Facteurs que vous ne pouvez pas contrôler
• AVC ou AIT antérieurs;
• Antécédents familiaux d’AVC ou d’affections des vaisseaux sanguins;
• Âge – Le risque d’AVC augmente avec l’âge;
• Sexe – Avant la ménopause, les femmes ont moins de risque de subir un
AVC que les hommes;
• Origine ethnique – Les membres des Premières Nations et les personnes d’origine africaine ou sud-asiatique souffrent plus fréquemment d’hypertension et de diabète. Cela se traduit par un risque de maladies du cœur et d’AVC supérieur à celui de la population générale.
Adoptez un mode de vie sain
De petits changements à vos habitudes de vie permettent de réduire votre risque de subir un autre AVC. Changer ses habitudes n’est évidemment pas toujours facile. Votre équipe de soins de santé est en mesure de vous dire quels sont les facteurs de risque sur lesquels vous devriez vous concentrer en premier et quels sont les objectifs qui vous semblent réalistes.
N’essayez pas de changer toutes vos habitudes du jour au lendemain. Commencez par un changement relativement simple, puis utilisez ce premier succès comme un tremplin.
Ayez une saine alimentation
Même de petits changements dans votre régime alimentaire ont parfois un effet bénéfique important sur votre santé. Des repas équilibrés et des collations santé vous aident à :
• augmenter votre apport en aliments sains;
• réduire votre poids;
• prévenir l’hypertension;
• maîtriser votre taux de glycémie;
• faire baisser votre taux de cholestérol;
• augmenter votre niveau d’énergie.
Apprenez-en plus sur la saine alimentation à
fmcoeur.ca/recettes
et à
fmcoeur.ca/regimedash.
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Tous ces facteurs réduisent votre risque d’AVC. Si vous avez besoin d’aide pour adopter un mode de vie sain, consultez un diététiste-nutritionniste. Les conseils suivants vous aideront à avoir une saine alimentation.
Mangez plus de fruits et de légumes
Les légumes et les fruits sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Ils ont par ailleurs une faible teneur en calories, en gras et en sodium (sel). Ils aident à réduire le taux de cholestérol, à prévenir l’hypertension et à maintenir un poids sain.
Choisissez des aliments riches en fibres
Les meilleures sources de fibres sont les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses comme les lentilles. La consommation de fibres vous aide à réduire votre taux de cholestérol, à prévenir l’hypertension et à conserver un poids sain.
Consommez moins de sel
Une réduction de votre consommation de sodium (sel) permet de diminuer votre pression artérielle et de réduire approximativement d’un tiers votre risque de maladies du cœur et d’AVC. La plus grande partie du sel consommé vient des aliments emballés et des repas de restaurant. Voici quelques conseils pour vous aider à réduire votre consommation de sel.
Privilégiez :
• Les aliments contenant moins de 200 mg de sodium par portion. Lisez les étiquettes pour connaître la teneur en sodium;
• Les assaisonnements autres que le sel et la sauce soja pour relever le goût de vos plats.
Utilisez plutôt de l’ail, du jus de citron ou des fines herbes;
Évitez ou consommez avec modération :
• Les aliments transformés et emballés comme les soupes en conserve, le bacon, les cornichons et les charcuteries;
• Les aliments prêts à emporter;
• Les collations salées comme les croustilles.
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Privilégiez :
• Les noix non salées, qui constituent une meilleure collation santé que d’autres aliments à grignoter;
• Les recettes à faible teneur en sel (140 mg par portion) lorsque vous cuisinez.
Évitez ou consommez avec modération :
Choisissez les bons gras
Tous les gras ne sont pas identiques. Les
gras saturés
et les
gras trans
font augmenter le taux de cholestérol. D’autres types de gras ou d’huile, appelés
gras insaturés
, aident à prévenir la formation de la plaque sur la paroi interne des vaisseaux sanguins.
