 R1118A Réf. Qté Description Réf. Qté Description 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 1 4 4 1 1 1 1 1 4 1 1 1 2 10 3 1 2 4 2 1 1 2 1 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 Cadre Écrou à bride M8 Rondelle M8 Stabilisateur avant Stabilisateur arrière Tige de selle Guidon Porte-bidon Boulon de carrosserie M8 x 55 mm Support de la console Pédale de droite Pédale de gauche Écrou à bride M10 Vis M8 x 20 mm Molette Ensemble de plaquettes de frein Écrou de verrouillage M5 Rondelle M5 Boulon M5 x 30 mm Aimant Support de frein Rondelle M10 Cache de frein Molette de réglage de la résistance Manchon de chariot Ressort Entretoise carrée Entretoise de résistance Cache de chariot Attache Selle Chariot de selle Écrou 3/8" 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 * * 1 1 1 1 9 1 1 1 1 1 1 2 2 1 1 1 2 2 2 2 2 4 2 4 1 1 1 1 4 1 1 – – Bague de verrouillage Pignon Moyeu Volant d’inertie Vis M10 x 12 mm Protection extérieure de la chaîne Chaîne Couvre-chaîne Protection intérieure de la chaîne Vis M12 x 15 mm Plaquette de support de frein Embout de manivelle Vis M8 x 16 mm Manivelle gauche Axe de pédalier Pignon/manivelle droits Boulon M6 x 40 mm Manchon de cadre Roue Écrou de verrouillage M6 Écrou M8 Pied réglable Boulon M8 x 40 mm Écrou 3/8" Console Commutateur à lames/câble Vis M5 x 12 mm Entretoise de cache de frein Rondelle M6 Vis du support de la console Clip Outils de montage Manuel d’utilisation Remarque : les caractéristiques du produit peuvent être modifiées sans préavis. Les informations concernant la commande de pièces de rechange se trouvent sur la quatrième de couverture de ce mode d’emploi. *Ces pièces ne sont pas illustrées. 16 VUE ÉCLATÉE No de modèle : 21905.1 R1118A 58 31 24 14 10 23 32 61 14 63 25 26 27 6 29 25 28 59 17 18 7 60 15 15 51 51 64 44 20 13 36 3 14 12 48 2 3 56 4 53 22 13 52 62 42 54 62 43 9 40 49 46 14 38 38 45 38 39 9 17 38 50 38 38 5 55 34 3 30 14 57 35 2 46 47 14 1 15 45 19 18 21 16 37 22 8 14 33 18 11 41 14 38 COMMANDER DES PIÈCES DE RECHANGE Pour commander des pièces de rechange, reportez-vous à la couverture de ce manuel. Pour que nous puissions vous aider le plus efficacement possible, veuillez vous munir des informations suivantes lorsque vous nous contactez : • Numéro de modèle et numéro de série du produit (voir couverture de ce manuel) • Nom du produit (voir couverture de ce manuel) • Numéro de pièce et description de la ou des pièces de rechange (voir la LISTE DES PIÈCES et la VUE ÉCLATÉE qui figurent à la fin de ce manuel) INFORMATION SUR LE RECYCLAGE Cet appareil électronique ne doit pas être jeté avec les déchets ménagers. Pour protéger l’environnement, cet appareil doit être recyclé après sa durée d’utilisation selon les règles locales. Veuillez utiliser les équipements et les moyens légaux pour jeter ce type de matériel dans votre région. En faisant cela, vous aider à protéger les ressources naturelles et à améliorer les normes Européens de protection de l’environnement. Si vous avez besoin de plus de renseignements concernant les méthodes de recyclage appropriées, veuillez contacter votre mairie ou le magasin où vous avez acheté cet appareil. No de modèle : 399059 R1118A Imprimé en Chine © 2018 ICON Health & Fitness, Inc. ">
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