Privilégiez :
• La viande maigre et beaucoup de poisson;
• Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses;
• Les gras insaturés, comme l’huile d’olive, de soja, de canola et d’arachide;
• Les aliments contenant moins de trois grammes des lipides totales et moins de deux grammes de gras saturés par portion. Lisez les étiquettes afin de vérifier la quantité de ces deux types de gras.
Évitez ou consommez avec modération :
• Les aliments cuits dans une friteuse;
• Les aliments contenant des gras saturés et trans;
• Le ghee (beurre clarifié) et le beurre.
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Consommez moins de sucre ajouté
Le sucre ajouté fournit de l’énergie sous forme de calories, mais n’a aucun autre avantage nutritionnel. Lorsque nous n’avons pas besoin de ces calories, nous les emmagasinons sous forme de graisse. Les recommandations en matière de saine alimentation ne précisent pas la quantité de sucre qu’il convient de consommer.
Il est certain cependant que vous conserverez un poids sain si vous réduisez votre consommation de sucre.
Privilégiez :
• L’eau ou le thé non sucré;
• Les aliments moins sucrés.
Vérifiez la quantité de sucre sur les étiquettes. Une cuillère
à thé correspond à quatre grammes de sucre.
Évitez ou consommez avec modération :
• Les gâteaux et pâtisseries;
• Les boissons sucrées, y compris les boissons gazeuses et les jus de fruits.
Mangez des portions raisonnables
Mesurez vos portions est toujours une bonne idée, que vous soyez à la maison ou au restaurant.
• À la maison, utilisez des assiettes, des bols et des tasses plus petits que d’habitude.
• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes (excluant les pommes de terre). Remplissez un quart de l’assiette de grains entiers comme du riz brun ou des pâtes à grains entiers. Le dernier quart de l’assiette est réservé à la viande et aux substituts, comme les haricots, le tofu ou le fromage faible en gras.
Légumes
Viandes et substituts
Produits céréaliers
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Laissez vos mains vous aider à mesurer des portions saines.
Produits céréaliers, féculents et fruits :
Votre
POING
peut mesurer une portion de céréales comme le quinoa, de féculents comme les pommes de terre ou le riz, et de fruits tels que le melon ou les pommes.
VIANDES ET SUBSTITUTS :
La
PAUME
de votre main peut mesurer une portion de viande, ou de substitut de viande comme le poulet ou le tofu.
Légumes :
Vos deux
MAINS
peuvent mesure une portion de légumes tels que le chou frisé ou le brocoli.
Matières grasses :
Votre
POUCE
peut mesurer une portion de matière grasse comme la margarine ou le ghee.
Adapté de « Portion Guide » avec la permission de l’Association canadienne du diabète
• Évitez de vous servir des portions exagérées et de vous resservir.
• Au restaurant, il est possible de commander une entrée seulement. Sinon, vous pouvez aussi demander une petite portion ou prendre les restes avec vous lorsque vous quittez le restaurant.
Essayez de nouvelles recettes
Pour des recettes santé, consultez
fmcoeur.ca/recettes
.
Ayez un mode de vie actif
Prendre l’habitude de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine est une excellente manière de conserver un poids sain, de réduire la pression artérielle, de baisser le taux de cholestérol ainsi que de gérer le diabète et le stress. C’est également une habitude qui réduit de 30 % le risque de maladies du cœur et d’AVC.
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Demandez à votre équipe de soins de santé de vous présenter les bonnes façons de faire de l’activité physique selon votre situation particulière. Elle tiendra compte de vos capacités, de votre état de santé et de vos préférences en la matière. Elle vous aidera à concevoir un plan tout aussi agréable que sécuritaire. Informez-vous s’il existe des programmes près de chez vous qui correspondent à vos besoins et à vos capacités.
Quel que soit votre état de santé, il existe toujours une façon de demeurer actif. Le yoga ou le tai-chi sont peut-être pour vous. Ou peut-être qu’il
Dawn
serait agréable pour vous de faire des promenades plus souvent. Certaines activités conviennent aussi à une personne assise ou au lit.
Commencez par des séances de dix à quinze minutes. Augmentez ensuite peu à peu la durée, la féquence et l’intensité de ces séances en fonction de vos progrès.
Vous atteindrez, après un certain temps, l’objectif recommandé d’un total de
150 minutes par semaine.
John
Cessez de fumer
Le tabagisme et l’exposition à la fumée secondaire augmentent le risque d’AVC. Vingt minutes après votre dernière cigarette, votre pression artérielle et votre fréquence cardiaque ont déjà baissé à des niveaux sains, réduisant ainsi votre risque. Cesser de fumer réduit la quantité de plaque dans vos vaisseaux sanguins.
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Il s’agit de l’une des manières les plus efficaces de réduire votre risque d’un autre
AVC. Vous avez peut-être l’impression que cesser de fumer représente un défi trop difficile, mais il y a de nombreuses ressources pour vous aider lorsque vous vous sentirez prêt. Voici quelques conseils pour commencer :
• Pensez aux avantages et aux inconvénients de renoncer au tabac. Essayez d’imaginer à quel point vous vous sentirez mieux et quelle fierté vous ressentirez en cessant de fumer.
• Comprenez votre habitude de fumer. Elle est aussi bien psychologique que physique. Quels sont les éléments déclencheurs qui vous donnent envie de fumer?
• Préparez un plan de cessation tabagique. Votre équipe de soins de santé est en mesure de vous recommander des programmes si vous avez besoin d’aide dans ce domaine. Composez le
1 866 366-3667
pour parler avec quelqu’un de cessation tabagique. Il existe de nombreux dépliants et programmes en ligne pour vous aider.
• Votre équipe de soins peut vous proposer des traitements alternatifs, telle la thérapie de remplacement de la nicotine.
• Profitez du soutien de votre famille et de vos amis.
Réduisez votre consommation d’alcool
Une consommation excessive d’alcool et les beuveries sont des facteurs de risque d’hypertension et d’AVC. L’alcool présente aussi l’inconvénient d’interagir avec vos médicaments.
Respectez les lignes directrices suivantes en ce qui a trait à une consommation modérée :
• Pour les femmes, pas plus de deux consommations par jour la plupart des jours, pour un maximum de dix par semaine.
• Pour les hommes, pas plus de trois consommations par jour la plupart des jours, pour un maximum de quinze par semaine.
• Tenez toujours compte de votre âge, de votre poids et de votre état de santé, qui pourraient justifier une baisse de ces recommandations.
« Une consommation » correspond à :
341 ml / 12 oz
(1 bouteille) de bière
à un degré normal d’alcool (5 % d’alcool)
142 ml / 5 oz de vin
(12 % d’alcool)
43 ml / 1½ oz de spiritueux
(40 % d’alcool)
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Connaissez vos habitudes de consommation d’alcool. Prévoyez des journées sans alcool chaque semaine. Faites le suivi de la quantité d’alcool que vous consommez dans une journée.
Au besoin, demandez à votre équipe de soins de santé de vous recommander un programme visant à gérer les problèmes de consommation excessive d’alcool.
Cessez de consommer des drogues à usage autre que thérapeutique
La consommation de drogues à usage autre que thérapeutique augmente le risque d’un autre AVC. Demandez à votre équipe de soins de santé de vous recommander des programmes offerts près de chez vous qui pourraient vous aider à vous défaire de cette habitude.
Gérez votre stress
Nous savons que les personnes qui ont un niveau de stress élevés ou un stress prolongé ressentent des taux de cholestérol ou de pression artérielle élevés. Ils risquent également davantage de souffrir d’un épaississement des artères
(athérosclérose), un facteur de risque d’AVC.
La musique m’aide
à relaxer et à me sentir bien. –
Carol
Voici quelques conseils pour lutter contre le stress :
• Demandez-vous ce qui cause votre stress. Si vous connaissez la réponse, pouvez-vous éliminer cet élément stressant? À défaut d’une élimination totale, y aurait-il une façon de l’atténuer?
• Parlez-en à votre famille, vos amis et votre équipe de soins de santé.
• Trouvez des activités qui favorisent la détente, comme écouter de la musique, lire, se promener ou méditer.
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